Senkontaj vivstiloj estas la kaŭzo de multaj gravaj sanaj aferoj
Ni ĉiuj kulpas sidi ankoraŭ dum multaj horoj en tago. Dum televidiloj kaj komputilaj ekranoj altiras nin kiel tineoj al flamo, ni malrapide fariĝis malpli aktivaj kaj pli malnovaj. Kiam ni konsideras ĉiujn agadojn, kiuj formas tipan tagon, ni rimarkas, ke la plimulto de niaj tempoj estas sidataj. Ni kutime sidiĝas dum ni manĝas, sidiĝu en la aŭto aŭ trajno dum ni rekomencas reen kaj de laboro, sidu en skribtala seĝo ĉe la oficejo, kaj sidi sur la sofo hejme aŭ sidiĝi ĉe niaj komputiloj.
Se ni finos semajnfinon, ni kutime finiĝas sidante ĉe trinkejo, restoracio aŭ kino-teatro dum kelkaj horoj samtempe. Ni ne konscias, sed sidanta estas unu el la plej malbonaj aferoj, kiujn ni povas fari al niaj korpoj.
Plej multaj homoj pasigas tro multe da tempo sidanta kaj ne sufiĉe da tempo aktiviĝas kaj moviĝas. Ĉi tio kondukas al malnomada vivstilo, kie malmulte al neniu fizika agado estas farita dum la tuta tago. Por optimuma sano, via korpo bezonas multe da tempo movi aktive dum la tuta tago. Estas pli grave okupiĝi en malgrandaj kvantoj de movado dum la tago, krom savi vian tutan energion por unu sola praktiko. Facila maniero por pliigi vian ĝeneralan fizikan agadon estas realigi facilajn fizikajn agadojn dum la tuta tago aŭ agadoj, kiujn vi povas daŭri dum longa daŭro.
Tipa Ĉiutaga Aktiveco
Ni rigardu tipan tagon.
Post kiam vi vekiĝos, vi eble funkcios dum 30 ĝis 45 minutoj, kio estas bonega por via ĝenerala sano. Tiam vi rajtas labori, kie vi plej verŝajne sidas ĉe via skribotablo kaj laboras ĉe via komputilo dum 4 horoj rekte antaŭ ol vi ricevos ripozon por manĝi lunĉon. Post tagmanĝo, vi reen ĉe via skribotablo , ŝarĝita kun komputila laboro dum almenaŭ 4 horoj.
Tuj kiam finiĝos la labortago, vi veturas hejmen en rapida horo trafiko, manĝu vespermanĝon kaj malfiksiĝos per televido, survoje interrete aŭ legante la libron dum kelkaj horoj antaŭ enlitiĝi. Ĝenerale vi sidas en la aŭto, sidante ĉe via skribotablo, sidante dum vi manĝas, sidante sur la sofo hejme kaj kuŝas kiam vi dormas. Tio estas multa sidado kaj senaktiveco.
Eĉ se vi funkcios dum 30 minutoj tage, ĉu vi konscias, ke vi ankoraŭ estas senatenta por la cetera 98% de la tuta tago? 30 minutoj nur reprezentas la 2% de la tago, kiu estas tre malgranda tempo dediĉi al unu el la plej gravaj faktoroj por via sano: fizika agado. Ĝi estas sendube grava plenumi vian ĉiutagan 30 minutojn de ekzercado, sed ĉi tio ne sufiĉas por kontraŭstari la superfortajn efikojn de sidado kaj malnomada vivstilo en la plimulto de via tempo.
Sanaj Konsekvencoj de Senkonsenta Vivstilo
La konsekvencoj de malnomata vivstilo inkluzivas pli malrapidan metabolon , problemojn de postureco, muskola kemia doloro, pliiĝintaj riskoj de kronikaj malsanoj, inkluzive de tipo 2 diabeto, koratako, streko, pliigita risko de kancero, malklera cognitiva, malpliigita maldika muskolo, osto, pezo, malfortigita imuna sistemo, kaj malbona nutra absorción.
Dum periodoj de fizika senaktiveco, tre potenca biologia procezo en via korpo estas malhelpita. Ĉi tiu procezo inkluzivas reagojn, kiuj helpas malplenigi grasojn kaj liveri la nutraĵojn de ĉi tiuj grasoj al diversaj ŝtofoj, muskoloj kaj organoj, inkluzive de via koro, kaj estas reguligita per enzimo nomata lipoproteina lipasa. Ĉi tiu enzimo estas farita per via skeleta muskolo kaj adiposa (graso) histo. Ĝi rompas trigliceridojn (grasojn) do ili povas esti sorbitaj en la ĉelojn de viaj ŝtofoj kaj diversaj organoj, inkluzive de la koro. Lipoproteina lipasa preskaŭ preskaŭ subpremiĝas en eskeleta muskolo kiam la korpo trapasas periodojn de tempo sen fizika aktiveco, kiel daŭrigita sidado.
