Plibonigu Vian Afiŝon Kun Ŝultro-Stretoj
Etendante viajn ŝultrojn povas senti bonan, precipe por tiuj, kiuj pasigas longajn horojn ĉasitaj per komputilo. Ĝi ankaŭ povas prepari vin por marŝi kun bona pozicio - ŝultroj reen kaj malstreĉitaj kaj kestoj malfermitaj por pli bona spirado.
Precauciones por Ŝultro Stretches
Se vi havas ajnan ŝultron de nestabileco pro la rotatoroj, larmoj, tendinoj, artritoj aŭ sentas doloron aŭ nestabilecon, ne faru ŝultrojn, ĝis vi diskutis ĝin kun via kuracisto.
Faru ĉi tiujn etendojn milde kaj kun konstanta premo prefere ol ia fervoraj movoj. Ne devigu la estintecon, kie ĝi estas komforta sen doloro.
Antaŭa ŝultro etendo
Ĉi tiu malantaŭa dorso de ŝultro streĉos la fronton de la ŝultro kaj la kesto (la antaŭaj deltoides kaj la pectoralis plej malgrandaj muskoloj).
Instrukcioj:
- Komencu stare rekte kun ŝultroj malstreĉiĝintaj kaj reen.
- Frapu viajn manojn malantaŭ via malalta dorso. Se vi havas malfacilaĵon fari ĉi tion, tenu al tuko aŭ marŝante poluson horizontalmente malantaŭ via dorso.
- Levu viajn manojn, tenante viajn kubutojn rekte for de via korpo. Tenu justan staton.
- Ĉesu leviĝi ĉe la punkto, kiun vi ne plu sentas komforta; Ne etendu al la doloro.
- Etendi dum 15 ĝis 30 sekundoj.
Antaŭa ŝultro-streĉa variaĵo
Ĉi tiu versio ankaŭ etendos la antaŭan deltoid kaj pectoralis plej grandan kaj starigos vin pli bone por bona marŝado.
- Staru rekte kun ŝultroj malstreĉiĝintaj kaj reen rekte.
- Metu la manojn de viaj manoj sur vian malsupran dorson (anstataŭ kroĉi ilin kiel en la unua versio).
- Nun provu turni viajn kubutojn enen al la mezo de via dorso, konservante viajn palmojn platajn sur via malalta dorso.
- Tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj.
Antaŭa ŝultro-rotacio etendiĝas per toreo aŭ marŝanta poluso
Ĉi tiu etendo celas la supraspinitan muskolon. Ĝi estas parto de la rotacia maniko.
- Metu la mantukon aŭ marŝantan poluson (aŭ golferan klubon) malantaŭ vian dorson vertikale.
- Graspiru ĝin per via dekstra mano proksime al la malgranda de via dorso kaj kun via maldekstra mano ĉe la supro de via dorso.
- Tenu vian dekstran ŝultron malstreĉiĝinta.
- Prenu sur la tukon aŭ polvon per via dekstra mano. Tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj.
- Ŝaltu kaj plenumu ĝin per maldekstra mano kaj alta dekstra mano. Tenu vian maldekstran ŝultron trankviligita.
- Pli sur ĉi tiu tuko de ŝultro kaj lia uzo en fizika terapio
Kion la muskoloj etendiĝas en ĉi tiu ekzerco faru?
La antaŭa deltoido funkcias por fleksi la ŝultron kaj horizontale malhelpi la ŝultron. La pectoralis plej malgranda helpas en spirado, levante la ripojn. Ĝi ankaŭ plibonigas la skapulon. La pectoralisaj ĉefaj kontribuoj kaj mezure turnas la ŝultron. La supraspinato forkaptas kaj ekstere turnas la ŝultron.
Sekvanta ekzerco: Armilaj rondoj por preni viajn ŝultrojn tra ilia plena gamo de moviĝo. Krome, lernu sidajn streĉojn por la ŝultroj, dorso kaj kolo : Tri etendoj, kiujn vi povas sidiĝi.
Fontoj:
Hyrosomallis, C. Efikeco de plifortigado kaj etendado de ekzercoj por la postura korekto de forkaptitaj skapuloj: recenzo. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, Usona Nacia Biblioteko de Medicino, 5/9/2015.