Kiel renkonti vian kalcion bezonojn kiam vi ne povas havi laktejon
La plej multaj el ni scias, ke la produktoj lácteos kiel lakto, jogurto kaj fromaĝo enhavas kelkajn el plej altaj niveloj de kalcio necesaj por kreskantaj korpoj kaj teni ostojn fortajn. Sed tiuj, kiuj havas lakton de alergio, ne povas manĝi tiujn kalikajn riĉaĵojn, aŭ alie ili riskas suferi alergian reagon. Do kion ili povas fari?
Ilia plej bona vetas estas ŝarĝi sur kalcio-riĉaj manĝaĵoj, kiuj ne inkluzivas laktojn.
Opcioj gamas de kalcio-fortikigita oranĝa suko al tofu kaj certaj verdoj, kiel ekzemple kale.
Kalcio Konstruas Fortajn Ostojn
Infanoj bezonas kalcion por helpi per sia osto-disvolviĝo. La ostoj evoluas rapide dum infanaĝo kaj adoleskado, fakte, ĉi tiu tempa kadro estas konata kiel la plej alta fazo de vivo.
Esence, kiel banko, kalcio el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, estas deponata en osto, helpante al ili kreski kaj plifortigi. Dum la dua kaj tria jardeko de juneco, ĉi tiu procezo progresas ĉe ĝia plej granda rapideco. Post kiam plenkreskiĝos junulaj adultoj, osta amaso ĉesas, kaj ni komencas bezoni subteni nian ostan mason.
Osto de osto estas konservita kiam sufiĉa kalcio (kaj vitamino D) konsumas ĉiutage. Kiam la osto-kresko kompletigas, la sistemo de retiriĝado de la ostaj bankoj piedbatas. Se la malalta kvanto de kalcio estas konsumita, la osto-banko ofertas kalcion por la normala funkciado de aliaj ŝtofoj, precipe la koro kaj muskoloj.
Sekve, estas grave konstrui ostojn kiam vi povas, dum mezefanaĝo kaj adoleskado, kaj subteni la integrecon de osto en plenaĝa vivo, parte per taŭga konsumo de kalcio-enhavantaj nutraĵoj.
Jen la Dieta Referenco-Intake (DRI) por kalcio inter ĉiuj aĝoj, laŭ la Instituto de Medicino (IOM):
- 1-3 jaroj: 700 miligramoj (mg) kalcio tage
- 4-8 jaroj: 1,000 mg kalcio tage
- 9-13 jaroj: 1,300 mg kalcio tage
- 14-18 jaroj: 1,300 mg kalcio tage
- 19-50 jaroj: 1,000 mg kalcio tage
- 51-70 jaraj maskloj: 1,000 mg kalcio tage
- 51-70 jaraj inoj: 1,200 mg kalcio tage
- 70 jarojn kaj pli aĝa: 1,200 mg kalcio tage
Kalcio kaj Dairaj Alergioj
Kiam vi havas manĝaĵon de alergio al lakto, la konsekvenca kaj adekvata konsumo de kalcio povas esti kompromitita, kaj tio povas esti vera maltrankvilo dum tiuj plej grandaj maksimumaj jaroj. Fakte, knabinoj de aĝoj de 9-18 jaroj havas specialan riskon por malriĉa osta sano, ĉar la konsumado de datumoj konstante montras, ke ĉi tiu aĝa grupo mankas sufiĉe da kalcio en la dieto. Knabinoj kun manĝaĵo alergio al lakto estas eĉ pli alta risko.
Feliĉe, kvar el kvin infanoj malhelpas lakton de alergio antaŭ 5 jaroj, kaj la plej multaj el la ceteraj vidos siajn lakajn alergiojn solvitaj de adoleskado. Sed tio ankoraŭ forlasas kelkajn gravajn jarojn aŭ pli kiam infanoj kaj adoleskantoj kun lakto alergio bezonas multajn kalcion, sed ne povas akiri ĝin de laktaĵoj. Plenkreskuloj, kiuj ne povas havi laktaĵojn, ankaŭ bezonas trovi taŭgajn anstataŭojn.
