Estrara rutino por helpi al ĉiuj koridoroj
Vi eble aŭdis, ke streĉado kaj fleksebleco povas fari grandan diferencon por kurantoj. Ĉu tiuj famoj veras? Kio estas la plej bonaj sekcioj por kuristoj?
Antaŭ ol vi komencu, prenu momenton por lerni pli pri kurado kaj streĉado , la tempo de streĉado, kaj aliaj konsiletoj rilataj al streĉado, kiujn konkurantoj rajtas scii. Ankaŭ gravas kompreni kial vi devus etendi post vi varmigi .
Ni rigardu kelkajn el la plej bonaj sekcioj por kuristoj (por esti faritaj, kompreneble, post varmigado.)
1 - Staranta Stana Kafero
La staranta tavolo-streko devas esti farita nur post bona varmigo kaj / aŭ ĉe la fino de viaj kuroj. Por koridoroj la bovido aŭ gastrocnemio, muskolo estas inklinaj al buklo-tiro aŭ streĉiĝo. Plibonigi vian gamon de moviĝo tra bovidaj tranĉaĵoj povas malpliigi vian riskon de ĉi tiuj vundoj. Progresaj bredaj streĉaj ekzercoj ankaŭ povas esti parto de via reakiro-rutino, se vi suferos el bovido.
La staranta tavolo-streco estas simila al la kalkaneta tendenco de Aĥilles , sed retenante vian genuon vi fokus la etendon sur la bovido prefere ol la Aĥilles-tendon.
2 - Staranta IT-Bandstreĉiĝon
La staranta IT-streĉaĵo estas ekzerco, kiu povas helpi tiujn, kiuj vivas kun la sindromo de la bando de la kanaloj. Ĝi povas esti helpema labori kun fizika terapeŭto por certigi, ke vi efektivigas ĉi tiujn streĉojn konvene.
La grupo de kanotoj (IT) estas malmola grupo de fibroj, kiuj kuras laŭlonge de la femuro ĝis la genuoj kaj povas kaŭzi tumultan doloron sur la ekstera surfaco de via genuo kaj supra kruro. La sindromo de la bandoj de la luktoj estas komuna kuranta lezo, ĝenerale pro inflamo kaj kolero de ĉi tiu bando.
3 - Staranta Kvadra Strando
La stara kvadrata streĉo povas esti bona etendo por plej multaj kuristoj, precipe tiuj, kiuj kuŝos montetoj.
La kvadroj kutimiĝas multe en la kuranta movado (precipe malrapida kurado.) Estas multaj manieroj provi streĉi la quadriceps, sed se vi konservas viajn koksojn stabilajn, ĉi tio estas bona por stari.
4 - Sidita Ĉemstra Stretch
La sidanta ŝmira streĉiĝo aŭ "sidi kaj atingi flekseblecon teston" povas esti uzata kaj kiel streĉanta ekzerco kaj por taksi vian pli malaltan malantaŭan kaj ŝtonan flekseblecon.
Ĉar streĉiĝo en la malaltaj malantaŭaj kaj hamstrings ofte rilatas al muskola doloro kaj rigideco en koridoroj, ĉi tiu streĉo povas helpi subteni bonan kuradan formon kaj redukti la riskon de rigideco, doloro kaj vundo.
5 - Hip Flexors kaj Psoas Stretch
La kokaj flekseksoj kaj pseĉaj streĉoj povas teni vin pli malhelaj dum kuranta supre, sed kiel kun ĉiuj ĉi tiuj etendoj, ne devus esti farita ĝis vi unue varmiĝis.
La kokso-flexoroj ofte estas uzataj en koridoroj. Ĉi tiuj muskoloj tiras la krurojn supren al la kofro kaj rajdantoj fidas ĉi tiujn muskolojn, precipe kiam kurante supren.
6 - Simpla ŝultro
La simpla ŝultro-streĉo estas streĉanta ekzerco, kiu facile preterlasas, sed ne malpli gravas. Ĝi povas esti uzata por malfermi vian supran bruston kaj plibonigi vian postenon ne nur kiam kurado, sed en via ĉiutaga vivo kaj aliajn sportajn klopodojn vi entreprenas.
Koridoroj, precipe, kelkfoje forgesas etendi sian supran korpon. Simpla ŝultro-strukturoj povas fari rapide kaj fari bonan elekton. Supra korpo streĉas por biciklantoj simile helpas vin atenti vian supran korpon.
7 - Etendu Plantar Fasciitis
La planta fasciitistaĵo povas esti unu maniero redukti vian riskon de la dolora kaj limiganta plantaran faskon, kiu okazas tiel ofte en koridoroj.
La planta fascia estas bando de malmola koneksa ŝtofo kiu kuras laŭ la fundo de la piedo ĝis la kalkano kaj subtenas la arkon de la piedo. Ĉi tiu bando de ŝtofo sorbas la efikon ĉiufoje kiam via kalkano batas la teron kiam kurante. Ĉi ripetita efiko povas konduki al larmoj en la fascia, kiu siavice kaŭzas doloron.
8 - Altnivela Piriformis Stretch
La progresinta piroforma streĉiĝo aŭ antaŭenigita kanotara strio estas foje nomata "Kolombo Pose" en yoga.
Kiel antaŭe rimarkis, la kanotibia grupo-frotiga sindromo pro streĉiĝo kaj manko de fleksebleco en la kanotibia bando povas kaŭzi genuan doloron en koridoroj.
9 - Knelante Quadriceps Stretch (Altnivela)
La genuado de kvadratoj estas variado de la kvadrata stenaĵo, kiu antaŭe diskutis. La genuiga versio vidita ĉi tie estas alia maniero akiri la quadojn etenditaj post kuro.
10 - Kvadra Stretch Kun Ekzerca Bando (Altnivela)
Alia alternativo ankoraŭ al la genuza kvadrata etendo kaj la staranta kvadrata etendo estas la kvadrata streĉo kun ekzerca bando vidita ĉi tie. Ĉi tiu kvara streĉo plej bone fariĝas post viaj kuroj kiam vi havas tempon por malstreĉiĝi kaj akiri la plej grandan parton de ĉi tiu longa kaj malrapida streĉo.
Vorto De
Dum ni longe pensis, ke streĉoj ludis gravan rolon en reduktado de kuracado de vundoj kaj plibonigo de efikeco, kvankam ĉi tio nuntempe estas polemika temo. Kion tio signifas, estas grave aŭskulti vian propran korpon, kalkulante la avantaĝon de streĉoj. Ĝi ŝajnas, ke multaj el ĉi tiuj streĉoj nur fariĝu post kontentiga varmigo. Parolanta kun trejnisto, trejnisto aŭ fizika terapeŭto ankaŭ povas esti helpema por desegni la ĝustan varman kaj streĉantan programon por vi kiel individuo.
> Fonto:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., kaj D. Bentley. Efiko de Etendiĝado sur la Rendimento de Perforto kaj Lezo de Runners de Longa Distanco. Esploro en Sporta Medicino . 25 (1): 78-90.