Se vi estas lacegigita de la samaj malnovaj kruĉoj, ĉi tiu staranta ekspluatado defios vian kernon en tute nova maniero. Starantaj ekzercoj estas pli funkciaj, pli efikaj kaj celas ĉiujn muskolojn de via abs por forta, konvena kerno.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Rezerva bando, diversaj pezitaj fiŝetoj, medicina pilko kaj kettlebell (laŭvola)
Kiel
- Karmu kun kelkaj minutoj da lumo kardio
- Kompletigu ĉiun ekzercon kiel montrita, konservante ĉiu movado malrapida kaj kontrolita
- Ripeti la tutan sekvencon por pli longa kaj pli intensa eniro
- Konservu korpon stabiligita laŭlonge de la movado kaj eviti svingi aŭ uzi momenton
1 - Medicina Pilkaj Rondoj
Tenu medan pilkon kaj apogas dekstre, pivotante sur la piedoj por turni la korpon dum vi cirkulas la pilkon dekstre. Daŭrigu en la cirklo, alportante la pilkon antaŭen kaj turnu sin al la maldekstra, denove pivotante sur la piedoj, kiam vi cirkulas la pezon ĉie. Ripeti por 16 reprezentantoj unuflanke kaj poste ŝanĝi al la alia flanko.
2 - Staranta Flanka Kroĉo
Komencu en pozicio, dekstra brako rekte supren en la aero. Ŝovu vian pezon al via maldekstra kruro kaj malrapide venigu la genuon kaj eksteren al la flanko kaj alportas la dekstran kubuton al la dekstra genuo, etendante la oblikvojn. Prenu la brakon kaj la piedon malsupren kaj ripeti, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita. Ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
3 - Permananta Kruciĝanta Krizo
Staŝu per manoj malantaŭ la kapo, kubutoj eksteren. Alportu la dekstran genuon kaj trans la korpon dum vi trapasas la torson, alportante la maldekstran ŝultron al la dekstra kokso. Reiru al komenco kaj ripeto, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita. Ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
4 - Diagonalaj Woodchops
Aldonu reziston-bandon al fortika objekto proksime de la planko. Tenu la alian finon kaj prenu kelkajn paŝojn for aldonitan streĉiĝon. Konservante la brakojn rekte, turnu la korpon kaj alportu la brakojn supren en diagonalo dum elpremante la abs. Pivu sur la piedojn kaj turnu la koksojn kaj genuojn dum vi turniĝas. Rotu reen kaj ripetu por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
5 - Horizontala Woodchop
Enŝovu la grupon ĉirkaŭ fortika objekto ĉe talio kaj staras flanke, tenante manlibrojn en ambaŭ manoj. Konservante la brakojn rekte, alportu la brakojn trans la korpon, malrapide turniĝante al la kontraŭa flanko kaj kontrakti la oblikojn. Reiru al komenco kaj ripetu por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
6 - Fronto kaj Rear Figuro 8 Lumoj
Paŝu antaŭen per la dekstra kruro en lunge dum balaanta medicina pilkon dekstre, malsupren kaj supre en duono-cirklo (duono de la figuro 8-movado). Revenu por komenci kaj poste paŝu la dekstran piedon reen en reverŝan lunon, balaante la medicinan pilkon al la maldekstra, malsupren kaj supre en duono-cirklo por kompletigi la figuron 8-movadon. Daŭrigu pulmoni antaŭen kaj reen kun la sama kruro, movante la pilkon en figuro 8-movado por 16 reprezentantoj, tiam ŝanĝi flankoj.
7 - Statika Luno kun Rotacioj
Komencu en kuŝa pozicio, dekstra kruro antaŭen, maldekstre kruro reen. Tenu kuracilon kun la brakoj rekte. Tenante la malsuperan korpon stabila, turnu sin de la torso por porti la brakojn trans la korpon dekstre. Revenu al la centro kaj nun maldekstren, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita. Ripeti por 8 reprezentantoj, tiam ŝaltu krurojn kaj kompletigu alian aron da 8 reprezentantoj.
8 - Superkadroj
Staru en larĝa sinteno tenante dumbbellojn en ĉiu mano. Prenu la dekstran brakon, lasante la maldekstran brakon pendigi al la planko. Rigardante dekstran brakon (laŭvola) malsupreniras en ŝviton ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko. Premu reen supren, tenante la brakon kaj ripetas por 16 reprezentantoj ĉe ĉiu flanko.
9 - Mueliloj de Vento Kettlebell
Tenu kettlebell aŭ dumbbell en la dekstra mano. Turnu la dekstrajn piedojn kaj la maldekstrajn piedfingrojn antaŭen kaj prenu la maldekstran brakon rekte supren. Malstreĉu dekstren, piedbatante la maldekstran kokson ekstere kaj klinante la dekstran genuon kiam vi malsupreniras la pezon al la planko. Konservu viajn okulojn sur la etendita maldekstra brako. Reklamu kaj ripetu por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.