Fontoj Ne-Dairy Kalcio
La anstataŭaj leĉoj povas esti fonto de kalcio, sed ne ĉiuj laĵaj anstataŭaĵoj estas kreitaj egale.
Iuj, kiel sojfabo, havos similan kalcionon por taso kiel bovina lakto (proksimume 300 mg por taso), dum aliaj povas varii en sia kalcio. Plie, kalcio estas aldonita al alternativaj kruĉoj (kontraŭe, ke ĝi okazas nature, kiel ĝi faras en lakto de bovino), kaj ĝi povas stariĝi ĉe la fundo de la lakto. Nepre skuu vian alternativan lakton antaŭ trinki, kaj legu la ingrediencan etiketon por akiri la plej kalcion per taso, kiun vi povas trovi en via senpaga alternativo.
Aliaj ne-laktaĵaj manĝaĵoj enhavas kalcion, kaj multaj kredas, ke ĝi facile kongruas kun kalciaj postuloj pri ĉi tiuj nutraĵoj. Ĉi tio eblas, ĉar certe estas multaj manĝaĵoj por elekti, sed vi manĝos iom da iom da manĝaĵoj.
Kaj, memoru, se vi traktas infanon kun lakto-alergio, vi povas esti malfacile premita por ke li manĝu kelkajn el ĉi tiuj ne-lecheroj-kalcio-riĉaj manĝaĵoj.
Jen listo de kalcio, kiu enhavas ne-laktaĵajn manĝaĵojn kaj la kvanton, kiun vi bezonos manĝi, por kongrui kun la kalcio en 8-onza glaso de lakto de bovino (memoru, ke vi bezonos pli ol tri glasojn da bovina lakto per tago por ricevi vian rekomenditan ĉiutagan donacon de kalcio).
Kiom Mi Manĝu por Kongrui la Kalcion en Bovida Lakto?
Manĝaĵo | Kvanto al egala 300 mg kalcio |
Suko de oranĝa kalcio-fortikigita | 1 taso |
Sardinoj, enlatigitaj en oleo | 3 onzas |
Tofu, firma, farita kun kalcia sulfato | ½ taso |
Salmo, enlatigita | 3 onzas |
Tofu, mola, farita kun kalcia sulfato | 1 taso |
Freŝaj ŝipaj verduloj | 1 ½ tasoj |
Freŝa kale | 1 ½ tasoj |
Bok Choy | 4 tasoj |
Blanka pano | 4 tranĉaĵoj |
Brokolo | 7½ tasoj |
Okra | 4 tasoj |
Hummus | 2 ½ tasoj |
Fajnaj faboj, enlatigitaj | 3 tasoj |
sezamaj semoj | 4 kuleroj |
Nigraj melasoj | 2 kuleroj |
Vorto de
Ĝi povas esti malfacila por infanoj kaj plenkreskuloj, kiuj ne povas konsumi leĝajn produktojn por akiri sufiĉan kalcion. Krom se vi manĝos multajn tofuutojn ĉiutage aŭ servos ĉenitan salmon por vespermanĝi ĉiun vesperon, vi probable batalas renkonti viajn ĉiutagajn postulojn.
Se vi maltrankviliĝas, ke vi aŭ via lakto-alergia infano ne povas akiri taŭgan kalcion de manĝaĵo, kontrolu kun nutra profesia kiu povas helpi kun manĝa plano, kiu povas kovri viajn unikajn bezonojn. Vi eble bezonas paroli kun via alergisto aŭ kuracisto pri prenado de kalcio-suplemento. Multivitaminoj kaj mineraj suplementoj ĝenerale ne enhavas signifajn kvantojn de kalcio, do oni bezonas senpagan kalcionan suplementon aŭ kalcion + vitaminon D.
> Fonto:
> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Kalcio - Fakta Folio por Sanaj Profesiaj. 2 de marto de 2017.