Forĵetu la kroĉojn kaj forkuŝu la plankon
Ni ofte laboras nian abs kun ekzercoj kiel kruĉoj , bicikloj kaj tabuloj . Etalaj ekzercoj estas gravaj, sed staranta abercoj povas celi vian abs en pli funkcia maniero, kiel via korpo efektive moviĝas en reala vivo. La sekvaj movoj montras al vi kiel eliri el la planko kun defias staranta ab ekzercoj.
Reversa Wood Chops
Reversaj lignaj ĉifonoj estas grandaj por la abs, ĉar ili implicas turni la korpon kaj alporti la brakojn de la koksoj kaj trans la korpon al la kontraŭa ŝultro. Ĉi tiu dinamika ekzerco postulas la abs kaj reen stabiligi la korpon dum la tuta movado.
Ekzistas kelkaj malsamaj manieroj por fari lignkultojn:
- Sen rotacio : Unu eblo estas turni la tutan korpon per la movado (kiel ĉi tie montrita) aŭ vi povas konservi la koksojn, genuojn kaj keston antaŭen kaj simple movi la brakojn trans la korpon por pli da kora stabiligo.
- Kun malsamaj tipoj de teamoj : Vi povas uzi reziston-bandojn , medicinon-pilkon , dumbbellon aŭ Ballast-pilkon .
- En malsamaj pozicioj : Faru ĉi tiun movon dum sidanta, genuanta aŭ eĉ kuŝanta sur ekzerca pilko.
Horizontalaj Ligiloj
Same kiel la diagonalaj lignaj kokoj montritaj supre, horizontalaj lignaj ĉifonoj prenas vian korpon per rotacio, movante la brakojn de unu flanko al la alia kaj celanta ĉiujn muskolojn en la abs kaj reen kun iu kerna stabiligo ĵetita.
Spicaj aferoj kun ĉi tiuj ideoj:
- Aldonu pli da gamo - Vi povas teni la korpon antaŭen kaj fokusu nur turnante la torson kaj armilojn, aŭ vi povas pivoti sur la piedoj, kiam vi turnas sin por aldoni pli da movado.
- Aldonu varion - Se vi estas komencanto, provu fari la movadon kiel montrita aŭ en stagnita sinteno por pli stabileco. Aldonu varion per genuoj, kuŝanta sur pilko aŭ eĉ dum staranta sur unu kruro (progresinta).
- Aldoni malsaman reziston - Uzu vian korpon pezo, rezisto bandoj, medicina pilko, dumbbell aŭ kabloj.
Flanko Bends Kun Medicina Pilko
Dum flankaj kurboj ne necese flosos vian talion (kiu devenas perdi korpan grason ), ĉi tiu supraflanka kurbo estas bonega maniero por plifortigi la muskolojn de la talio (la oblikvoj), kaj ankaŭ celante la abs kaj malaltan dorson.
Fokusu fari ĉi tiun ekzercon je malrapida, kontrolita ritmo prefere ol uzado de impulso, kiu povas detranĉi la efikecon kaj malfermi vin al vundo. Vi ankaŭ povas ŝanĝi aferojn kun ĉi tiuj ideoj:
- Provu malsamajn poziciojn - Ĉu ĉi tiuj staras, sidantaj, genuantaj, staranta sur unu kruro aŭ eĉ staranta sur BOSU aŭ alia malstabila surfaco.
- Provu malsamajn tipojn de rezisto - Uzu vian korpon pezon, lumajn pilkojn, kablojn, bandojn aŭ ekzercan pilkon por pli vario.
Superkadroj
La supra skatolo estas antaŭita ab ekzercado, kiu aspektas pli facila ol ĝi. Via abs kaj malantaŭa laboro malfacile tenas la korpon en pozicio, kiel vi ŝvebas kaj turnas por porti la brakon superflanke, farante ĉi tion dinamikan kaj tutan korpon.
Uzu ĉi tiujn konsiletojn kiam komenciĝu:
- Komencu sen pezo - Estas pli facila praktiki bonan formon (svingante kun la koksoj reen, kora braced, armu rekte supren) sen pezo. Kiam vi aldonas pezon, komencu per malpezaj dumbbelloj aŭ kettlebells.
- Rigardu antaŭen - Rigardante la pezon ankaŭ faras ĉi tiun movadon pli malfacila. Komencantoj devas rigardi antaŭen ĝis vi praktikas la movadon kaj sentas pli komfortan rigardadon.
- Rigardu vian dorson - Se vi havas iujn reen aŭ kokajn demandojn, vi eble volas modifi aŭ salti ĉi tiun ekzercon.
