Kvar-Semajna Plano Por Altnivelaj Koridoroj
Vi fine faris ĝin - subskribis por kuri vian unuan 5K-vetkuron . Vi havas monaton por trejni por ĝi. Se vi estas progresinta koridoro, kiu nuntempe ensalutas almenaŭ 20 mejlojn semajne, la programo, kiu sekvas, havos rapidon en kvar semajnoj.
Trejnaj Notoj
Por kompreni la semajnon antaŭen semajnan trejnadon de 5K-sekvenca horaro, unue lernu, kion ĉiu termino staras, do vi scias precize, kion fari ĉiutage. progresinta 5K- trejnado-horaro, kiu sekvas, unue lernu, kion ĉiu termino staras, do vi scios ĝuste kion fari ĉiutage.
Tempo Kuras (TR). Tempo kuras helpi vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por rapida 5K-vetkuro. Komencu vian kurson kun 10 minutoj facila kurado, daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj kurante rapide, kiu estas proksimume 10 sekundoj je mejlo pli malrapida ol via 10K-kuro. Vento supren kun 10-minuta malvarmigo. Se vi ne certas, kio estas via 10K-rapida ritmo, kuras je rapideco, kiu sentas "komforte malfacile".
Hill Repeats (HR). Por montetoj ripetas , trovu pritraktataĵon, kiu ne estas tro kruta kaj tio estas 200 ĝis 400 metroj longa. Kuru la monteton ĉe via 5K-kuro rapide. Rekaptu facile per la monteto.
5K Intervala Laborejoj. Kuru vian intervalajn laborojn ĉe via 5K-kuro , kun du-minuta facila reakiro inter ĉiu intervalo. Vi devas komenci kaj fini vian 5K-intertempojn kun unu mejlo de facila kurado por varmigi kaj malvarmigi.
Longaj Kuroj (LR). Vi ne trejnas por longa distanco, sed longaj kuroj helpos vin evoluigi vian staminon, kio gravas en 5K-vetkuro .
Ĉu via longe kuras komforte: Vi devas spiri facile kaj paroli en kompletaj frazoj. Via facila kuro (ER) ankaŭ fariĝu ĉe ĉi tiu penado.
Ripoj Tagoj. Dum ripozo, vi povas eltiri aŭ fari iom facila kruc-trejnado (CT) , kiel biciklado, naĝado aŭ alia aktiveco. Fortika trejnado estas bonega maniero por plibonigi vian paciencon, kurante elfaron kaj pliigi vian vundan reziston.
Horaro de 4-Semajnoj Altnivela 5K-Trejnado
Semajno 1
Tago 1: 40 minutoj CT aŭ ripozo
Tago 2: 25 minutoj TR plus tri montetoj ripetas
Tago 3: 3 ĝis 4 mejloj ER
Tago 4: 5 minutoj je 5K peno (tri fojoj)
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 7 mejloj LR
Tago 7: 3 mejloj ER
Semajno 2
Tago 1: 45 minutoj CT aŭ Ripozo
Tago 2: 30 minutoj TR plus kvar montetoj ripetas
Tago 3: 3 ĝis 4 mejloj ER
Tago 4: 5 minutoj je 5K peno (kvar fojoj)
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 8 mejloj LR
Tago 7: 3 mejloj ER
Semajno 3
Tago 1: 40 minutoj CT aŭ ripozo
Tago 2: 25 minutojn TR plus kvar montetoj ripetas
Tago 3: 3 ĝis 4 mejloj ER
Tago 4: 5 minutoj je 5K peno (tri fojoj)
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 7 mejloj LR
Tago 7: 3 mejloj ER
Semajno 4
Tago 1: 30 minutoj CT
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 20 minutoj TR
Tago 4: Ripozo
Tago 5: 2 ĝis 3 mejloj ER
Tago 6: Ripozo
Tago 7: 5K Kuro-tagon - bonŝanco!