La mortigilo estas plejparte farita per stango kaj platoj aŭ fiksita barbello. Dumbbelloj ankaŭ povas esti uzataj sed la efiko estas simila al la dumbbellkatolo. Ĉi tiu priskribo uzas la barbellon. Pluraj antaŭaj variadoj estas eblaj kun alternativaj kruroj kaj kroĉaj pozicioj.
Koncerne al ĉiuj ekzercoj, ne leviĝu tro peza por komenci kaj ĉesu se doloro sentiĝas, precipe en la malalta dorso. Memoru spiri; Ne tenu la spiron je iu ajn punkto.
1 - Komenca pozicio
Muskloj funkciis: kirriceps (antaŭaj femuroj), ŝtonoj (dorso de femuro), glutealoj (butt), malantaŭen malantaŭen
Korpo Pozicio
- Elektu barilon de malpeza pezo por komenci.
- Metu la piedojn de ŝultro larĝe aparte, aŭ ne multe pli, kun piedfingroj sub la trinkejo. La piedoj direktas rekte antaŭen aŭ ili povas iomete anguli. Kuŝejoj restu plataj sur la surfaco. Kiam vi levas, la trinkejo vojaĝos proksime al la ŝnuroj kaj eĉ povas ilin bredi.
- La manoj devas esti metitaj per la "miksita kroĉaĵo" por pli pezaj pezoj, sed troa kroĉado estas bone por malpezaj pezoj. La miksita akrilo havas unu manon kaptante la trinkejon kun la palmo sub la trinkejo (supinata) kaj la alia mano kun la palmo super la stango (prononcita). La norma kontrasto havas ambaŭ manojn kun palmo. Se vi povas vidi la dorson de ambaŭ manoj, tio estas la suprahanda kroĉo.
- La tenilo povas esti pli larĝa aŭ pli mallarĝa sur la trinkejo. Komuna komenca pozicio estas kropo perpendikulara al la punkto de la ŝultro kun brakoj rekte malsupren. Iomete pli larĝa kroĉiĝo povas konveni al iuj homoj kaj larĝa kroĉa mortigo estas valida variado. La norma kroĉaĵo uzas la quadriceps (anstataŭ kokso kaj reen kun la larĝa kroĉaĵo) kaj estas pli taŭga por pli pezaj liftoj.
- La kapo (kaj okuloj) devus reflekti neŭtralan vertebran pozicion nek kurboplene rimarkinde supren aŭ malsupren, kvankam tre malpeza altaj inklinoj ne estas nekutimaj nek nessefiĉaj en la penado.
2 - Korpo-movado
- Stabiligi la abdominalajn muskolojn per subtenado de ili. Kun piedoj plataj ĉe la trinkejo, kliniĝu, kliniĝante sur la genuoj, kaj ekprenu la stangon per manlibro aŭ miksita kroĉu. Rimarku, ke la formo por malsupreniri al la stango estas simila (sed ne identa) al la akvofalo, kun rekta rekta aŭ arkaza en iomete kaj ne rondigita ĉe la ŝultroj aŭ vertebra vertebraro.
- Graspigu la trinkejon nur ekster la linio de genuoj. (Kun la Sumo-mortiga varianto la piedoj estas larĝaj apartaj sed la brakoj ankoraŭ falas vertikale, nur nun ene de la genuoj.)
- Levu la stangon supren kun la kruroj de la genuoj. Atentu ne levi la koksojn unue por ke la kofro moviĝu antaŭen kaj la dorso fariĝu rondigita. Spiri ekstere de praktiko.
- Ne provu transporti la stangon per la brakoj. La brakoj restas etenditaj sub streĉiĝo dum svingante la stangon dum la kruroj ekflugas. Pensu pri la kruroj kaj ŝultroj movante supren en unison kun la koksoj la ekvilibran punkton.
- La trinkejo preskaŭ bredas la ŝnurojn kaj ripozas ĉirkaŭ musa nivelo, kiam vi atingas plenan altecon. Prenu la ŝultrojn malantauxe kiel eble plej rapide sen fleksiĝi malantaŭen.
- Malsuprenu la stangon al la planko kun reversa movado certigante rekte reen. Kun malpeza pezo vi povas fari ripetojn, en kiuj vi malsupreniras la stangon al via brilo aŭ eĉ etaĝo kaj poste rektiĝu sen liberigi vian tenilon sur la trinkejo. Ĉi tio ne estas vere mortiga ripeto. Pli bone praktiki plenan leviĝon kaj malsupreniri al la planko kaj tiam rekomenci de pozicio.
3 - Kontroli Punktojn
- Komencinte, praktiku kun malpeza pezo ĝis via formo estas kontentiga. Persona trejnisto aŭ gimnazisto povas kontroli vin korekte. Praktiku en spegulo, se necese.
- Brace la abdominalaj muskoloj. Spiri ekstere de praktiko. Ne tenu la spiron.
- Uzu la miksitan preterpasan mankon por pli pezaj pezoj. Ĉi tiu rigardo provizas certan certigon, ke pli pezaj pezoj ne ŝanceliĝos de la manoj. (Ne montrita ĉi tie.)
- Konservu la rektan rektan sen rondiĝado ĉe la ŝultroj kaj spino. Tenu tiujn koksojn malsupren, forĵetu.
- La trinkejo devas vojaĝi proksime al la korpo por maksimuma levita efikeco kaj sekureco.
- La ŝlosilo al la levanta procezo por komencantoj estas levi per la kruroj kaj ne la brakoj kaj ŝultroj, kvankam ilia stabiliga rolo estas ne malpli grava.
La mortigado estas ofte ofte ignorita en ĝenerala kapablo trejnado , kvankam ĝi estas specialaĵo de la potenciloj. Por viroj kaj virinoj, kiuj deziras konstrui bonajn rigardajn krurojn kaj malantaŭen, la mortigado kunigas al la svingado kiel ĉefa ekzercado kaj povas iri iomete por anstataŭigi la ŝviton por tiuj, kiuj trovas pesi pezajn pezojn al neflekseblaj ŝultroj, ne al sia plaĉo.
Donu ĝin. Mortpagoj estas unu el miaj plej ŝatataj liftoj.