Provizi ĉi tiujn nutraĵojn por Vitamino D en Nubaj Tagoj
Homoj ne ricevas multan vitaminon D de sia dieto . Via korpo faras vitaminon D kiam via haŭto estas elmontrita al UV-radioj de la suno. Ĝi nur prenas kelkajn minutojn da suna ekspozicio ĉiutage por akiri vian vitaminon D. Tamen, se vi loĝas en loko, kie ĝi malvarmiĝas en la vintro, ekzistas bona ŝanco, ke vi ne ricevos sufiĉan sunan ekspozicion dum kelkaj monatoj ĉiun jaron.
Vitamino D estas graso-solvebla vitamino, kiu estas esenca por konvena absorción de kalcio en via digesta vojo. Ĝi ankaŭ helpas subteni sangajn nivelojn de kalcio kaj fosfato. Tial preni sufiĉan vitaminon D estas necesa por osto de sano dum via vivo- la deficito de vitamino D povas konduki al riketoj en infanoj kaj osteoporosis en plenkreskuloj.
Plej multaj spertuloj rekomendas ĉiutage ingestaĵon de 600 Internaciaj Unuecoj (IUs) por iu ajn inter la aĝoj de 1 kaj 70. Infantes devus esti ĉirkaŭ 400 UI kaj homoj pli ol 70 devus esti proksimume 800 IUs. Vi ne trovos multajn manĝaĵojn, kiuj estas altaj en vitamino D, sed ekzistas iuj. Ni montros al vi kelkajn, kiujn vi povas aldoni al via dieto kiam estas simple ne sufiĉa suno ekstere.
1 - Maitake Fungoj
Maitake-fungoj, aŭ "kokino en la arbaro" fungoj, estas delikata kaj malalta kaliva fonto de vitamino D. Ili ankaŭ ofertas kalio kaj plurajn kompleksajn vitaminojn de B. Unu pokalo da fiksa maitake-fungoj havas pli ol 700 IUs da vitamino D.
Aldone, maitake fungoj povus havi sanajn profitojn preter esti nur nutraj kaj bongustaj. Estas ebla, ke ili povas malhelpi sangopremon tiel kiel vian diabeton-riskon.
2 - Fotoj Portabella Exponitaj de UV
Regula portabella fungoj havas malgrandan kvanton da vitamino D, sed portabellas kreskitaj kun ekstra ekspozicio al transviola (UV) lumo havas multe pli. Unu tuta UV-elmontrita portabella fungujo havas ĉirkaŭ 375 IUs de vitamino D. Portabellas ankaŭ estas bonega fonto de seleno, kalio kaj pluraj B-kompleksaj vitaminoj.
Laŭ la Mushroom Council, la kultivistoj povas doni ĉi tiun UV-ekspozicion al kelkaj el la plej oftaj fungoj. La sekvantan tempon vi aĉetas, rigardu zorgeme por vidi, ĉu ia etiketoj faras specialan punkton pri vitamino D aŭ UV-lumo.
3 - Chanterelle Fungoj
Chanterelle-fungoj estas alia bona plant-bazita fonto de vitamino D. Unu kaliko de chanterelles havas pli ol 100 IUojn da vitamino D. Ĉi tiuj fungoj ankaŭ estas bonega fonto de kalio kaj malalta kalorioj; unu taso havas nur 20 kaloriojn.
4 - Salmo
Fiŝaj oleoj enhavas vitaminon D do ĝi havas sencon ke grasaj fiŝoj kiel salmo estas bonaj por ricevi vitaminon D. Tri onoj de freŝa rozkolora salmo havas 370 UU kaj tri onzas de enlatigita salo-salmo havas preskaŭ 800 IUs de vitamino D.
Salmo ankaŭ estas bonega fonto de grasaj acidaj omega-3, proteino kaj antioksidanto nomita astaxanthino . Kaj ne lasu la ideon, ke salmo estas "grasa fiŝo" timigas vin - ses-onza peco da salmo havas nur ĉirkaŭ 200 kaloriojn.
Sanaj Salmo-Receptoj:
5 - Halibuto
Halibut estas bona fonto de vitamino D, kun proksimume 200 IUs en tri-onza servado de fiŝo. Halibut ankaŭ estas bona fonto de proteino, B-kompleksaj vitaminoj, zinko, magnezio kaj kalio. Manĝanta halibut ankaŭ provizos al vi kun esencaj grasaj acidaj omega-3, do ekzistas multaj bonaj kialoj por kuiri ĉi tiun fiŝon.
