Kiam vi deziras perdi pezon, multaj dietaj programoj kaj sanaj spertuloj rekomendas rekte marŝante kiel kalor-brulanta cardio-ekzerco. Sed kio estas la ĝusta kvanto da promenado ĉiutage por helpi vin atingi viajn pezajn perdojn.
Kiel longe por piediri ĉiun tagon por peza perdo
Fari por rapida piediro de 30 ĝis 90 minutoj plej multaj tagoj de la semajno por pezo perdo. Vi povas marŝi pli dum kelkaj tagoj kaj malpli sur aliaj, sed la tuta tempo por la semajno devus esti almenaŭ 150 minutoj (2.5 horoj).
Vi devas rapide marŝi, ke vi estas en la modera intensa ekzerca zono je 60 ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto. Vi devus esti spiranta pli malfacila ol kutime kaj povas paroli en plena frazo, sed vi ne povis kanti. Vi povas uzi vian koron-ritmon kaj ekzercan zonon legantan de taŭgeco-bando, programo aŭ korfa ritmo-monitoro por certigi, ke vi praktikas laŭ modera intenseco.
Dum vi povas rompi vian marŝantan tempon en periodojn de 10 minutoj aŭ pli longaj, vi ricevas pli bonan profiton de bruligi grason kiam vi marŝas rapide por pli ol 30 minutoj post varmigado.
Se vi estas nova por marŝi , komencu kun pli mallongaj periodoj marŝante kaj senĉese konstruu vian promenadon. Vi eble deziras preni pli longajn promenojn ĉiun tagon unue.
Provu ne forgesi pli ol unu tagon. Konsekvenco estas bona por bruligi kaloriojn kaj plibonigi vian metabolon, kaj ankaŭ por konstrui novajn kutimojn.
En viaj ne-piedaj tagoj, provu fortajn trejnadajn ekzercojn . Se vi trovos vin elspezita, prenu tagon. Sed certiĝu reveni marŝante la sekvan tagon.
Se vi trafos vian pezan percepton kaj laboras pri subtenado de via pezo, la CDC rekomendas, ke vi pasigu 60 ĝis 90 minutojn dum la plej multaj tagoj de la semajno en modera intenseco, dum vi ne manĝas pli da kalorioj ol vi elspezas la tutan tagon.
Kiom Daŭre Vi Povas En 30 Minutoj?
Se vi marŝos rapide antaŭ 30 minutoj, la distanco, kiun vi kovros, estos:
- 1.5 ĝis 2.0 mejloj.
- 2.5 ĝis 3.3 kilometroj
- 3.000 ĝis 4,500 pedometroj.
Kio Se Vi Ne Povas Piedi Por 30 Minutoj #? E Tempo?
Vivo povas esti okupata. Se via horaro ne permesas marŝi senĉese dum 30 minutoj, rompu ĝin supren du aŭ tri fojojn tage por pli mallongaj periodoj de almenaŭ 10 minutoj rapide.
Ĉiam kvietiĝu dum kvin minutoj ĉe facila rapideco, kiom ajn daŭro vi promenos. Vi povas uzi pli grandajn intensajn intertempojn, ŝtuparojn, kaj rapidajn marŝojn por akiri plej multe el pli mallongaj marŝado . Iuj studoj montris, ke intertempoj de alta intenseco estas almenaŭ tiel bonaj kiel kontinuaj moderaj intensecoj, kaj povas esti bona maniero taŭga ekzerco en vian tagon.
Kalorioj kaj Grasa Bruligita en 30 Minutoj
Rapide marŝante, vi brulus 100 ĝis 300 kaloriojn en 30 minutoj (laŭ via pezo) aŭ 200 ĝis 600 kalorioj en horo . Promenante dum 30 minutoj aŭ pli samtempe, iuj el tiuj kalorioj estos el stokita graso.
Dum la unuaj 30 minutoj de ekzerco, via korpo estas bruligaj sukeroj stokitaj kiel brulaĵo. Ĉi tiuj uzas post ĉirkaŭ 30 minutoj.
Por daŭrigi, via korpo liberigas grason de viaj grasaj ĉeloj kaj bruligas ĝin por brulaĵo. Ĉi tiu stokita graso estas precize, kion vi volas perdi, kaj ĝi estas bona kialo por konstrui vian promenadon, por ke vi povas marŝi dum pli ol 30 minutoj.
Promenu la plej multajn tagojn de la semajno dum almenaŭ 30 minutoj por bruligi ekster 1,000 ĝis 3,000 kaloriojn entute por la semajno kaj plibonigi vian metabolon ĉiutage.
Vorto De
Vi prenis la unuan paŝon al sana pezo kaj aktiva vivstilo. Ĝi eble sonas iom timanta pensi pri kiom da fizika aktiveco bezonas por bruligi kaloriojn. Sed ĝi ankaŭ estas la kvanto rekomendita por redukti viajn sanajn riskojn por diabeto, kora malsano, kaj pli.
> Fontoj:
> Komenci kun fizika aktiveco por sana pezo. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Konservi ĝin ekstere. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Perdi pezon. Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fizika Aktiveco kaj Sano: La Utiloj de Fizika Aktiveco. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. La efikoj de altnivela intervalo trejnanta kontraŭ modera intenseco kontinua trejnado sur korpa komponado en tropezaj kaj obesaj plenkreskuloj: sistema recenzo kaj meta-analizo. Revizioj de Obesidad . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.