1 - Kial Vi Devos Komenci Vian Tagon Kun Jogo
Matenoj estas malgajaj. Vekiĝinte kaj iranta estas du el la plej malfacilaj aferoj, kiujn vi traktos ĉiutage. Matenoj ankaŭ inklinas esti plenplenaj kun listoj kaj lastaj minutoj, preskaŭ desegnitaj por frazigi viajn sentojn.
Bona novaĵo - estas pli bona maniero. Se vi povas elŝalti nur 15 minutojn da tempo por ĝui de 10-minuta CorePower Yoga-fluo sekvita de tri-minuta sidiĝita medito, vi nur povus esti pli mensa kaj fizike preta por trakti vian tutan tagon kun ĝojo. Nur kelkaj minutoj de malalta intensa ekzerco povas helpi akiri vian sangon, dum studoj, inkluzive de serioj eldonitaj en la Journal of Alternative and Complementary Medicine (2005), indikas ke yogic spirado kaj teknikoj kontribuas al pozitivaj mensaj sanaj rezultoj inkluzive de pli bona streso-toleremo kaj mensa fokuso.
La Senior Vice President of Programming, Heather Peterson, CorePower Yoga kreis ĉi tiun kutimon de 10-minuta fluo por perfekta matena elekto, finante per simpla, tri-minuta sidanta medito. Laŭ Peterson: "Tri minutoj da meditado estis pruvita reguligi humuron kaj plibonigi kritikan pensadon, do komencante la tagon kun mallonga trankvila tempo helpas vin starigi por klara pensado, kiel vi alfrontas la defiojn de la tago".
2 - Propra Suno B
Komencu malsupren hundon premante viajn palmojn kaj la pilkojn de viaj piedoj, kiel vi uzas viajn abdominalajxojn por levi viajn koksojn al la plafono, kvazaŭ vi kreis supre "V", antaŭenigante longan vertebron sur rektaj kruroj. Reiru vian dekstran kruron malantaŭ vi, por eniri en tri-krurundan hundon , kaj prenu grandan paŝon antaŭen per via dekstra piedo, plantante ĝin inter viaj palmoj por eniri malaltan mildan pozicion.
Certiĝu, ke viaj antaŭaj piedfingroj montras antaŭen kaj ke via antaŭa kalkano viciĝas per via dorso aŭ la arko de via dorso. Rotu vian dorson al malpeza antaŭa angulo. Bendu vian antaŭan genuon tiel ke ĝi situas rekte super via antaŭa kalkano je 90-grada angulo. Prenu vian koron kaj tenu viajn krurojn fiksitajn en la loko, kiam vi levas viajn manojn el la mato kaj stariĝos en militisto II . Aliĝu viajn ŝultrojn super viajn koksojn kaj elpremu viajn ŝultrojn de la ŝultro kune antaŭ atingi unu brakon ĉe la fronto de la ĉambro, kaj la alian al la malantaŭo de la ĉambro.
Metu viajn manojn reen sur la maton antaŭ paŝi vian dekstran piedon reen al malsupren hundo. Ripeti sur la kontraŭa flanko, tenante ĉiun pozicion en la serio por du aŭ tri spiras.
3 - Forearm Plank
Laŭ Peterson, "La antaŭbraka planko estas unu el la" perfektaj " kernaj ekzercoj, kiuj tajpas ĉiujn muskolojn de via kerno, inkluzive de via abs, reen kaj koksoj, kaj ankaŭ konstruas ŝultron kaj supran korpon. Komencu, tiam konstruu al unu minuto kiam vi fariĝos pli forta. "
Kneelu sur vian maton kaj interligu viajn manojn, kiel vi metas viajn kubutojn sub viaj ŝultroj kaj viajn antaŭdifojn plata sur la mato. Pasu viajn krurojn reen tiel viaj koksoj viciĝas per viaj kalkanoj kaj kapo, via korpo formiĝas rektan rekton. Tuŝu viajn koksojn sub kaj tiri vian ventron butonon al via dorso por ŝalti vian kernon. Tenu tiom longe kiel vi povas kun bona formo.
4 - Staranta Figuro Kvar
Peterson diras: "Ĉi tiu staranta pozicio malfermas la flankon kaj reen de viaj koksoj kaj tonigas vian kruron kaj glute muskolojn. Tenu la pozon por du al tri spiradoj."
