Manĝi Ĝuste Inter Manĝoj
Sentante malsatan antaŭ la vespermanĝo aŭ entrenado kaj demandante, kion manĝi? Ni ĉiuj povas rilati al ĉi tiu scenejo. Pretigxi kun rapida sana aperitivo ebligos vin senti kontentigita antaŭ la vespermanĝo aŭ akceli sufiĉajn kaloriojn por bati la gimnazion.
Multaj el ni staras ene de kaloria grafo donas aŭ prenas kelkajn por konservi sanan korpon. Havi malaltajn kaloriojn de 100 kalorioj aŭ malpli estas la perfekta respondo por konservi vian korpon ekbruligita, ankoraŭ lasante ĉambron por vespermanĝi.
La sekva listo de 100 kaloriaj superfoodaj manĝaĵoj prenos ĉiujn divenojn el manĝaĵoj, provizas esencajn nutraĵojn, kaj permesas vin senti bonan pri viaj elektoj.
1 - Freŝa Aguacado sur Tute Grapo Toast
Snack-ideo : uzu 1/4 freŝan tranĉitan akvokaton sur organika tuta greno aŭ semita tostado por nutra-densa bakako kaj sub 100 kalorioj.
Faktoj de nutraĵoj : tutaj aknoj estas riĉa fonto de fibro, helpo kun peza perdo kaj estas montrita por redukti nian riskon de malsano. Freŝa aguacate estas konsiderita sana nesaturata graso kaj granda alternativo al vera butero. Laŭ kritikaj Revizioj pri Nutraĵoj pri Nutraĵoj kaj Nutraĵoj , aguacatoj plenigas esencajn vitaminojn kaj bonajn grasojn antaŭenigante sanajn lipidajn profilojn (kolesterolon) kaj pezan perdon.
2 - Greka Jogurto Kun Bluoj
Snack-ideo : mezuri ½ tason de malalta graso-greka jogurto (sen sukero aldonita) kaj supro kun 1/3 tasoj de arbo por kontentiga 95 kalorioj per servado.
Faktoj de nutraĵoj : laŭ la Eat Right Academy, klara greka jogurto enhavas esencajn nutraĵojn, probiotikojn kaj whey-proteinon esencajn por via sano kaj taŭgeco. Probiotikoj estas montritaj por plibonigi la digestadon, pliigi bonajn akvopatakojn kaj antaŭenigi normalajn PH-nivelojn en la korpo. Studoj indikas favorajn gutflorojn (bakterioj) helpas redukti korpa graso por sukcesa longdaŭra pezo.
Bonusta beko : ne malplenigu la likvaĵon kolektanta ĉe la supro de la joguza ujo ĉar tio estas la proteino de la seka esenca por muskola konstruaĵo.
3 - Hummus kaj Raw Veggies
Bonega ideo : Gluu al 100 kalorioj manĝante 2 kulerojn da humbo kun 1 taso krudaj legomoj.
Faktoj de nutraĵoj : laŭ la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, se vi mallongigas tempon, prenu iom da hummus kaj krudaj vegetaĵoj. Hummus estas simple miksita ĥifoj, aŭ kun aldonitaj herboj kaj spicoj. Ĝi enhavas Omega-3 grasajn acidojn montritajn por helpi kun korpa grasa redukto kaj peza administrado. Trovi viajn preferajn krudajn legomojn provizas eĉ pli esencajn nutraĵojn kaj fibrojn, kiuj estas ĉiuj esencaj por la sano de la koro kaj reduktitajn riskon de malsano.
4 - Malmoletaj Hojoj
Snack-ideo : enirante al ĉirkaŭ 75 kalorioj per servado inkluzive de la yema, ovoj fariĝas inteligenta snack-elekto por rapida elekto.
Faktoj pri nutraĵoj : malmolaj boligitaj ovoj estas probable unu el la plej facilaj manĝaĵoj por fari kaj riĉa en kvalito proteino, B vitaminoj, kaj monteto. Laŭ la Harvard Lernejo pri Publika Sano, ovoj enhavas esencajn nutraĵojn kaj proteinon ligita al malpliigita risko de kora malsano. Ovoj blankuloj facile digestas kaj konsideras la perfektan proteinon por malgajaj masaj gajnoj.
