La sekva estas simpla praktikaĵo por streĉi kaj plifortigi la dorson kun miksaĵo de dinamikaj kaj statikaj streĉoj same kiel elementoj de yoga. Plenumu ĉi tiun funkciadon tiom ofte kiel vi deziras, modifante kiam ajn necesa por persvadi vian taŭgecon kaj celojn.
Precautions
Se vi havas specifajn malantaŭajn problemojn, vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiujn ekzercojn.
Ekipaĵo
Ekzerca pilko kaj medicina pilko
Kiel
- Komencu kun ĉirkaŭ 5 minutoj varma de luma karto
- Faru ĉiun ekzercon por la sugestitaj reprezentantoj, unu post la alia
- Kompleta unu cirkvito por pli mallonga entrenado aŭ iru tra la ekzercoj 2-3 fojojn por pli longa kaj pli intensa eniro
1 - Sunaj Salutoj
Kiel
Komencu starantan pozicion kaj elhaku dum vi balaas la brakojn supren kaj superflanke. Exhale kaj engaĝu la absĉevalon kiel vi konsilas el la koksoj kaj malsupreniru en antaŭen kliniĝon, kun manoj sur la planko aŭ piedoj. Klinu la genuojn, se vi bezonos. Inhale kaj supreniru ĝis la dorso estas ebena kaj elĉerpu en antaŭenpuŝon. Inhale kaj revenu supren, balaante la brakojn supre ĝis palpeblas.
Reps / Aroj / Daŭro
Ripeti la serion 4 ĝis 8 fojojn.
2 - Pilkaj Listooj
Kiel
Metu viajn brakojn sur la pilkon, paralela al unu la alian. Prenante vian ventron butonon al via dorno kaj streĉante vian torson, malrapide ruliĝi antaŭen ĝis via brusto tuŝas la pilkon. Konservanta formon, malrapide tiri vian korpon reen uzante viajn brakojn kaj abdominales. Ne kolapsu dum vi ruliĝos antaŭen.
Reps / Aroj / Daŭro
Ripeti por 12 reprezentantoj.
3 - Staranta Kato Stretch
Kiel
Malsupreniru en akvofaton per la manoj sur la femuroj, dorso arka. Forpuŝu la abs en la rondon al la plafono. Malsupra kaj ripetu 15 fojojn.
Reps / Aroj / Daŭro
Ripeti por 15 reprezentantoj.
4 - Med Ball-Rotacioj sur la Pilko
Kiel
Kuŝu kun pilko sub ŝultroj kaj malaltiĝu malantaŭen kaj tenu malpeza medikala pilko super la kesto. Tenu vian korpon en rekta linio de koksoj al genuoj. Premante viajn glutojn kaj abs, malrapide tordu vian korpon maldekstre, balantan medbalon paralela al la planko, tiam reen supren, ripetante la alian flankon.
Reps / Aroj / Daŭro
Ripeti por 12 reprezentantoj al ĉiu flanko.
5 - Pelvic Tilt sur la Pilko
Kiel
Kuŝu ĉe klinita pozicio sur la pilko kun la koksoj malsupren, kapo apogita de la kapo kaj sentante sekcion en la abs. Sen ruliĝi sur la pilko, elpremu la koksojn supre malsupren kaj ripeti .
Reps / Aroj / Daŭro
Ripeti por 15 reprezentantoj.
6 - Kroĉiĝas sur la Pilko
Kiel
Lie sur la pilkon kaj metu la manojn malantaŭ la kapo. Levu la ŝultrojn de la pilko kiam vi kroĉas, premante la abs.
Reps / Aroj / Daŭro
Ripeti por 15 reprezentantoj.
7 - Ponto
Kiel
Lie kuŝu kun genuoj fleksitaj kaj manoj ĉe viaj flankoj. Malrapide, senŝeligu vian kolumno de la mato, unu vertebro samtempe ĝis vi estas en ponto pozicio, korpo en rekta linio de genuoj al kapo. Argu supre kiel vi povas, elpremante la dorson, tiam malsupreniri malsupren malrapide senkurigante la kolumno vertebral sur la maton.
Reps / Aroj / Daŭro
Ripeti por 12 reprezentantoj.
8 - Knees al Kesto
Kiel
Prenu la genuojn en la keston kun la manoj malantaŭ la genuoj. Provu teni la voston sur la plankon por etendi la malaltan dorson.
Reps / Aroj / Daŭro
Tenu la sekcion por 15-30 sekundoj.
9 - Oblikva Ŝraŭbulo Gutigas per Med-Ballo
Kiel
Alprenu la genuojn kaj fleksu ilin al 90 gradoj, brilas paralela al la planko kaj armiloj al la flankoj. Tenu kuracilon inter la genuoj (laŭvola). Kontraktu la abs kaj turnu la torson malsupreniri la krurojn dekstre, kondukante ilin malsupren al la planko. Alportu la genuojn reen al la centro kaj malsupreniri al la maldekstra flanko.
Reps / Aroj / Daŭro
Ripeti por 10 reprezentantoj al ĉiu flanko.
10 - Spine Twist
Kiel
Dum kuŝanta vizaĝo sur la mato, klinu la dekstran kruron kaj metu la dekstran piedon sur la maldekstra genuo. Malrapide turniĝu maldekstren dekstre, prenante dekstren rekte sur la plankon, maldekstre manante malrapide sur la dekstra genuo. Relaku en la sekcion kaj sentu ĝin en via malalta dorso kaj koksoj.
Reps / Aroj / Daŭro
Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
11 - Kobra kun Leva Lift
Kiel
En inklina pozicio, metu la manojn apud la brusto kaj elpremu la malaltan dorson por peli la keston el la planko. Konservu la ŝultrojn de la ŝultroj. Levu la dekstran kruron de la planko kaj tenu du sekundojn, malsupreniri kaj ripeti sur la alia kruro.
Reps / Aroj / Daŭro
15 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
12 - Posedo de Infano
Kiel
De la antaŭa ekzerco, reen sur la genuojn kaj sidiĝu sur la kalkanojn, kiam vi etendas la brakojn rekte antaŭ vi, frunto ripoze sur la plankon. Spiri kaj relaju la muskolojn de la dorso.
Reps / Aroj / Daŭro
Tenu dum 15-30 sekundoj aŭ tiel longe kiel vi volas.