Ĉi tiu manko de lipoproteina lipasa kreas gravajn problemojn por la korpo. Sur ĉela nivelo, vi bezonas lipidojn (grasojn) por energia produktado kaj struktura regenerado de viaj ĉeloj kaj viaj organoj. Longaj periodoj de fizika senaktiveco malsatas ĉi tiujn ĉelojn de siaj nutrientes pro malaltaj lipoproteinoj de lipasa niveloj. Prenante ĉi tion en konsidero, ni povas vidi kiom gravan ĝi estas teni movadon dum la tuta tago. Ĉi tio kial sola 30-minuta eksplodo de fizika aktiveco ĉiutage ne sufiĉas por kontraŭstari la efikojn de malnomada vivstilo por la cetera 98% de via tago.
La Nova Fumado
Sidado nomiĝas "la nova fumado" ĉar ĝi levas vian riskon por diabeto, kora malsano kaj iuj kanceroj, inkluzive de kolkancero, endometria kancero, brusto kaj pulmo, kaj kelkaj aliaj sanaj problemoj. Sidante nur du horojn rekte estas sufiĉe por komenci pliigi vian riskon por ĉi tiuj kondiĉoj.
Fizika aktiveco estas tiel grava por via korpo ĉar ĝi malhelpas la insulinon rezistantan al tipo 2 diabeto, malpliigas riskojn de multaj kanceroj, helpas redukti la riskon de cognitiva malkresko kaj demenco, reduktas la riskon de koratako kaj streko, malhelpas ostan perdon, pliigas malgrasa muskola histo, kaj helpas batali depresion kaj pezon. Feliĉe, ekzistas multaj manieroj korpigi sanon kaj taŭgecon en viajn ĉiutagajn agadojn dum vi ankoraŭ faros vian laboron.
Unu el la plej facilaj manieroj por rompi longajn tempon de tempo sidata estas prenante regulajn rondveturojn. Sur ĉiu paŭzo, via celo devas esti simple leviĝi kaj moviĝi. Rompante malnovan tempon kun nur unu piedirado, montris konduki al pli sankta talio-cirkonferenco, sangaj sukero-niveloj, korpa masa indekso (BMI) kaj triglicerido kaj kolesterolo-niveloj, ol homoj, kiuj ne prenas ĉi tiujn malgrandajn aktivecoj rompas.
Kiel pliigi vian movadon
Jen 6 facilaj manieroj pliigi vian movadon laŭ tipe senatenta tago:
1. Agordu en 10 minutaj paŭzoj samtempe ĉiutage kaj dediĉi ĝin al agado de via elekto.
2. Parku pli for de via laboro aŭ ie ajn, kie vi veturas.
3. Prenu la ŝtuparon anstataŭ la lifton.
4. Moviĝu, stariĝu kaj streĉu dum kelkaj minutoj dum ĉiu horo. Vi povas simple moviĝi, prenu kelkajn paŝojn reen kaj antaŭen aŭ marŝu en loko.
5. Stariĝu kiam vi parolos sur la telefono.
6. Anstataŭigu vian skribotablon kun staranta tablo kaj / aŭ anstataŭigu vian skribotablan seĝon kun stabileco. Stabilecaj buloj povas helpi plifortigi vian kernon, kiel vi plibonigas ekvilibron kaj flekseblecon.
Studoj montras, ke homoj, kiuj pasigas pli da tempo sidanta ankoraŭ ĉe siaj aŭtoj, tabloj, kaj antaŭ la komputado kaj televido, havas pli grandan eblecon morti pro kora malsano. Malgraŭ rutina ekzerco, homoj senatentaj dum 23 horoj al la semajno estas 64% pli verŝajne morti de kora malsano ol homoj, kiuj estas malnomataj dum malpli ol 11 horoj semajne. Kiam homoj sidas aŭ kuŝas dum longaj tempoj, iliaj metabolismoj ankaŭ malrapidiĝas ĉar la ĉefaj muskoloj en la korpo ne moviĝas. Esence, sidante dum longaj periodoj sendas la korpon en etaŝan fazon. La plej bona kontraŭveneno por malnomada vivstilo estas fizika aktiveco. Estas malfacile preni multajn mini-rompojn dum la tuta tago por rompi pli longajn periodojn de sidado.
