Se vi ne havas tempon iri al la gimnazio-aŭ se vi nur malamas iri al la gimnazio-ne zorgu. Via peza perdo plano ne devas suferi nur ĉar vi elektas la sofon super la sankta klubo. Ekzistas ekzercoj dum televido. Vi povas bruligi 300 kaloriojn aŭ pli dum viaj plej ŝatataj programoj. Kaj vi eĉ ne bezonas multekostajn teamojn.
Krom brulado de kalorioj, ekzistas aliaj avantaĝoj, kiujn vi ĝuos, se vi ekzercos dum televido. Se vi funkcias dum komercaj paŭzoj, vi estas malpli verŝajne iri al la kuirejo por manĝaĵoj. Kaj senmova nokta nokta bakado estas granda kontribuanto al peza akiro. Do ekprenu vian remoton, agordu vian plej ŝatatan spektaklon kaj preparu eksplodi iom da graso.
1 - Kiel ekzerci dum rigardi televidilon
Kiam vi ekzerĉas televidon, vi ne devas movi la tutan tempon por bruligi mega kaloriojn. La ekzerco estas starigita tiel ke vi faru viglajn movadojn dum komercaj rondveturoj kaj ripozo dum via spektaklo daŭras.
Do kiel la kalorioj aldonas? Laŭ freŝaj datumoj de Nielsen, plej multaj televidprogramoj enhavas 15 minutojn kaj 38 sekundojn de anonco dum ĉiu televida horo. Se vi rigardos televidon dum tri horoj vespere kaj faru minan laboron dum ĉiu komerca paŭzo, via ekzercado daŭros pli ol 45 minutojn. 150-funtaj ekzercistoj bruligas proksimume 300 kaloriojn farante kalistenikojn en tiu tempo. Vi ankaŭ plibonigos forton, konstruos muskolon kaj plibonigos flekseblecon.
Antaŭ ol vi komencos vian ekzercon-sesion, certigu, ke vi estas sufiĉe sana por malfacila laboro. Vi ankaŭ bezonos forigi spacon sufiĉe ampleksan por ke vi etendu viajn brakojn plene kaj paŝi antaŭen kaj reen sen bati ion ajn. Kompreneble vi povas fari viajn movadojn pli malgrandajn por gastigi meblojn, sed vi bruligos pli da kalorioj, se vi uzos vian tutan korpon kaj faros viajn movojn grandajn kaj viglaj.
Se vi havas duonajn pezojn, kaptu ilin. La unua fojo, kiam vi faras la televidan ekzercon, faru ĝin sen pezoj. Tiam se vi sentas, ke vi bezonas ekstran defion, aldonu pezojn al la supraj kaj pli malaltaj korpaj ekzercoj.
2 - Varma Supre Brulu Faton
Ajna inteligenta laboro por bruligi grason komencas kun varmigo . Via televida ekzerco ne estas malsama. Sed via varmigo ne devas esti intensa. Fakte, se vi estus aktiva dum la plej granda parto de la tago, via korpo eble pretas moviĝi. Sed por certigi, ke viaj muskoloj estas pretaj, prenu kvin minutojn komence de via spektaklo por fari mildajn plenkorpajn movadojn. Vi povas marŝi en la loko, salti supren kaj malsupren ŝtuparoj, aŭ eĉ fari domajnajn taskojn, kiuj bruligas ekstrajn kaloriojn.
Fojo viaj muskoloj estas varmaj, via korpo pretas bruligi grason kaj kaloriojn.
3 - Malsupraj Korpaj Ekzercoj
Ĉu vi pretas formi viajn krurojn kun pli malalta korpo-entrenado? Dum la unua komerca paŭzo, vi faros plurajn variadojn de la lunĝo. Ĉi tiu ekzerco streĉos kaj tonigos viajn femurojn, glutojn (via cervo), bovidoj kaj eĉ via abs. Luna ekzerco ankaŭ levos vian koron-indicon por bruligi pli da graso kaj kalorioj. Komencu fari la ekzercon sen pezoj, aldonu ilin se vi sentas, ke vi bezonas pli grandan defion.
Dum la unua komerca paŝo antaŭen en lunge (bildita), tiam paŝu reen kaj ŝaltu krurojn. Faru ĉi tion por la tuta daŭro de la unua komerca. Ĝi verŝajne daŭros 30 - 60 sekundojn. Dum la dua komerca paŝo al la flanko anstataŭ la fronto. Vi rimarkos, ke la muskoloj de via interna kaj ekstera femuro laboras pli malmola. Kiam nova komerca venos, paŝu al la dorso anstataŭ al la flanko. Se estas pli ol tri komercajxoj dum la paŭzo, komencu kun la fronta matĉa serio kaj laboru per ĉiu aro denove.
