Desegni idealan ekzercan programon estas tiel arto kiel ĝi estas scienco, sed ekzistas ses principoj, kiuj helpos certigi bonvolon kaj kompletan plenumadon, kiom ajn vi estas aŭ kia sporto vi ludas.
La sekvaj komponantoj kreas la fundamenton por sekura, efika ekzerca programo. Kaj dum ĉi tiuj ofertas komencan lokon por preskaŭ ĉiuj ekzercantoj, ĝi ne estas ĝisfunda listo.
Elite-atletoj povas aldoni aliajn trejnajn komponantojn specifajn por ilia sporto, kaj bone agordi la programon por labori pri kapabloj kiel lerteco , ekvilibro , potenco kaj akcelo .
Antaŭ ol komenci ajnan programon de ekzercado , novaj ekzercantoj estas kuraĝigitaj havi kontrolon kaj ricevu la kuraciston ĝuste antaŭ ol ekzerĉi programon.
1. Determini Vian Maksimuman Korezon
- Dum estas komplikaj trudmilaj provoj por objektive mezuri maksimuman koron, plej multaj homoj uzos simplan kalkulon por taksi maksimuman koron .
- La plej facila formulo simple subtiras vian aĝon de 220.
- Nova metodo, publikigita en la Ĵurnalo de la Amerika Kolegio de Kardiologio , taksas maksimuman koron-indicon kun la sekva formulo: 208 malpli 0.7 fojojn.
- Provu ĉi konektan kalkulilon de maksimuma interreta kora
Nun, ke vi scias vian maksimuman korpon, vi determinos vian entute trejnan celon, kaj starigos vian ekzercon intense.
2. Determini Vian Ekzercon Intenseco
Determini kiom malfacile praktiki estas la bazo por solida trejnado. Intenseco simple raportas al via koro-ritmo dum trejnado. La taŭga ekzerca intenseco dependas de via maksimuma kora imposto, via nuna nivelo de taŭgeco kaj viaj celoj.
Komuna Trejnado Kora Takso-Zonoj:
- Se vi nur komencas ekzercan programon, estas esenca, ke vi kontrolu vian kuraciston antaŭ ol komenciĝu. Post kiam vi ricevas la antaŭeniron, ĝi rekomendas, ke vi praktiku inter 50 kaj 60 procentoj de via maksimuma kora imposto.
- Se vi jam ekzercas regule kaj ŝatus daŭrigi kreskantan entutecon aŭ plibonigi vian tempon, vi devas ekzerci je 60 ĝis 70 procentoj de maksimuma korfa ritmo.
- Se via celo estas plibonigi aerobian kapablon aŭ atletikan agadon, vi verŝajne ekzercos en la trejnado, kiu estas 75 ĝis 85 procentoj de maksimuma kora imposto.
Dum ĉi tiuj zonoj estas ĝeneralaj rekomendoj, estas grave kompreni, ke varii vian trejnan intensecon gravas, kiom ajn via taŭgeco. Eble ekzistas tempoj, kiam tre trejnita atleto trejnas en la 50 ĝis 60 procenta zono (ekzemple por reakiro aŭ longa, malrapida kaj distanca trejnado, ekzemple). Studoj montras, ke homoj, kiuj ekzercas tro tre altan intensecon, havas pli da vundoj kaj estas pli verŝajne ĉesi.
Konkurencaj atletoj eble bezonas aldoni pli altajn intensajn intervjuajn kunsidojn kun okazo por helpi trajni muskolojn por manipuli laktan acidaĵon .
3. Determini la tipon de ekzercado, kiun vi faros
Por ĝenerala kondiĉado elektu agadojn, kiuj uzas grandajn muskolorojn kaj kiuj estas kontinua en naturo.
Iuj bonaj ekzemploj iras marŝante, naĝado, kurado, aerobia danco, ŝtuparo-grimpado, skioŝipoj, treadmills, biciklado aŭ ekzerco bicikloj .
Por tiuj, kiuj serĉas plibonigi atletan agadon, vi ankaŭ volas uzi sport-specifan trejnadon. La principo de specifaĵo deklaras, ke iĝi pli bone ĉe aparta ekzerco aŭ kapablo, devas plenumi tiun ekzercon aŭ kapablecon. Sekve, koridoro devas trejni trakuri kaj naĝanto devas trejni naĝante. Tamen ekzistas kelkaj grandaj kialoj por trairi trajnon , kaj estas rekomendinda por ĉiuj atletoj.
4. Determini Vian Ekzercon Ofteco
Kiom ofte vi ekzerco dependos de via nivelo de kondiĉado kaj de viaj celoj, same kiel la intenseco de via trejnado.
Plej alta via intenseco, kiom pli vi devas ripozi, do via ofteco malpliiĝu laŭe. Por ĝenerala trejnado, oni rekomendas, ke vi praktiku en via celo, almenaŭ 3 ĝis 5 fojojn ĉiun semajnon, kun pli ol 48 horoj inter sesioj. Fari tro tro ofte povas konduki al transversaj aferoj, do konscii kiom longe vi rekompencos de peza ekzerco.
5. Determini vian Daŭro de Ekzerco
Ĝeneraleco povas esti plibonigita en apenaŭ 30 minutoj 3 fojojn semajne. Por plibonigita kondiĉado, vi devus provi konservi 30 ĝis 60 minutojn da kontinua ekzerco en via cela zono ĉiun kunsidon.
6. Kompletigu Warm Up kaj Cool Down
Estas tre rekomendinda, ke vi inkluzivas facilan varmiĝon de 5 ĝis 10 minutoj, antaŭ ol vi moviĝos ĝis via trejnado-kurson. 5- Al 10-minuta akvofluo post via trejnado povas malhelpi kapturnon kaj permesos vian korpon kaj kora temperaturo fali laŭgrade. Se vi streĉas, ĉi tiu estas la plej bona tempo, ĉar viaj muskoloj estas varmaj kaj flekseblaj kaj la risko de vundo estas malalta.
Fonto:
Usona Konsilio pri Ekzerco. (2003). ACE Persona Trejnisto Manlibro, 3a Eldono . San Diego, CA: Usona Konsilio pri Ekzerco.