1 - Kial Ĝi estas Bona por Via Reveno
La flanka tabulo estas granda ekzerco, pozicio aŭ pozicio (ĉi tio dependas de la tipo de moviĝa sistemo, kiun vi ĝuas, sed en iu kazo, ĝi estas sufiĉe simila) por plifortigi oblikvaj abdominalaj muskoloj. Fortaj oblikvoj povas esti sufiĉe utilaj kiel kernaj stabiligaj muskoloj. Ne nur tio, sed la flanka tabulo, laŭ almenaŭ unu MD-esploristo, povas efektive ludi ŝlosilan rolon en revertado de plenaĝa scoliosis.
Farante en via flanka tabulo iom post iom antaŭ plene ŝarĝi ĝin per via korpo pezaj verŝajne helpos vin eviti artikon kaj / aŭ muskolon. Ĉi tio fariĝas kun varmigoj kaj modifoj. Tiam, la sama sekvenco povas servi kiel mapo progresi vin dum la tempo.
Ĉi tiu bildoprezento prenas vin tra ĝi, do gliti sur.
2 - Varmigu viajn Oblikajn Abdominajn Muskolojn
Varmigu viajn oblikajn abdominales per iom da bukloj, kiuj iras al la flanko.
Por komenci, kuŝiĝu sur la planko kun viaj genuoj klinitaj kaj viaj piedoj plataj. Plenumu kelkajn rektajn sur buklojn nur por iri. Kiam vi estas preta, faru la malgrandajn buklojn al unu flanko, moviĝante kaj malrapide por atingi la plej fortajn avantaĝojn.
Faru almenaŭ 5 sur ĉiu flanko.
3 - Malfiksas Viajn Oblikojn Kun Flanka Rulado
Antaŭ ol vi aldonas defion al viaj oblikvoj, pasigu kelkajn momentojn sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj. Glate falu aŭ ruliĝu ambaŭ genuojn al unu flanko kaj poste la alian kelkfoje.
Aldonu Ab Defio
Se vi ŝatus turni ĉi tiun moviĝon al oblikva defio, kiam vi retiriĝas viajn krurojn al la unua pozicio (piedoj plataj sur la planko) tiel faru el via kokso nur kaj lasu viajn krurojn kiel morta pezo. La ŝlosilo por fari ĉi tiun verkon estas ne "trompi". La minuto, kiun vi permesos, ke viaj kruroj helpos vin, eble la defio malaperos. Do restu vigla dum vi revenigas viajn krurojn.
4 - Gradigu vian Oblikvon Ab Varma En Facila Defio
Nun diplomu la varmiĝon en iomete defias sidantan sur unu kokso kun viaj kruroj falditaj malantaŭ vi. Helpu subteni vian korpon pezon etendante la brakon, kiu estas sur la sama flanko, kiel la kokso, sur kiu vi sidas kaj metas tiun manon sur la plankon. Tenante vian kokson sur la plankon, klinu en vian manon. Ĉi tio donos al viaj oblikvaj muskoloj iom da izometria laboro.
Restu tie ĉirkaŭ 20-30 sekundojn, kaj poste ripetu la alian flankon.
5 - Supozi Remedial Plank Position
Nun temas fari la flanka tabulo. Se vi rekuperas de malantaŭa kondiĉo aŭ ne estas tre forta, tio eble estu la fino de la linio por vi. Tio estas bone. La remedial plata pozicio estas perfekte bela loko por disvolvi vian oblikvan forton.
De la sidanta pozicio priskribita en la antaŭa glito, malaltiĝu iomete por ke via pezo estas subtenata sur via kokso kaj la flanko de la femuro plej proksima al la planko. Ĉi tiu kruro devas esti iomete klinita por helpi faciligi sekuran kaj precizan pozicion. Via pezo ankaŭ devas esti subtenata sur la antaŭbrakoj de la sama flanko.
Provu konservi bonan formon kaj vicigon per tenado de via supra kokso kaj ŝultro rekte super la malsupra. Uzu vian abs. Via supro brako povas ripozi ĉe via flanko aŭ vi povas meti vian manon sur vian kokson (montrita supre.) Spendu ĝis 1 minuto en ĉi tiu pozicio kaj poste ŝanĝi flanke.
6 - Vi estas nun ĉe Oblikvaj Abodminaj Krucoj
Vi nun estas en vojkruciĝo. Vi povas ankaŭ kunmeti la remedian movon priskribitan antaŭe, aŭ vi povas elekti du aliajn eblojn (aŭ faru ambaŭ).
Se vi restos kun la rimedo de rimedo, laboru konservante bonan formon dum vi estas en la pozicio kaj provu aldoni 1-2 sekundojn ĉiufoje kiam vi praktikas.
La novaj elektoj estas:
- Diplomiĝu al la plena flanka tabulo. En ĉi tiu pozicio, vi apogas vian pezon sur via mano kaj piedo, kaj, kompreneble, konservante vian alineación. Pliigi la defion eĉ pli, levi la supran brakon. Ĉar la reĝino de ĉiuj defioj ankaŭ levas vian pinton.
- Gluu kun la remedial pozicio, sed aldonu dinamikan stabilecon defii al la pozicio (vidu la sekvantan diapozitivon).
7 - Aldonu Dinamikan Stablecon-Defion al Via Remedial Side Plank
Se vi elektas restarigi remedialon, vi povas disvolvi muskolalan ekvilibron kaj iomete pli multenombligu la muskolojn en viaj ripoj per fiksa pilko aŭ Bosu-pilko sub via flanko.
La pilko defios vian alineación kaj entuta korpo ekvilibro. Ĝi estas via laboro por subteni vian supran kokson kaj ŝultron rekte super la fundo. Se vi trovas, ke vi havas problemojn fari ĉi tion, larĝigu vian bazon de subteno metante la supran piedon antaŭ la alia sur la planko.