6 - Truto
Truto estas alia bona fonto de vitamino D. Ĉar ĝi estas blanka fiŝo, ĝi havas pli mildan guston ol petrolera fiŝo kiel salmo kaj tinuso. Tri onzas de ĉielarka truto havas ĉirkaŭ 650 IUojn da vitamino D. Truto ankaŭ estas bonega fonto de proteino, B-kompleksaj vitaminoj kaj mineraloj.
7 - Tinuso Cannita
Tinktura amuzo havas ĉirkaŭ 40 IUojn da vitamino D en tri-onza servado, tiel ke ĉiu povas havi ĉirkaŭ 80 IUs. La tinuso estas ankaŭ bona fonto de omega-3 grasaj acidoj, kalio, magnezio, seleno kaj zinko.
La plej bona parto pri ĉi tiu manĝaĵo estas, ke ĝi estas oportuna. Konservu tinitan manĝaĵon por sandviĉoj, salatoj, kaj viaj plej ŝatataj receptoj por sana impulso.
Rekaptoj de Sanaj Areoj En Sano
8 - Fortika matenmanĝo
Matenmanĝa cerealo povas esti bona por vi se ĝi estas farita per tutaj aknoj kaj estas malalta en aldonita sukero. Estas komuna praktiko fortigi matenmanĝejon kun vitaminoj kaj mineraloj, do vi kutime trovos ĉirkaŭ 100 IUojn da vitamino D en unu taso da seka cerealo. Tutaj grajnaj cerealoj ankaŭ estas bona fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj, krom fibro.
9 - Lakto
Lakto ne estas nature bona fonto de vitamino D, sed ĝi devas esti fortigita per vitamino D. Unu kaliko de lakto havas ĉirkaŭ 125 IU de vitamino D.
Lakto ankaŭ estas bona fonto de kalcio, kalio kaj proteino.
10 - Fortikigitaj Milkaj Alternativoj
Alternativoj de lakto kiel ekzemple lakto de sojfabo kaj la migdala lakto ankaŭ estas fortikigitaj kun vitamino D kaj kalcio. Elektu el ebenaĵo neŭketita lakto aŭ esplori gustojn kiel ĉokolada migdala lakto, kiu estas tiel delikata kiel ĝi sonas.
Ĉi tiuj alternativoj ofte povas esti uzataj anstataŭ lakto de bovino. Nur certigu, ke vi elektu guston, kiu konvenas la manĝon.
11 - Ovoj
Vitamino D estas trovita en la ovoj de yemoj, farante tutajn ovojn bonan manieron por aldoni iom da vitamino D al via dieto. Ĉiu ovo de ovo havas ĉirkaŭ 40 IUs de vitamino D do manĝante du ovoj kontribuas 80 IUs al via ĉiutaga ingestaĵo. Ovoj ankaŭ estas bonega fonto de proteino kaj luteino. Ovo havas ĉirkaŭ 70 kaloriojn.
Sana Ovo-Recepto
12 - Dietaraj Suplementoj
Vitamino D ankaŭ estas havebla kiel dieta suplemento, ĉu sola aŭ kombinita kun aliaj nutraĵoj. Kalciaj suplementoj, ekzemple, tipe inkluzivas vitaminon D.
La suplementoj de vitamino D ĝenerale estas sekuraj, sed sekvas etikedojn kaj konservas ilin for de junaj infanoj. Vitamino D en grandaj kvantoj povas esti venena dum la tempo. Ankaŭ, plej bone estas paroli kun via kuracisto antaŭ preni vitaminojn suplementojn, se vi havas iujn sanajn kondiĉojn aŭ prenas kuracilojn.
Vorto De
Eĉ kvankam vitamino D ne troveblas en multaj manĝaĵoj, vi povas vidi, ke ekzistas iuj bongustaj disponeblaj elektoj. Konservu ĉi tion, precipe pri tiuj malvarmaj vintraj tagoj, sed certigu utiligi la plej finan fonton de vitamino D. Starante ekstere en la suno ĝis eĉ kelkaj minutoj povas fari mirindaĵojn por via sano.
> Fontoj:
> Fusila Konsilio. Fungoj: Natura Fonto de Vitamino D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Vitamin D Fakta Folio por Sanaj Profesiaj. Naciaj Mezlernejoj de Sano. 2016.
> Agrikultura Esploro. Datumbazoj de USDA Food Composition. Fako de Agrikulturo de Usono. 2017.