Problemoj Kun Posteno
Por ke via korpo funkciu optime, viaj artikoj devas esti vicigitaj ĝuste sen nenecesaj kunpremaj fortoj kreantaj problemojn. Krom se vi provos atingi la aspekton de Hunchback de Notre Dame, via korpo ne volis esti trapikita tra skribtablo aŭ komputilo ĉiutage. La pli da tempo vi preterpasas kaj en malbone sidiĝita pozicio, la pli bona via korpo atingas konservi la ĉasitan pozicion eĉ post kiam vi leviĝos de via seĝo. Rigardu la vertebron de la persono kiu laboris super skribtablo dum multaj jaroj kaj ne havas aparte aktivan vivstilon. Se vi rigardos lin marŝi, vi verŝajne vidos kiom malfacile estas por tiu persono stari rekte kaj rektajn sian kolo kaj vertebraĵon.
La malnovaj vivstiloj kreas problemojn kun la posteno, ĉar la korpo devas adaptiĝi senature al la seĝo restante rigida kaj ankoraŭ dum longaj periodoj. Iuj homoj malantaŭa doloro rezultas pro la troa arko en ilia malalta malantaŭa regiono, kreante postura distordo-ŝtonon en partoj de sia lumba vertebraro (malalta malantaŭa flanko), pelvica zono kaj kokaj artikoj. Ĉi tiu distordo ŝablono ankaŭ povas ŝanĝi la longon de iuj muskoloj. Post iom da tempo, la muskoloj en la kokso flexor-komplekso iĝos enfermitaj en mallongigitan pozicion. Laŭlonge de la tempo, la korpo adaptiĝas per mallongigo de ĉi tiuj muskoloj kaj farante ilin senti firme, kiu tiri la pelvon kaj lumban vertebron ekstere de sia propra postura alineado kaj etendas la koksojn reen.
Kiel rezulto, la kontraŭa muskola grupo al la kokso-flexora komplekso (la gluteus maximus) spertas malpliigon de aktivigo, forto kaj funkcio. La kombinaĵo de streĉitaj kokso-flexoroj kaj malfortaj glutekaj muskoloj finfine kondukas al malalta dorso doloro. Bona ekzerco por solvi la problemon estas kuŝi sur via dorso kun genuoj klinitaj, piedoj plataj sur la planko kaj realigi reen ponton, kie vi premas viajn ŝultrojn kaj forpuŝu de viaj kalkanoj por elekti vian torson supren de la planko dum elpremante vian dorson. Malrapide leviĝu kaj malrapide malsupren, premante la muskolojn en via malantaŭo kaj en via kerno por kontraŭstari la efikojn sidantajn sur via pozicio. Plenumu 1 al 2 aroj de malantaŭa pontoj de 10-15 ripetoj laŭ aro, ĉiutage. Fortigi vian koron kun pontoj estas bonega maniero por plibonigi vian staton kaj batali pli malantaŭan doloron.
La plej grava fakto forigi ĉi tiun artikolon estas, ke fizika aktiveco estas tre grava. Fakte, ni prenu ĝin paŝon pli kaj nomu fizikan aktivecon la "Fonto de Junularo". Ju pli vi movos, la pli sanaj vi estos. Faru ĉion en via potenco por preni minacojn dum la tuta tago kaj moviĝi por plibonigi vian sanon kaj kiel vi sentas. La plej bona maniero por malhelpi malnovan vivmanieron estas fari grandajn kvantojn de movado dum la tuta tago, do via korpo neniam pasas tro da tempo en sidiĝita pozicio.
Pri la Aŭtoro - Jay Cardiello estas Sano-Strategisto, Famulo-Trejnisto kaj aŭtoro de la Neniu Dieto-Plano. Por konvenaj konsiletoj, novaĵoj kaj receptoj, kontrolu la retejo de Jay ĉe Jcardio.com.
Fontoj:
Inakcia Fiziologio . Hamilton M. Pennington Biomedika Esplorcentro.
Senkonsentaj kondutoj, Pezo, kaj Sanaj Malsanoj Riskoj. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: Usona Nacia Biblioteko de Medicino, 11 Dec 2011.
Senmara Vivstilo Estas Danĝera al Via Sano. NCHPAD: CDC.
Sidante Ĉiu Tago: Plej malbona por vi, ol vi pensas . NPR, 25 Apr 2011.
Sidado Estas la Fumado de Nia Generacio. Komercisto N. Harvard Business Review, 14 Jan 2013.
Tro da Sidado Ligita al Frua Morto. Watson S. Harvard Health Publications, 29 Feb 2014.