Medicina Pilkaj Rondoj
Medicinaj rondoj estas unu el miaj plej ŝatataj ekzercoj por varmigi la tutan korpon, precipe la abs kaj reen. La ideo estas cirkuli la pezon, farante la plej grandan rondon, kiun vi povas dum vi uzas vian tutan korpon en la procezo. Konsiletoj por fari ĉi tiun ekzercon pli efika:
- Movu tra kompleta gamo de movado - Kiel vi faras viajn rondojn, fleksu la genuojn kaj pivotu sur la piedoj dum vi turniĝas kaj turniĝas tra la movado. Evitu teni la piedojn plantitajn, kiuj povas treti viajn genuojn.
- Uzu malpezan pezon - Komencu kun malpeza medicina pilko aŭ dumbelo por kutimi la movadon antaŭ ol aldoni tro multe da pezo.
- Brace la abs kaj tenu la dorson rekte - Dum vi moviĝas al la planko, tenu la rektan rektan prefere ol rondi antaŭen.
Rotacioj de Medicina Pilko kun Static Pulmoj
La statika manĝo kun rotacia rotacio estas alia granda ekzerco por funkcii la abs kaj reen dum konstruado de pacienco en la pli malalta korpo. La ideo estas okupi la stabiligajn muskolojn en viaj kruroj kaj koksoj por teni lunon, turnante la medicinon-pilkon malrapide al unu flanko kaj poste la alian.
Kiel modifo, konservu la medicinan pilkon proksime al la korpo, kiam vi turnas sin, fokusante konservi la tutan movadon centrita sur la torso. Ĉar vi pli fortiĝas, rektajn la brakojn por krei pli longan movon kaj pliigi la intensecon. Vi ankaŭ povas elpremi la pilkon kiam vi turnas sin por engaĝi la keston, farante ĉi tian tutan korpon.
Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon kun dumbbell, rezista bando aŭ eĉ tenante ekzercon.
Figuro 8-aj kun Medicina Pilko
Figuro 8 Lungoj estas tuta korpo-ekzerco emfazanta kerna forto kaj stabileco kune kun pli malalta korpo-pacienco kaj entuta ekvilibro kaj kunordigo.
La ŝlosilo por efektivigi ĉi tiun moviĝon efikas komenci per ĉiu movado aparte: antaŭenpuŝu al lumo kun la dekstra kruro kaj tenu tiun pozicion, ricevante vian ekvilibron. Tiam, prenu la pilkon al la kontraŭa kokso, turniĝante tra la torso kaj balau la pilkon malsupren kaj supren en la unua duono de via figuro 8. Tiam paŝu la dekstran piedon reen por komenci antaŭ preni la saman kruron reen al malantaŭa lumo. Tenu tiun pozicion kiam vi kompletigas vian figuron 8 moviĝon al la alia flanko. Faru ĉiujn reprezentantojn unuflanke antaŭ ŝalti krurojn.
Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun movon kun dumbbell aŭ kettlebell.
Staranta Flanka Krizo
La staranta krizo estas ĉio pri la oblikvoj, kun aldonita defio al via ekvilibro kaj stabileco. Realigi la oblikvojn, iru tra plena gamo de movado kaj tenu la movadon malrapida kaj kontrolita. Kiam vi alkondukas la genuon al la kubuto, tenu la keston preter ol rondi antaŭen - imagu, ke via dorso kontraŭstaras muron kaj vi desliziĝas laŭ la muro, kiel vi faras ĉi tiun ekzercon.
Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun movon iom pli da kartia intensiva rapidigante ĝin kaj irante tiel rapide kiel vi povas. La movado prenas iom el la fokuso for de la kerno kaj metas ĝin pli sur la koron. Ĉi tio estas bonega varma ekzercado por preskaŭ ajna tipo de entrenado.
Standing Crossover Crunch
La staranta kruĉa krizo aspektas multe kiel la bicikla movado farita sur la planko, kun emfazo sur la oblikvoj. Por realigi la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco, iru malrapida kaj fokusu sur la ŝultro al la kokso, anstataŭ la kubuton al la genuo. Ĉi tio metos la fokuson turni sin tra la torso kaj engaĝi la kernon prefere ol svingante la brakon al la genuo.
Vi havas multajn eblojn kun ĉi tiu ekzerco. Vi povas malrapidigi kaj movi la movadon, kiu fokusos pli da atento en via kerno, kiel ankaŭ ekvilibro kaj stabileco, aŭ vi povas movi pli da dinamika rapidigado de aferoj, kio faros ĝin pli ol cardio-ekzercon.