Strategioj por Komenco kaj Altnivelaj Koridoroj
La 5K, kiu daŭras pli ol tri mejlojn, estas unu el la plej popularaj rasoj por distraj kuristoj. Ĝi estas akceptita fare de ambaŭ komencantoj kiuj volas doni kurson pafadon kaj progresintajn koridistojn, kiuj uzas ĝin kiel trejnadon.
Kialo por partopreni
Homoj partoprenas en 5K-rasoj pro multaj kialoj. Ili estas ideala maniero defii vin mem kaj starigi specifan celon, kiun vi devas atingi.
Ili permesas vin aliĝi al aliaj en via komunumo, kiuj dividas la samajn interesojn kiel vi. Plej grave, ili povas doni al vi senton de kontentigo (transirante la finan linion), ke treadmilo neniam povas proponi.
Multaj 5K-rasoj ankaŭ estas uzataj kiel rimedo por enspezi monon por karitato. Eble la plej populara estas la Susan G. Komen-Raso por Kuracado en Vaŝingtono, kiu altiras pli ol 30,000 koridojn ĉiun jaron.
Trovi 5K-rason kutime ne tro malfacilas hodiaŭ, eĉ en pli malgrandaj komunumoj. Somero kaj falo estas kutime la plej popularaj sezonoj por ili, kvankam pli da urboj kaj urboj komencas plani 5K-jare jaron.
Kiel komenci
Por homoj novaj por kurado, la 5K eble ŝajnas timigi unue. Sed, kun la ĝusta preparado kaj la taŭga trejnada strategio, ĝi ne estus nekredeble esti preta ene de ok semajnoj.
Per "taŭga" ni signifas, ke vi respektas ajnajn limigojn, kiujn vi eble havas kaj ne movu vin al punkto, kie vi kaŭzas vin mem.
Se vi estas pli aĝa aŭ havas sanajn zorgojn, vi devus havi fizikan kontrolon antaŭ komencado. Tumneca profesia ankaŭ povas helpi vin certigi, ke vi restu bone ene de la aerobia zono konvena al via aĝo kaj taŭgeco.
Eĉ se estas zorgoj, tio ne signifas, ke vi devas kliniĝi. Multaj novaj kurantoj uzos kuritan strategion por sia unua vetkuro kaj permesos ke ili funkciu kiel la bazo por bati por sia venonta vetkuro.
La 5K Trejnado Horaro
La celo de kompletigi 5K-rason estas tute atingebla. Sed estas pli facilaj kaj pli inteligentaj manieroj atingi tiun celon ol forkuri vian frontan pordon kaj funti la pavimon kun entuziasmo.
Anstataŭe, vi volas entrepreni strukturitan, ok-semajnan programon, en kiu vi devos regule trejni de kvar ĝis kvin tagoj ĉiun semajnon. La programo povas varii surbaze ĉu vi neniam praktikis antaŭe aŭ havas iun bazan nivelon de taŭgeco. Efektive, ok semajnoj estas akceptebla timeline por akiri vin mem en konkurson.
La horaroj proponas grandan kadron, sed ili ne estas ŝtonitaj kaj povas esti adaptitaj por pli bone akomodi vian horaron. Sed, se vi ŝanĝos, ne kuraĝu kvar trejnajn tagojn en vico kaj donu vin mem tri tagojn. Ĉi tio ne funkcios. Anstataŭe, spacaj trejnaj tagoj por ke ili disvastiĝu dum la semajno.
Malmulta aŭ Ne Aparta Sperto
Vi komenciĝus kun trejnado de komencanto kiu povus aspekti kiel ĉi tio:
- Kurante mardo, ĵaŭdo kaj sabatoj
- Kruc-trejnado merkrede
- Aŭ kruc-trejnado aŭ kuranta dimanĉe
- Restante lundo kaj vendredo
Ĉiu trejnanta tago komenciĝus kun kvin-ĝis-10-minuta varmigo por meti viajn muskolojn malfiksajn kaj korajn pumpojn.
La celo estus komenci malrapide kaj progresi senĉese dum la daŭro de 56 tagoj. Sur kurantaj tagoj, ekzemple, vi komencus batis la unu-mejlaran markon unu semajnon kaj atingos la celon de tri mejloj je semajno sep.
Post ĉiu trejnado, prenu la tempon malvarmigi kaj streĉi por eviti premi viajn muskolojn. Eĉ dum ripozaj tagoj, etendado (ĉu en seĝo aŭ dum televido) povas malpliigi ajnan muskolajn dolorojn, kiujn vi probable spertos.
Fit, sed Ne Racing Sperto
Oka semajna trejnada horaro permesus vin konstrui sur via nuna taŭga nivelo kaj okupiĝi kurante pli aktive.
Dum la formato similas al la komenco de la komenco, vi komenciĝos kun du mejloj kaj progresos ĉe pli streĉa ritmo (inkluzive de unu-semajna kuro ĉe vetkuro ).
Sekureco kaj Sano
Ĉiuokaze pri via sperto de kuroj, ĉiam trovos taŭgan kurantan ŝuojn taŭgajn por stratoj kaj trotuaroj. Ili ne bezonas esti multekostaj, sed ili devas konveni bone laŭ via pieda tipo . Ne maltrankviliĝu pri modo aŭ koloro; Lin pli grava estas, ke la ŝuoj estas faritaj por kurado.
Kiam trejnado, neniam kuras malplena stomako. Konsumu malpezan karbonhidraton ekkapti 60 ĝis 90 minutojn antaŭ ol vi komencu kaj trinku almenaŭ 16 onzas da akvo du ĝis tri horoj antaŭ ol via trejnado komenciĝos. Por konservi vin hidratigita, alportu botelon da akvo aŭ sporta trinkaĵo por trinki ĉiujn 15 minutojn, Sed ne superhidratas . Kiam finita, manĝu malpezan karbonhidratan biskviton aŭ proteitan trinkejon.
> Fonto:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Efektoj de Fizika Trejnado kaj Agrablaĵo pri Kuri Lezoj en Fizike Aktivaj Junaj Viroj". J Stren Kondiĉo Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.