MetCon ricevas rezultojn ... sed ĉu vi povas pagi la prezon?
Ni amas kapti frazojn en la agrabla industrio, precipe tiuj, kiuj enhavas vortojn kiel
'brulvundo' kaj 'brilo' kaj 'tono'.
Uninitiata persono povus pensi, ke ni ĉiuj estas amaso da masochistoj, sed ŝraŭbado, brulado, skulptaĵo kaj tonado estas precize kion ni deziras de niaj laboroj. Do, kio estas la magia entrenado, kiu fine donos al ni la perfektan korpon ?
Ne estas la longa kaj malrapida cardio, kiun ni pasigis la lastajn 20 jarojn farante, nek ankaŭ la enuigan malnovan rektan forton de trejnado.
Do se ĝi ne estas tio, do kio ĝi estas?
Kaj La Respondo Estas ...
Fakte, ĉifro de ambaŭ. Ĉi tiu speciala kombinaĵo de cardio kaj forto estas nomata Metabola Kondiĉo kaj, se vi iam aŭdis aŭ provis P90X , CrossFit, Insanity aŭ altan intensan cirkvitan trejnadon , tiam vi scias, kion mi parolas.
Estas homoj, kiuj opinias, ke metabola kondiĉo, aŭ MetCon, kiel la malvarmaj homoj nomas ĝin, estas la plej efika maniero por bruligi grason kaj konstrui paciencon, sed ĉu vere? Kaj se estas tiel, ĉu ĉi tiu altkreska ekzerco vere bonas por ni? Eksciu, kio estas tiel granda, aŭ eble ne-tiel granda, pri MetCon.
Kial MetCon Akiras Rezultojn
MetCon, kiel tre taŭgega ĵargono kiel grasa brulanta zono aŭ tondado , estas iom da misnomero. Vi vere ne devas praktiki 'meti' vian metabolon . Via korpo metaboligas la tutan tempon kaj, se ĝi iam haltos, tio signifas, ke vi haltis ankaŭ.
Tamen, laŭ Greg Glassman, la fondinto de CrossFit kaj unu el la ĉefaj spertaj en tre intensa trejnado, metabola trejnado temas pri pliigi "la stokadon kaj liveradon de energio por iu ajn agado". (Glassman, "Metabola Kondiĉo")
Lia bone skribita artikolo faras grandajn detalojn pri tio, kun diskutoj pri la energiaj vojoj de la korpo kaj kiel MetCon, kontraste kun tradicia cardio aŭ forta trejnado, celigas ĉiun el ili pli efike.
Ĉio ĉi gravas kaj lia artikolo bone valoras legi, sed kio MetCon vere rilatas al la averaĝa persono estas unu afero: atingi rezultojn .
Rigardu ajnan P90X aŭ Insanity infomercial kaj vi vidos tiujn malmolajn, brilantajn muskolojn de maldika, graso-libera korpo, kiun multaj el ni revas. Do kio estas la sekreto malantaŭ ĉi tiuj rezultoj kaj ĉu ni ĉiuj havas ilin? Tio dependas de tio, kion vi volas kaj kiom malfacile vi volas labori.
La Bona
La vera sekreto al MetCon ne temas pri tio, kion vi faras, ĝi estas pri kiel vi faras ĝin kaj se vi faras ĝin ĝuste, vi povas:
- Bruligi pli da kalorioj por peza perdo
- Kreskigu la kaloriojn, kiujn vi bruligas post via praktiko , ankaŭ nomata la forburno
- Instruu vian korpon kiel uzi malsamajn energiajn sistemojn pli efike , inkluzive de la fosfatena sistemo ( tuja energio postulita), glicolizo (intera energio postulita) kaj la aerobia sistemo (etendita energio). Dum ĉi tio ne ĉiam estas prioritato por la averaĝa ekzerco, tio povas esti terura impulso por atletoj.
- Konstruu forton, paciencon kaj taŭgecon por preskaŭ ajna agado - Konkurante en kuroj, enirante en militistaron aŭ leĝon, sportojn, maratonajn kortajn kunsidojn, ktp.
Do, se vi povas akiri ĉion de MetCon, kial ni ne ĉiuj faras ĝin?
