Ĉi tiu supra funkciado sekvanta funkciadon proponas intensan superan korpon defion per uzado de la piramida metodo trejnado : pliigante vian pezon kaj reduktante viajn reprezentojn por ĉiu aro de viaj ekzercoj. Kun ĉi tiu tipo de trejnado, vi komencas kun 12 reprezentantoj, elektante pezon, ke vi nur povas levi 12 fojojn (la lasta rep devus esti tre malfacila, sed ne neebla).
Por ĉiu aro, vi pliigos vian pezon kaj reduktos viajn reprezentantojn, finante per la plej peza pezo, kiun vi povas levi por 8 reprezentantoj. Ĝi povas preni tempon por determini la ĝustan pezon por ĉiu aro, do konservu ĵurnalon por spuri viajn pezojn ĉiun semajnon. Altnivelaj ekzercantoj eble volas pliigi intensecon per la laŭvolaj aroj priskribitaj sube. Mi inkluzivis ekzemplajn pezojn por ĉiu aro, sed ĉi tiuj estas nur por doni al vi ideon pri kiel ŝanĝi viajn pezojn, do modifi laŭ via taŭgeco.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko , benko aŭ paŝo, barbellon kun diversaj pezaj teleroj kaj diversaj pezitaj fiŝetoj. Se vi ne havas barbellon, bonvolu uzi dumbbellojn .
Kiel
- Varmigu kun malpezaj kartoj aŭ varmaj aroj de la ekzercoj
- Por ĉiu ekzerco, elektu lumon, mezan kaj pezan pezon kaj plenumi ĉiun aranĝon en la sekva formato:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 repostojn, pezajn pezojn - Se vi progresas aŭ volas pli intensan, vi povas fari triangulajn piramidojn, kiuj inkluzivas ambaŭ suprenirantan kaj malsuprenirante piramidojn:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 repostojn, pezajn pezojn
Ŝanĝu 4 - 10 reprezentojn, meza pezo
Ŝanĝu 5 - 12 reprezentojn, malpezan pezon - Por ĉiu aro, elektu sufiĉe da pezo, ke vi povas NUN kompletigi la atribuitan numeron de reprezentantoj
- Restu dum 30-60 sekundoj inter aroj kaj ekzercoj
1 - Kesto Gazetu
Keston Premas :
Kusxu sur benko aŭ paŝo kaj komencu kun la pezoj en ĉiu mano rekte supren super la kesto, palmojn antaŭen. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la brakojn ĝis la kubutoj estas ĝuste sub la kesto (brakoj devus aspekti kiel objektivaj afiŝoj). Premu la pezojn reen supren sen ŝlosi la kubutojn kaj kunporti ilin sur la keston.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 reps, pezaj pezoj 12-16 reprezentantoj
2 - Kesto flugas
Kesto Flugas:
Lie sur la plankon, benkon aŭ paŝon. Tenu pezojn super la kesto kun la palmoj alfrontantaj unu la alian. Tenante la kubutojn iomete klinitaj, malaltigu la brakojn al la flankoj kaj malsupren ĝis ili estas nivelo kun la kesto. Konservu la kubutojn en fiksa pozicio kaj eviti malsupreniri la pezojn tro malaltaj. Prenu la keston por alporti la brakojn supren kvazaŭ vi brakumis arbon.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 reps, pezaj pezoj 12-16 reprezentantoj
3 - Unu Armila Vico
Unu Arm Row:
Metu la maldekstran piedon sur paŝo aŭ platformo kaj ripozu la maldekstran manon aŭ antaŭbrakon sur la supra femuro. Tenu pezon en la dekstra mano, antaŭenpuŝu tenante la malantaŭan platon kaj la abs, kaj pendigu la pezon al la planko. Bendu la kubuton kaj tiri ĝin en vora movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso aŭ ĝuste supre. Ĉe la supro de la movado, elpremu la dorson kaj tenas la koksan kvadraton kaj la absĉerpiĝon.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 reps, pezaj pezoj 12-16 reprezentantoj
4 - Pafoj
Dumbbell Pafiloj:
En ponta pozicio sur la pilko, tenu unu pezan pezon en ambaŭ manoj superflanke. Tenante la kubutojn iomete klinitaj, malrapide malaltigu la pezon malantaŭ vi (brakoj estas plejparte rektaj), irante tiel malalte kiel vi povas. Premu la dorson por tiri la pezon super la brusto kaj ripeti.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 reps, pezaj pezoj 12-16 reprezentantoj
5 - Bent Arm Flanka Levado
Flanka Levado:
Stariĝu per piedoj pri koksa distanco, kiu tenas pezojn kun la kubutoj klinitaj al 90 gradoj, palmoj alfrontantaj. Rotaciu la ŝultrojn por levi la brakojn rekte al la flankoj, tenante la kubutojn en fiksa pozicio laŭlonge de la movado. Malsupra kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 repostojn, pezajn pezojn
6 - Alternanta Supre Premi
Alternanta Supre Premi:
Komencu staranta aŭ sidanta kun kubutoj klinitaj kaj pezoj apud la oreloj. Premu la dekstran brakon supre dum tenante la maldekstran brakon en la loko. Alprenu la abs por subteni la reston de la korpo stabila. Malsupren la dekstran brakon kaj, tenante ĝin en loko, premu la maldekstran brakon supre. Daŭre alternu kaj evitu ripozi la pezon sur la ŝultro.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 repostojn, pezajn pezojn
7 - Marteloj
Martelo Bukloj:
Stariĝu per piedoj pri koksa distanco kaj fleksu la kubutojn, alportante la pezojn en rubujon. La palmoj devas alfronti. Malsupren, tenante iomete kliniĝantan en la kubuton ĉe la fundo kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 repostojn, pezajn pezojn
8 - Fermu Agordu Benĉan Gazetaron
Fermu Agordu Benĉan Gazetaron:
Kuŝu sur benko aŭ pilko (pli progresinta) kaj tenu barbell aŭ dumbbellojn en mallarĝa kroĉaĵo, manojn ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte. La palmoj devas antaŭeniri. Komencu la movadon per fleksado de la kubutoj kaj malsuprenirante la stangon al la nervo, kubutoj tiris kaj proksime al la korpo. Koncentri sur elpremi la triceps por peli la pezon reen. Evitu ŝlosi la kubutojn ĉe la supro de la movado.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 repostojn, pezajn pezojn
9 - Triceps Extensions
Etendoj de Triceps:
Kuŝu sur la plankon aŭ benkon / pilkon kaj etendu la brakojn rekte supren super la kesto, palpebrespektu. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la manojn ĝis ili estas apud la oreloj, kubutoj je proksimume 90-gradaj anguloj. Elpremu la triceps por rektigi la brakojn sen ŝlosi la artikojn. Konservu la kubutojn laŭlonge de la movado, nur movante la antaŭgrafojn.
Reps / Aroj / Daŭro:
Fiksu 1 - 12 repostojn, malpezan pezon
Ŝanĝu 2 - 10 reps, meza pezo
Ŝanĝu 3 - 8 repostojn, pezajn pezojn