Ĉe-Hejma Festo-Fizika Solvado
Se vi tuj forigos vian ekzekuton dum iu jaro, probable verŝajne estos dum la feriado. Inter vojaĝaj planoj , lernejaj agadoj de infanoj, familiaj kunvenoj, aĉetado, kuirejo, kaj ĉeestantaj diversajn feriojn, via horaro ekkaptas novajn devojn, kio faciligas puŝi laborojn laŭ la vojo.
Sed jen kial vi ne devas forĵeti vian praktikon ĉi-jare, precipe dum la feriado-sezono:
- Ekzerco estas Stress Reliever . Eĉ se vi amas la feriojn, ĝi povas esti streĉiĝema. Vidu la liston de kialoj supre.
- Ekzerco Helpoj Kontraŭbalan Vojaĝan Nutradon . La feria sezono estas la tempo de jaro, kiam vi plej verŝajne povos ĝui kelkajn kromajn koktelojn, smorgasbordon de Kristnaskaj kuketoj, kaj via justa parto de meleagro kaj ŝinko. Dum vi ankoraŭ devas alproksimiĝi al ĉia nutraĵo kun modereco, kondiĉe ke vi konservas ekzercon rutinon, vi povas senti vin certa, ke via ekstera kalorio konsumos la tutan malfacilan laboron, kiun vi faris dum la tuta jaro.
- Ekzerco konservas vin centrita kaj sur aŭtoveturejo . Kiam ĉio en via vivo estas ĵetita iomete, ĝi estas nekredeble ekvilibro havi unu aŭ du iri-rutinojn, kiuj helpas vin konservi senton de normaleco. Per subtenado de via semajna praktiko, vi povos komforte transporti vin dum la feriado kaj en la novan jaron sen provi re-kalibri vian vivon post la 1-a de januaro.
- Ekzerco Plibonigas Mood . Certe, la ferioj devus esti feliĉaj, sed kiom ofte vi trovis vin mem kroĉiĝanta ĉe via edzino aŭ sentante iriton kun viaj infanoj, nur ĉar via vivo sentas ekstere de bato? Ekzerco liberigas endorfinojn, kiuj povas instigi humuron kaj helpi vin subteni pozitivan perspektivon.
- Ekzerco Plibonigas Produktecon. Individuoj, kiuj praktikas regule, havas pli bonan mensan fokuson kaj estas pli produktemaj ol tiuj, kiuj malofte praktikas. Kiam vi havas multon sur via plato, ekspansiiĝiteco en vian tagon povas efektive helpi vin trakti ĉion alian pli efike.
Kiel Fari Fiducian Realan Laborejon
- Elektu Mallongajn, Altnivelajn Intervalojn. La bona novaĵo estas, vi ne devos fari al longaj laboroj. Mallongaj, intensaj eksplodoj de ekzerco povas esti kiel aŭ eĉ pli efikaj ol pli longaj, konstantaj-ŝtataj trejnado. Celante tri ĝis kvin laborejojn semajnon, ĉiu daŭras inter 20 kaj 45 minutoj, vi rikoltos la profitojn de ekzercado konservante (aŭ eĉ plibonigante) vian nuna nivelo de taŭgeco.
- Restu hejme . Se vi zorgas pri tempo, saltu la veturilon al la gimnazio. Tio sola povas rabati 10 ĝis 40 minutojn de via difinita praktika tempo, depende de kie troviĝas via gimnazio. Kaj kredu ĝin aŭ ne, vi ne devas havi gimnazion resti taŭga. Vi eĉ ne bezonas specialan kapablon por fari la laboron. Fokusu sur korpa peza trejnado-ekzercoj, kiuj signife pliigas vian koron-ritmon dum defias viajn ĉefajn muskolojn.
- Sekvu Programon . Via plej bona veturo por konservi plenan rutinon dum la ferioj, precipe se vi planas praktiki hejme, devas sekvi realan programon. Ĝi povas esti malfacile plani kaj ekzekuti viajn proprajn laborojn, precipe se vi ne tute certas kiel komenciĝi. Kontrolu piktogramojn kaj YouTube serĉi senpagajn programojn, aŭ registru por streaming enreta videolervo sekvi trejnistojn gviditajn hejmojn.
Uzu Ĉi tiun Specimenan Intervalon Workout
Kiel ekzemplo de la tipo de intervalo-trejnado-programo, kiun vi devas sekvi, provu ĉi tiun Tabaton-bazitan intervalan rutinon .
Tabata Skoltado
Kiam vi realigas Tabaton-ekzercon, metu tabatan temporizilon en vian komputilon aŭ inteligentan telefonon do ĝi donas al vi ok intervalajn periodojn, ĉiu kun 20 sekundoj de laboro kaj 10 sekundoj de ripozo. Alivorte, vi plenumos 20 sekundojn de laboro, tiam vi restos dum 10 sekundoj, ripetante ĉi tiun ciklon ok plenajn fojojn. Ĉiu Tabato daŭras tuta de kvar minutoj.
Ĉi tiu Tabata-ekzerco inkluzivas kvar, kvar-minutajn Tabatojn.
Tabata # 1: Skaters
- Realigu 8 arojn de 20 sekundoj, 10 sekundojn ripoze.
Tabata # 2: Montgrimpantoj
- Realigu 8 arojn de 20 sekundoj, 10 sekundojn ripoze.
Tabata # 3: Moguloj
- Realigu 8 arojn de 20 sekundoj, 10 sekundojn ripoze.
Tabata # 4: Urskatoloj
- Realigu 8 arojn de 20 sekundoj, 10 sekundojn ripoze.
Fontoj:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Svingante malforta depresio? La efiko de intensiva ekzerco pri depresio". Ĵurnalo de Afektaj Malordoj . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 Pg. 218-221. Aŭgusto 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "La efiko de fizika taŭgeco kaj fizika ekzerco trejnanta pri laboro de produktado inter sanaj laboristoj." 20a Jara Kongreso de la Eŭropa Kolegio de Sporta Scienco. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.