Por unu, ĝi estas kompleksa maniero ekzerci kaj ni ofte bezonas spertan instrukcion, gvidon kaj motivon por fari ĝin sekure kaj efike. Por alia? Ĝi estas ofte tre tro da intensa por la komenca ekzercado aŭ eĉ la averaĝa ekzercado. Nur demandu mian edzon kiom da tagoj li estis dolora kiam li faris P90X. Lia respondo? Ĉiuj ili.
Tiel efika kiel ĝi eblas, estas iuj aferoj, kiujn vi devus scii antaŭ ol provi ĝin.
Malgraŭ la grandaj rezultoj, kiujn vi povas akiri de ĉi tiu alta nivelo de ekzerco, estas aferoj por konsideri antaŭ investado de via tempo kaj energio en ĉi tiu tipo de trejnado.
Pros
- Grasa malaltiĝo / muskola gajno - La plej alloga afero pri MetCon estas la fakto, ke la altaj niveloj de intenseco helpas vin bruli pli da kalorioj dum kaj post via ekzekuto. La ekzercoj, kiuj kutime inkluzivas tutan korpon, komponaĵojn , helpas vin perdi grason kaj gajni muskolon pli rapide kaj pli efike ol cardio aŭ forta trejnado solece
- Pli forto, potenco kaj pacienco - Ĉar vi celas ĉiujn viajn energiajn vojojn en unu ekzerco, vi konsideras la korpon sur ĉiu nivelo
- Alta nivelo de taŭgeco - Se vi povas labori ĉe tiu alta nivelo de intenseco, vi eble verŝajne piedbatos en preskaŭ ĉiu alia aktiveco en via ĉiutaga vivo
- Vario - Homoj ĝuas de MetCon-laboroj ĉar ili havas tiom da vario. Vi ne ŝanceliĝas sur treadmilo dum 45 minutoj ĝis nenie. Vi faras diversajn ekzercojn, kiuj konservos vian menson kaj vian korpon
- Mallonga kaj dolĉa - Vi devas labori tre malfacile, kompreneble, sed la kompenso estas nur vi devas fari ĝin dum 10 aŭ 30 minutoj
Kons
- Altkreska imposto - Kelkaj fakuloj sugestis, ke pli ol 50% da ekzercantoj finfine forlasos laborojn, kiuj estas tro da intensaj. Kun escepto de unu persono, ĉiuj, kiuj scias, kiuj provis P90X aŭ CrossFit akiris mirindajn rezultojn ... kaj forlasis post iom da tempo pro brulvundo, vundoj, elĉerpiĝo kaj aburrimiento.
- Alta imposto de vundo - Ĉi tiuj laboroj kaŭzas lacegigon kaj laciĝon kondukas al malbona tekniko kaj malbona tekniko ofte kondukas al vundo. La fakto, ke multaj komencantoj komenciĝas je intenseco, kiu povas esti tro alta por ili, ankaŭ estas grava kontribuanto al vundoj
- Malfortigado de muskola doloro - Dum ĉi tiuj entrenaj programoj inkluzivas sufiĉajn ripozejajn tagojn por ke viaj muskoloj reakiru kaj minimumigu doloron, multajn fojojn ili ne lasas vin dolorigi ĉiutage . Post tago
- Malsuprenu vian imunan sistemon - Studoj montris, ke tre alta intenseco, precipe sen sufiĉa reakiro inter ekzercoj aŭ laboroj, povas efektive pliigi nian riskon de infektoj kiel malvarmaĵoj aŭ virusoj. Ĉi tio povas esti pro la fakto ke, sub streso, via korpo produktas streson hormonon, cortisolon, kiu havas imunosupresivan efikon sur la korpo.
- Alta imposto de mizero - Iuj homoj ŝatas defii sin je alta nivelo de taŭgeco. Por aliaj, ĉi tiu nivelo de ekzerco nur sentos mizera.
Do kio faras praktikadon MetCon kontraste al io alia? Ne estas oficialaj gvidlinioj, sed ekzistas iuj bazaj reguloj kiam starigas MetCon-laborojn.
La Bazaĵoj de MetCon
- Ĝi estas starigita en cirkvita formato . Tio signifas, ke vi faras ĉiun ekzercon unu post alia kaj ripetas la cirkviton 1 aŭ pli da fojoj.