5 - Plena Greno Tostita Kun Migdala Butero
Snack-ideo : konservu la servadon de grandeco ĉe 100 kalorioj ĝuante unu tranĉaĵon de tuta akno pano kun ½ kulero de migdalardo.
Faktoj de nutraĵoj : laŭ la Amerika Socio de Nutrado, ĉiuj grajnoj estas rekomenditaj kiel parto de sana dieto. Tutaj grajnaj nutraĵoj montras signife malpliigi la riskon de kronika malsano kaj helpi nin perdi korpa graso. Tutaj aknoj estas ankaŭ altaj en fibro, plantaj proteinoj, sana grasoj kaj konservos vian korpon kontentigita dum horoj
6 - Krudaj Nuksoj
Bonega ideo : plenmano da krudaj migdaloj (ĉirkaŭ 13 per servado) estas proksimume 75 kalorioj kaj perfekta eksterordinara superfoodo.
Manĝaĵoj faktoj : krudaj nuksoj gustumas bonegan, estas facile porteblaj, kaj konsideras unu el la plej bonaj superfoodaj manĝaĵoj. Nuksoj kiel pistoj, migdaloj kaj nuksoj estas nur kelkaj montritaj por provizi sanajn grasojn por optimuma taŭgeco. Laŭ kronika esplorado, manĝante krudajn nuksojn provizas bonajn grasojn kaj fibrojn montritajn por redukti vian riskon de kora malsano. Aliaj studoj ankaŭ montras nutraĵon kiel parton de sukcesaj longtempe pezaj programoj.
7 - Freŝa Frukto
Snack-ideo : manĝado de unu meza pomo provizas malpli ol 100 nutrient-densajn kaloriojn kaj unu el la plej bonaj ekkapti-manĝaĵojn por karbumi vian korpon.
Faktoj de nutraĵoj : fruktoj estas malaltaj en kalorioj, sed altaj en nutrajxoj. Ĉi tio estas bonega kombinaĵo por difini rapidan kaj sanan snakon. Fruktoj kiel pomoj estas riĉa fonto de quercetino , natura kontraŭinflamatorio, kaj bonega por post-praktika muskola reakiro. La pomoj ankaŭ estas altaj en fibro kaj montras pliigi vian metabolon kaj promocii pezan perdon.
8 - Verda Proteino Smoothie
Snack-ideon : kombini 1/2 tason sen sulkigita migdala lakto, 1/2 tranĉitan pomon aŭ 1/4 pikitan bananon, 1/4 tason kale aŭ spinacon, kaj 1/4 pikan trinkan pulvoron kaj miksi por 100 kaloria potenco-potenco plena de esenca Nutraĵoj.
Faktoj pri nutraĵoj : verdaj proteinoj trinkaĵoj estas populara, konvena kaj amuza maniero kompletigi ekzistantan sanan dieton kun kromaj nutraĵoj. Verdaj glaciaj ingrediencoj ankaŭ estas diversaj kun ampleksa vario de elektoj de kale, spinaco kaj fruktoj miksi kune kun via proteino fonto. Folioj verdaj enhavas fortajn antioksidantojn montritajn por redukti la inflamon kaj vian riskon de malsano kaj certaj kanceroj.
9 - Manĝa Butero sur Celerio
Bonega ideo : Disvastigi 1 kuleron da manĝa butero sur longan tigon de celerio por 100 kalorioj de superforaj nutraĵoj.
Manĝaĵoj : manĝa butero restas la plej ŝatata sporta superfood kaj riĉa fonto de kvalito-planta proteino, sana graso kaj fibro. Laŭ artikoloj aperintaj en la Nacia Sano-Mezlernejo, butero de maní plibonigas vian sanon kaj provizas longdaŭtan porteblan energion. Kvankam arakidoj estas vere legomoj (la manĝebla parto de planto) kaj ne venas de arboj, ni ŝatas raporti al arakidoj kiel nuksoj.
Bonuspeko : celerio estas alta en nitrato kaj konvertiĝas al nitra rusto kiam oni konsumas. Nitra rusto estas montrita por plibonigi atleta agado kaj redukti hipertenson.