Dum ĉiu aro de mildaj ripetoj, certigu, ke viaj ŝultroj restos altajn sur viaj koksoj, do ĝi neniam sentas, ke vi kliniĝas al la moviĝanta kruro. Kaj provu teni la antaŭan genuon super viaj piedfingroj prefere ol antaŭ ili.
4 - Supraj Korpaj Ekzercoj
Por labori vian supran korpon, vi faros puŝajn variadojn dum komercaj paŭzoj. Ĉu pensi push-ups estas tro malfacilaj? Ne maltrankviliĝu. Estas multaj variadoj, kiuj helpos vin plifortigi, por ke vi fine plenigu plene push-up per perfekta formo.
Se vi neniam faris superan korpon, komencu per viaj push-ups kontraŭ muro. Staru proksimume du metrojn for de fortika muro kaj metu viajn manojn sur la muron ĉe la ŝultro. Poste klinu viajn brakojn por alporti vian keston proksime al la muro. Ĉi tio estas baza puŝa movado farita en pozicio. Finu la ekzercon per forpuŝado de via korpo de la muro. Provu almenaŭ 10 ripetojn.
Unufoje vi majstris la muregon antaŭenpuŝi, vi devus gradigi al kliniĝa antaŭenpuŝo . Uzu vian sofon aŭ fortikan tablon kiel vian bazon, tiam pelu vian korpon pezan supren kaj malsupren de la bazo. Klinaj push-ups plifortigos la ŝultrojn kaj komencos engaĝi la abdominalajn muskolojn.
Kiam vi povas fari almenaŭ dek klinajn push-ups per bona formo, tiam provu plenan antaŭenpuŝon sur la planko (bildita supre). Por ĉi tiu supra korpo-plenumado, faru almenaŭ dek ripetojn de via antaŭenpuŝo dum ĉiu komercaĵo.
5 - Akiri Tight Abs
Kompreneble, vi volas akiri firmecon dum vi rigardas televidon ankaŭ. Ĉi tiu estos la plej simpla parto de via televida ekzekuto sed ne la plej facila. Por akiri malgrasa, fortika, forta abs, vi faros bazan tabulon kaj kelkajn variojn.
Vi povas fari la bazan tabulon ekzercon kun via pezo subtenata sur viaj manoj (bildfine) aŭ faru tabulon per via pezo sur viaj kubutoj. Tenu la pozicion sen lasi viajn koksojn sag al la planko. Prenu paŭzon kiam via formo ŝanĝiĝas.
Pro tio ke plejparto de komercajxoj daŭras 30-60 sekundojn, la celo de via ab-ekzercado estos teni tabulon por la daŭro de la komercaĵo. Al la komenco, vi nur povas teni tabulon dum 15 sekundoj. Tio estas bone. Kun iu praktiko kaj konsekvenco, vi baldaŭ povos teni la tabulon por la tuta komerca interspaco-tri minutoj aŭ pli.
Ĉu vi bezonas ekstran defion? Provu kelkajn platajn variaĵojn por funkcii malsamajn partojn de via meza sekcio.
6 - Brulvundu Pli Grasa
Dependante de la longeco de via plej ŝatata televida programo, vi eble forkuris el komercaj rondveturoj. Tio estas bona! Vi jam laboris vian supran korpon, vian malsuperan korpon, kaj vian abs. Vi ankaŭ levis vian koron-indicon por bruligi pli grason. Se vi havas alian komercan rondveturon dum via spektaklo, faru iom rapidan karton dum tiu tempo. Kuru la ŝtuparon aŭ marŝu en loko por resti aktiva. Vi eĉ povas salti ŝnureton se vi havas la spacon.
Por bruligi la plenajn 300 kaloriojn dum vi rigardas televidon, ripetu ĉi tiun sekvencon dufoje pli. Plej multaj el ni rigardas 2-3 horojn da televido por nokto, do ĝi devus esti simpla kompletigi la funkciadon dufoje pli. Ĉu ĝi estas facila? Ne. Sed ĉu ĉi tiu praktiko povas esti efika? Jes!
7 - Home Workouts por Bruligi Gaton kaj Kaloriojn
Kiel kun iu ajn ekzerca programo, vi vidos rezultojn kiam vi faros la plenumadon dum 2-3 semajnoj. Se vi regule regas kaj manĝos sanan dieton, viaj brakoj pli fortiĝos, via bukado fariĝos pli trankvila kaj viaj kruroj haltos kun ĉi tiu plano. Vi ankaŭ alproksimiĝos al atingi viajn pezajn celojn.
Se vi volas variiĝon, provu malsaman hejman laboron dum aliaj semajnoj dum la semajno. Ekzistas simplaj rutinoj, kiujn vi povas fari en via salono kaj grandaj enretaj laboroj, kiuj estas malmultekostaj aŭ senpagaj.