Kiam vi pensas pri subĉielaj laboroj, Pilates eble ne estas ĉe la supro de via listo, sed eble ĝi devus. Transmeti vian internan maton aŭ aparaton funkciigita al la loka parko estas pli facila ol vi pensas.
Konsideru la maton kaj provu ĉi tiujn kvar movojn en rapida kaj facila 10-15-a minuta eksplodo, kiun vi povas fari ie ajn estas parko-benko. Grabu iom da vestoj, kiuj estas facile moviĝi, kaj vi efektive povas konservi viajn ŝuojn por ĉi tiuj movoj. Ĉi tiuj agadoj havas parkon-specifan eblon por amplifi la rezultojn kaj fari optimuman uzon de via medio.
1 - Pilates Salto kaj Jack en la Parko
Kredu ĝin aŭ ne, saltante katoj estis favorito de sinjoro Pilates kaj vi ankaŭ povas amikiĝi kun ili. Jen unu el miaj ŝanĝoj al la Jump & Jack.
Faru la Saltan sekcion en du kalkuloj. Kalkulo unu supren, kaj kalkuli du malsupren.
Nun plenumu la parton de Jack en aliaj du kalkuloj. Ĉi tiu parto estas salto antaŭen kaj reen kun kokso antaŭenpuŝo. Kiel vi ĵetas antaŭen, ĵetu la brakojn al ŝultro alteco. Poste malsupreniru ilin por salti reen. Jen la instrukcio:
- Grafo 1: Saltu brakojn supre - piedoj larĝe.
- Grafo 2: Saltu brakojn malsupren - kruroj kune
- Grafo 3: Jack antaŭen - kruroj kune - brakoj al ŝultro alto
- Grafo 4: Jack reen - kruroj kune - armiloj malantaŭen.
Praktiku ĉi tion ĝis vi regas la sekvencon kaj poste komencu vian aron.
Ripeti 15 - 25 fojojn.
Parko-Opcio
Trovu malaltan kurbon por plenumi la parton "Jack" aŭ antaŭen / reen parton de la movo.
La malferma parto aŭ du unuaj grafoj okazas sur la plata planko. Grafo 3 aŭ la "jako" parto malplenigas supre sur la kurbo kaj revenas malsupren sur Grafo 4.
Ĉu Vi Devas Modifi Liajn Ŝakojn?
Salti Jacks donante al vi problemon? Nedankinde. Faru ĉi tiun movon uzante nur la armilojn kaj lasu la malsuperan korpon resti ankoraŭ. Vi ankoraŭ varmigos kaj ricevos vian trafikon pumpante sen la lukto de kunordigo kaj tempo por malrapidigi vin.
2 - Pilatoj Homoj Povas Supre Trovi
Pilates Push Up Serioj
Puŝlevoj? Kontrolu tion. Pilates havas tiujn ankaŭ. Ni faras tiujn kun iuj specifaj parametroj.
- Paŝo 1: Staru altajn brakojn atingante supre.
- Paŝo 2: Redonu kaj marŝu manojn al tabulo.
- Paŝo 3: Prenu 5 triceps push ups.
- Paŝo 4: Piku viajn koksojn supren kaj piediru manojn reen al piedoj antaŭ ruliĝi ĝis staranta.
- Ripeti dufoje pli por tuta 15 Push Ups.
Parko-Opcio
Uzu benkon kiel vian subtenan surfacon. Rondiru malsupren kaj metu ambaŭ manojn sur la benkon. Reiru ambaŭ piedojn reen kaj poste prenu vian 5 Push Ups. Premu reen de via lasta Push Up kaj piediru ambaŭ piedojn por stari alta antaŭ ripeti 3-4 pli da aroj.
Ĉu Vi Devas Modifi la Pilates Push Up?
Nedankinde. Simple saltu la Push Ups teni la Plankoston por 3-5 spiroj. Prenu ripozon kaj poste ripeti 2-3 pliajn fojojn.
3 - Pilates Flankoj en la Parko
Pilates Side Plank Serio
- Paŝo 1: De staranta, ruliĝi malsupren kaj marŝu ambaŭ manojn al rekta braka planko.
- Paŝo 2: Pivotu al unu flanko kun piedoj stakitaj Aŭ iomete apartaj.
- Paŝo 3: Alprenu la liberan brakon supre kaj levante viajn koksojn kaj talion alta.
- Paŝo 4: Submetu la brakon super la krurojn kaj malsupreniri viajn koksojn al la tero.
- Ripeti 5-8 fojojn. Venu tra rekta rektaj du brakoj, antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
Parko-Opcio
Uzu la benkon kiel vian subtenan strukturon. Prenu vian tabulon ĉe la benko metante manojn malsupren unue kaj marŝante ambaŭ piedojn reen. Pivotu unuflanke kaj ripetu kiel antaŭe.
Ĉu Vi Devas Modifi la Pilates Flanko-Plankon?
Nedankinde. Simple paŝu unu piedon antaŭ la alia por pli larĝa subteno. Tenu Paŝon 1 por 3 - 5 spiroj. Prenu paŭzon kaj ripetu 2 - 3 pliajn fojojn.
4 - Pilates Starantaj Dividoj en la Parko
Pilates Staraj Splitoj
- Paŝo 1: De rekta pozicio paŝu unu piedon reen en profundan kuŝejon.
- Paŝo 2: Rektigu la dorson kaj tenu la antaŭan kruron klinita profunde kaj malalta.
- Paŝo 3: Alportu vian torson rekte kaj metu manojn malantaŭ via kapo.
- Paŝo 4: Tenu vian ekvilibron, kiam vi streĉas la antaŭan kruron rekte kaj poste kliniĝos.
- Movu malrapide kontrolitan vojon kaj ripetu 8-10 reprezentojn. Poste ŝaltu krurojn.
Parkaj Elektoj
- Eblo 1 - Staru malantaŭ benko por subteni viajn manojn, se vi bezonas iomete kroman helpon por ekvilibrigi.
- Opcio 2 - Staru antaŭ la benko kaj metu la antaŭan piedon super la benkon por pli profunda streĉo sed malpli fortikaĵo.
Ĉu Vi Devas Modifi la Standing Splits?
Kie ajn vi faras vian praktikon, memoru, ke Pilates intencas plibonigi ĉiujn elementojn de via boneco en unu sistemo. Uzu vian korpon kiel teamo kun ĉiuj movaj partoj laborante kune. Memoru enfokusigi ne nur sur forto kaj streĉo, kiu facile atingas Pilatojn, sed pri kontrolo, koncentriĝo kaj spiro, kiuj estas ĉiuj profitoj de Pilatoj.