1 - Faru Facila Abs Via Varma
Faru Facila Abs Via Varma
Prefere ĉiuj, inkluzive de vi, mi certas, scias, ke fortaj pli malaltaj abdominoj estas plej gravaj por malhelpi kaj administri malantaŭan doloron.
Kiel tia, vi eble jam superis la komencajn fazojn de via malalta stabila stabila laboro - vi scias, kuŝu sur via dorso, spiri, alportu unu kruron supren kaj malsupren, kaj eble eĉ du.
Sed ĉu vi scias, ke tiuj nun pasaj movoj faras grandajn varmojn?
Jen kelkaj el miaj plej ŝatataj antaŭ-ekzerco varmaj:
- Aktivigi vian TA muskolon
- Kerna Subteno Recepto
- Desegno En Manovro
2 - Aldonu Facila Defio al Viaj Abs - Duoblaj Kneoj en Keston
Aldonu Facila Defio al Viaj Abs - Duoblaj Kneoj en Keston
Daŭre kun la facila movado-kiel-varmaj temoj, desegnante ambaŭ genuojn en vian keston estas la sekva nivelo de defio. Ĝi estas preskaŭ facile kiel kuŝi tie kaj aktivigi viajn kernajn muskolojn, sed verŝajne atingos tiujn abs-laborinojn nur iom pli.
Se vi jam estas forta, konsideras aldoni movadon de viaj ŝultroj kaj supre dorso (kaj kapo, kompreneble, sed plej bone pensi pri la movado, kiu venas de viaj ŝultroj. Vi verŝajne "akiros" pli bonan supran ab defias tiel.)
3 - Facila Ab Defio Portita al la Sekva Nivelo - Duoblaj Kneoj For de la Kesto
Facila Ab Defio Portita al la Sekva Nivelo - Duoblaj Kneoj For de la Kesto
Se la genuoj en vian keston (konservante bonan formon) fariĝas tro facila, la sekva paŝo estas iom forpeli ilin.
Vi povas pliigi ĉi tion en unuoj: Forprenu ilin nur kiel vi povas dum vi uzas vian abs por teni vian malaltan dorson proksime al la planko. Ĝi devus senti malfacila, sed ne dolora aŭ neevitebla. Unufoje vi pli fortiĝis ĉe ĉi tiu nivelo de pliigo (kiu prenas proksimume 10 tagojn ĝis 2 semajnoj de ĉiutaga praktiko) pliigas ilin iom pli kaj ripetos la procezon.
Je ĉi tiu fazo, viaj genuoj ankoraŭ fleksiĝas.
Kiel kun la antaŭa movado, se vi jam estas forta, konsideras aldoni ŝultron-kapo-kapon al la miksaĵo. Kaj anstataŭ teni vian kapon / kolo per viaj manoj, provu etendi brakojn rekte al la flanko, kiel oni vidas en la foto supre.
Noto: Nur provu ĉi tiun variadon, se vi povas tiri ĝin sen doloro de kolo.
4 - Altea Rajta Leĝo Supre
Alterna Rajta Leko Supre
La sekva nivelo de defio enhavas rektajn faltojn, sed ne duoblajn rektajn krurojn. Ĉi tio ne devas esti perfekta; La ideo estas alterni vian kruron leviĝas. Kiam unu venas, la alia malsupreniras.
Se vi estas sufiĉe forta, prenu la ne-levitan kruron malsupren ĝis la punkto, kie ĝi ŝvebas ĝuste super la planko (2 - 10 coloj) Tio ĉi "akiros" vian pli malaltan abs multe pli ol se vi simple plopos ĝin sur la plankon Ĝis la tempo denove levi ĝin.
Se vi ankoraŭ ne estas sufiĉe forta, aŭ se vi traktas malaltan malantaŭan aŭ sacrolanan vundon, iru tiom longe, kiel vi povas sen streĉiĝo. Eĉ prenante la ne-levitan kruron nur 1/4 aŭ 1/2 vojon de 90 gradoj estas bone se tio estas via nivelo de defio.
Kiel kun la aliaj ekzercoj, vi povas teni vian kapon sur la plankon se vi ankoraŭ estas en la "evoluanta baza kerna forto" fazo. Alie, konsideru levante ŝultrojn, kolon kaj kapon.
Se vi ricevas koloran, reen aŭ kokan doloron dum tio fariĝos, redonu ĝin al doloro senpaga nivelo aŭ ĉesu praktiki tute kaj konsulti kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto.
5 - Grandpremio de Malsupra Ablaboro - Duobla Leviĝo
Duobla Lego Supre Malsupra Abdomina Defio
Kaj laste, la grandpremio de fortaj pli malaltaj abdominaĵoj - levas duoblan kruron. Averto: Ĉi tiu nivelo ne estas por ĉiuj. Vi vere bezonas fundamenton de solida kerno por fari ĉi tion sen vundi vin mem. (Mi scias ĉi tion de persona sperto.)
Kiel kun la alterna rekta kruro levi defian nivelon diskutita sur la antaŭa diapozitivo, movante viajn krurojn malsupren nur 75% aŭ 50% estas perfekte bone. La vera ŝlosilo troviĝas tiun lokon, kiu faras vian malsuperan abs-verkon, sen perdi formon aŭ reteni vian problemon.
Rilataj; Via Butt kaj Via Reen