"Mi aŭdis, ke vi streĉu antaŭ ol vi kuros. Kio estas la plej bona tempo por etendi - antaŭ aŭ post varmiĝo?"
Vi ĉiam devas varmigi antaŭ ol vi streĉas. Estas malbona ideo streĉi malvarmajn muskolojn. Se viaj muskoloj ne malpleniĝas antaŭ ol vi etendiĝas, vi pli riskas tiri ilin.
Varmigo ankaŭ estas grava ĉar ĝi dilatas viajn sangajn glasojn, certigante ke viaj muskoloj bone provizas oksigenon.
Ĝi ankaŭ levas la temperaturon de viaj muskoloj por optimuma fleksebleco kaj efikeco. Malrapide levi vian koron, la varmigo ankaŭ helpas al minimumigi streson en via koro kiam vi komencas vian kuron. Konvena varmigo ankaŭ helpas malpliigi vian riskon akiri flankajn stitojn dum viaj kuroj.
Kiel fari bonan varman
Faru ĉirkaŭ 5 ĝis 10 minutojn da malpeza aerobia ekzerco por malfiksi viajn muskolojn kaj varmigi vin por via kuro. Provu marŝante rapide, kuŝante malrapide, aŭ biciklanta sur stipendia biciklo. Certiĝu, ke vi ne rapidu vian varmiĝon.
Vi povas ankaŭ fari iujn dinamikajn streĉojn aŭ ekzercojn por ke viaj muskoloj varmiĝu kaj pretas iri. Marŝante pulmoj , saltantaj katoj, antaŭbatbato kontraŭa toe tuŝas, kaj kontraŭa piedfingro tuŝas (fleksante ĉe la talio) estas iuj bonaj por fari.
Etendante Konsiletojn
Kiam vi varmigas vin, vi povas etendi iun ajn areon, kiu sentas malmola, sed vere ne necesas streĉi antaŭ ol vi ekkuros.
Se vi sentas malmulte aŭ muskola krampo venanta dum la kuro, estas bone ĉesi kaj etendi. Provu iujn ĉi tiujn etendojn se via kruro komenciĝas krampante.
La plej bona tempo por etendi estas ĉe la fino de via kuro. Jen kelkaj bazaj konsiloj por viaj etendoj:
- Ne resaltu dum etendado. Tenu ankoraŭ sur ĉiu etendo por 15 ĝis 30 sekundoj.
- Ne etendu doloro. Ne etendu preter la punkto, kie vi komencas senti streĉiĝon en la muskolo. Vi ne devas antaŭenpuŝi muskolajn rezistojn kaj neniam streĉi al la doloro. Ĉar vi sentas malpli streĉiĝon, vi povas pliigi la streĉon iom pli ĝis vi sentos la saman malgrandan tiron.
- Certigu vin, ke vi etendu ambaŭflanke. Ne nur etendu vian maldekstran bovidon, ĉar vi sentas malmolan flankon. Ignori unu flankon povus konduki al streĉiĝo en tiu areo, do zorgu etendi ambaŭ flankon egale.
- Ne tenu vian spiron. Restu trankvila kaj spiras malrapide. Certiĝu, ke vi ne tenu vian spiron. Prenu profundajn ventrojn .
Post-ekzekuto ankaŭ estas bonega tempo uzi ŝaŭmon-rulilon por ruliĝi iujn streĉajn areojn, kiel ekzemple viaj kvadratoj, ŝinkoj, bovidoj kaj IT-bandoj.