- Ĝi kutime implikas ne-konkurantajn ekzercojn . Tio signifas ekzercojn kiuj permesas muskolaran grupon labori dum la alia muskola grupo ripozas. Ekzemple, farante pli malaltan korpan ekzercon (ekz., Kvadratojn) sekvita de supra korpo-ekzercado (ekz. Pushups).
- Vi laboras je tre alta intenseco por 10-120 sekundoj . Tio signifas, ke vi bezonas esti anaerobia aŭ ĉirkaŭ Nivelo 9-10 pri ĉi tiu Perceptita Komercado-Diagramo dum la laboraj aroj. Vi bezonas malfacilajn ekzercojn, kiel tuta korpo, komponaĵoj , laborante tiel malfacile kiel vi povas dum la tempo, kiun vi elektis. La kvanto da tempo vi laboras dependos de viaj celoj:
- Por potenco , vi eble funkcios dum 10 sekundoj kaj ripozu dum pli ol unu minuto.
- Por pacienco vi povus fari 2 minutojn da alta intenseco kaj sekvis 30 sekundoj.
- Por dika perdo , vi povus esti ie en la mezo - 30 sekundoj de laboro sekvita de 10 sekundoj de ripozo, ekzemple.
- Viaj restaj intertempoj estas tre mallongaj . Denove, la ripoza intertempo, kiun vi elektas, baziĝas sur viaj celoj kaj taŭgeco. La ĝenerala regulo devas ripozi nur tiel longe kiel vi bezonos peli forte kun la sekva ekzerco. Ĉi tio diferencas por ĉiuj, do vi devos praktiki trovi la ĝustan ripozon inter via korpo.
- Viaj laboroj estas mallongaj . Por vere generi altan nivelon de intenseco, vi volas konservi viajn laborojn inter proksimume 10-30 minutojn. Pli ol tio povas kompromiti vian formon kaj energion.
- Vi nur devas fari ĉi tiun funkciadon kelkfoje en la semajno . Ĉi tiu entrenado estas tre malfacila en la korpo, do provu korpigi pli moderan trejnadon dum la semajno - Malsupra intensa karto kaj regula forta trejnado.
- Laboras ĝis MetCon-Trejnado . Ĉi tiu nivelo de trejnado ne estas por komencantoj. Eĉ se vi jam ekzercas, vi ankoraŭ bezonas tempon por kondiĉi vian korpon por labori anaerobie se vi ne jam faras tion en viaj laboroj. Vi devas komenci kun baza kapableco, kiel ĉi tiu ekzerca programo por absolutaj komencantoj , kaj iom post iom korpigi pli altajn intensajn laborojn en vian rutinon kiel ekzemple:
- Intervala Trejnado
- Baza Cirkvita Trejnado
- Bootcamp
- Alta Intensity Interval Trejnado
Tabata Trejnado
Montru MetCon Workout
| Varma - Ajna aktiveco cardio por 5 aŭ pli minutoj |
| 30 sekundoj - Burpeoj |
| 10 sekundoj - Restu |
| 30 sekundoj - Squat Gazetaro |
| 10 sekundoj - Restu |
| 30 sekundoj - Montgrimpantoj |
| 10 sekundoj - Restu |
| 30 sekundoj - Akvumu Saltojn |
| 10 sekundoj - Restu |
| 30 sekundoj - Burpee kun Renegade Rows |
| 10 sekundoj - Restu |
| 30 sekundoj - Plyo Lunges |
| 10 sekundoj - Restu |
| 30 sekundoj - Ursoj |
| 10 sekundoj - Restu |
| 30 sekundoj - Froggy Saltoj |
| 10 sekundoj - Restu |
| 30 sekundoj - Pushup al Flanka Planko |
| Ripeti 1-3 fojojn |
| Malvarmiĝi |
Fontoj:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Konkurna trejnado plifortigas la forton de la atleto, la miksa pacienco kaj aliajn mezurojn. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabola Kondiĉo." Crossfit.com . 10 junio 2003. Crossfit.com. 20 aŭgusto 2013.
McCall, P. "Kiel akiri Realajn Rezultojn kun Metabola Kondiĉo. En ACE 26 Oct 2012. 20 Aŭg 2013.
Powers S, Howley T. "Ekzerco kaj la Imuna Sistemo." Ekzerca Fiziologio . McGraw-Monteto. 2012.