10 - Kastejo kaj Ananaso
Bonega ideo : supro 1/2 taso de malalta grasa domaĝa fromaĝo kun 1/4 taso ĵetita freŝa aŭ enlatigita ananaso (en naturaj sukoj) por mirinda kvanto de 100 kalorioj.
Faktoj pri nutraĵoj : malalta grasa kabano-fromaĝo estas alta en lakto-proteino montrita por helpi redukti la grasan korpon kaj pliigi maldikan mason. La kaŝa fromaĝo ankaŭ enhavas probiotikojn indikitaj por plibonigi la digeston kaj pliigi bonajn akvobatakojn. La enzimoj (bromelain) trovitaj en ananaso estas plibonigitaj pri la digesto kaj absorción de proteinoj konsumitaj.
11 - Kuĉita Aveno Kun Frukto
Snack-ideon : kuiru 1/4 tason sekajn aksojn por proksimume 75 kalorioj, kaj supro kun 1/4 taso de viaj plej ŝatataj beroj aŭ 1/4 tranĉita banano.
Faktoj de nutraĵoj : aveno ne nur estas por matenmanĝo kaj bonega fonto de antioksidantoj, vitaminoj, mineraloj kaj fibro. Laŭ la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, aveno ankaŭ enhavas beta-glucan fibron ligita al plibonigita imuneco kaj malpliigis kolesterolon. Aveno estas preferata pre kaj post-plenuma manĝo por aktivaj individuoj ofte servitaj kun ovoj blankaj por pliaj proteinoj.
Bonuspeko : Blueberries enhavas potencajn antioksidantojn montritajn por redukti vian riskon de kora malsano kaj plibonigi cerbon-funkcion.
12 - Popcorn
Snack-ideo : popo 1-onza natura maizo por 3½-jara servado kaj proksimume 90-100 kalorioj. Popmomorboj estas pli sanaj, ĉu aeropokita aŭ kuirita en granda potujo sur la forno ĉe hejmo. Instantaj ĉukornaj pakoj kaj sakoj estas kutime plenaj de konservativuloj kaj aldonaĵoj, saturitaj grasoj, natrio kaj pli altaj en kalorioj.
Manĝaĵoj : popcornoj estas sana bakaĵo kaj konsideras tutan grenon. Ĝi estas alta en fibro kaj eĉ provizas iom da proteino. Fakte, unu-onza servado havas 4 gramojn da fibro, preskaŭ 4 gramojn da proteino, kaj nur 110 kalorioj. Popcornoj ankaŭ enhavas polifenolojn , antioksidantojn montritajn por plibonigi la sanan koron kaj redukti la riskon de iuj kanceroj. Ĉar popcorn estas plena de aero, vi povas manĝi belan grandan parton sen multaj kalorioj.
Bonusta beko : popcornaj papoj povas esti amuzaj, sed memoru, ke iuj aldonu kromajn kaloriojn al via muta bakako. La jenaj estas kelkaj aldonoj ofte ĝuitaj sur popcornoj:
- Melta salata butero - pluvi ½ tbsp. fandita butero kaj ĵeti bone por 68 pliaj kalorioj.
- Ĉokolado - aspergu 1 tbsp. Malgrandaj malhelaj ĉokoladaj blatoj al varmega poŝtukomido, ĵetas kaj manĝas varman, sed maltrankvila por pliaj 50 kalorioj. Ĉokolaj palomukomoj povas ankaŭ esti disvastigita sur kuketo-folio kaj rajtas starigi antaŭ manĝi.
- Nutra fermentado - aspergu 2 tbsp. super varma pufmaizo kaj ĵeti. 2 tbsp. Servado de nutra feĉo estas 60 kalorioj, kaj vi gajnas 8g da kroma proteino kaj suplementa 6g de fibro.
> Fontoj:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Tutaj Grajnoj por Konservi Vian Familion Sana, Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, 9/2016.
> Emilio Ros, Sanaj Utiloj pri Nutra Konsumado, Ĵurnalo de Nutraĵoj , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Metante la Tutajn Grajnajn Puzojn Kune: Sanaj Utiloj Asociitaj kun Tutaj Grajnoj, Amerika Socio por Nutrado , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, 6/2015.