Staru alta, viaj piedoj plantis kokson-distancon, viajn genuojn iomete klinitaj. Ŝaltu vian pezon maldekstre kaj premu viajn koksojn iomete por malaltigi vian centron de graveco. Levu vian dekstran piedon el la planko kaj uzu viajn manojn por gvidi vian dekstran maleolon supren kaj trans vian maldekstran femuron, kreante "4" per viaj kruroj kiel vi permesas vian dekstran kokson malfermi eksteren. De ĉi tiu pozicio, premu viajn koksojn reen pli longan kiom vi klinas vian maldekstran genuon, malsuprenirante vin en modifitan unu-kruron. Kiam vi sentas profundan etendon tra via dekstra kokso kaj glute, tenu la pozicion, kaj se vi povas, alportu viajn manojn al preĝa pozicio antaŭ via brusto. Post du al tri spiradoj, zorgeme revertas la movadon por denove stari. Ripeti sur la kontraŭa flanko.
5 - Ponto Pose
Se vi iam scivolis, kial la ponto agas valora, Peterson sufiĉe konsistas, "La Ponto-Posego estas inversio, kiu helpas al refalibri vian nervozan sistemon, malfermante viajn ŝultrojn kaj supran dorson. Tenu la pozon por du al tri spiroj. , kaj kiel vi plifortigas, konstruu ĝis 10 spiradoj. "
Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, viaj piedoj plantitaj sur la planko kokso-distanco aparte. Uzu viajn glutojn kaj kernon por levi viajn koksojn, premante ilin al la plafono. "Piediru" viajn ŝultrojn de la ŝultroj pli proksimaj al la alia sub via korpo, kunpremu viajn manojn sub vi por emfazi la engaĝiĝon de viaj dorso muskoloj. Tenu la pozicion dum spirante malrapide, tiam liberigu.
6 - Klasika Supine Twist
Se vi neniam provis klasikan supran turnon , vi mankas. "[Ĉi tiu ekzerco] liberigas la malgrandajn muskolojn inter la segmentoj de la spino kiu tradukas al via nervoza sistemo kaj liberigas viajn eksterajn koksojn kaj reen," klarigas Peterson.
Kuŝu sur via dorso, viajn krurojn etenditaj, viajn brakojn etenditaj al ĉiu flanko, viajn palmojn sur la planko. Metu ambaŭ genuojn al via kesto, genuoj, kaj kiel vi tiel faras, atingu vian dekstran brakon tra via korpo, metante vian palmon sur la eksterajn maldekstre femuron. Certigante, ke vi tenu vian maldekstran ŝultron en kontakto kun la mato, malrapide klinu viajn genuojn trans vian korpon dekstren, kreante spinalon kiel vi uzas vian dekstran brakon por helpi gvidi la movadon. Estas bone, se viaj genuoj ne tuŝas la plankon. Kiam vi tordis tiom longe kiom vi povas, turnu vian kapon por rigardi vian maldekstran ŝultron. Tenu du aŭ tri spiradojn antaŭ ripeti kontraŭe.
7 - Savasana
La fina pozicio en via 10-minuta yoga fluo estas la savasana aŭ kadavro. Laŭ Peterson, ĉi tiu simpla agas "Trejnigas vin en aktiva ripozo kaj funkcias por trankviligi vian menson, ĉar via korpo integras la movadajn ŝablonojn kaj la ŝanĝojn, kiujn vi ĵus kreis en via praktiko".
Ĉio, kion vi devas fari, kuŝas plata sur via dorso, viaj piedoj ruliĝantaj ekstere kaj viaj palmoj kuŝantaj vizaĝaj kaj malfermitaj. Spiri nature kaj ĝui la trankvilon dum 30 sekundoj.
8 - 3-Minuta Sidita Meditado
Post liberigado de savasana, estas tempo por via simpla tri-minuta meditado. Komencu agordi temporizilon por ke vi ne finu rigardante la horloĝon. Fojo tio farita, sidiĝu ĉe kuseno aŭ faldita tuko kun via dorso kaj koksoj kontraŭ muro. Krucumu viajn krurojn per facila sidloko , tiam ripozu viajn manojn sur viajn femurojn kaj fermu viajn okulojn. Por fokusigi vian menson, Peterson sugestas, "Observu vian spiron kaj silente kalkulu al kvar kun ĉiu inhalo kaj elĉerpi. Restu dum tri minutoj aŭ ĝis via temporizilo ekflugas, preparu por mirinda tago!"
> Fontoj:
> Bruna RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Spirado en la Traktado de Streso, Angoro kaj Depresio: Parto I - Neurofisiologia Modelo" Journal of Alternative and Complementary Medicine (Feb. 2005): Vol. 11, n. 1, pp. 189-201.
> Bruna RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Spirado en la Traktado de Streso, Angoro kaj Depresio: Parto II - Klinikaj Aplikoj kaj Gvidlinioj," Journal of Alternative and Complementary Medicine (Aug. 2005): Vol. 11, Ne. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga for Anxiety: Sistema Revizio de la Esploro", " British Journal of Sports Medicine (Dec. 2005): Vol. 39, Ne. 12, pp. 884-91.