Vi eble scias Pilates kiel serio da movoj faritaj sur via malantaŭa aŭ stranga streĉado moviĝas sur mezepoka rigardanta teamo. Tamen, ekzistas granda repertuaro de staranta ekzercoj de Pilates, kiuj postulas malmulte al neniu teamo. Se vi havas momenton kaj volas veki vian talion, fajru viajn abdominales kaj akiri iomete streĉon, provu ĉi tiun movon. Vi povas plenumi ĝin simple, senpremaj, aŭ ekpreni aron da lumo-pezoj por aldoni iom pli da intenseco.
Stand Tall
Komencu stare alta en Pilates-afero. Tio signifas elpremi viajn gluteojn kaj premante la kalkanojn kune. La piedfingroj estas apartaj tiel ke la piedoj formas literon "V." La dorso de la kruroj devas kuniĝi. Pensu malrapide turni la dorson de la kruroj, do la kalkanoj, bovidoj, femuroj kaj gluteaj muskoloj ĉiuj premas kune. Tiri viajn abdominales en kaj supre. Samtempe plilongigu vian malsupran dorson, por ke vi streĉu vian torson rekte kaj altan.
Reach Supre
Etendu unu brakon apud via kapo. Lasu la alian brakon pendigi apud vi. Etendu vian manon malferma kaj longa, se vi ne tenas dumbbellon. La agado de levado de via brako havas efikon sur via pozicio, do re-skani vian korpon de supre al sube kaj estu certa, ke la malalta dorso estas tiel longe kiel eble. Kroĉado en via lumbala vertebraro kaŭzos viajn abdominojn forigi kaj malfortigi viajn ventrajn muskolojn.
Bend Supre
Unufoje vi altigis vin kiel eble plej altan, iru por rompita.
Inhale prepari, tiam atingu vian brakon al la plafono. Iom post iom ekskuras kiel vi atingas. La ŝlosilo estas fleksi supren ne malsupren. Via tuta korpo plilongiĝu supren kiel vi klinas sen kunpremi aŭ mallongigi ajnan areon de la torso. Ĉe la plej alta parto de via etendo, prenu alian spira ciklo inhalante kaj elĉerpi por enprofundiĝi la sekcion.
Komencu denove
De la plej profunda punkto plilongigi eĉ pli kaj leviĝu laŭgrade. Reiru rekte al via komenca pozicio. Bendu unu brakon malsupren kaj ŝaltu armilojn por komenciĝi sur la alia flanko. Kompletigu la unuan aron per prezentado de unu rep al ĉiu flanko. Tiam kompletigu du al tri pliaj aroj por tuta de ses al ok individuaj ripetoj. Ĉi tiu movado povas esti farita ĝis tri fojoj tage por maksimuma efiko. Provu matene, tagmeze kaj nokte alproksimiĝu kaj vidi kiel la efikoj pagas en kelkaj tagoj.
Kion Pilates-Majstroj Diru
- Labori vian Pilates-sintenon. Ne gravas, kie vi estas en la movado, laboras la dorson de la korpo per subtenado de via Pilates-afero. Ĉi tiu stabila pozicio efektive donas al via torso pli liberecon streĉi pli de forta subtena pozicio.
- Donu vian Abs enen kaj supre . Ĉiufoje ĉiu Pilates moviĝas, la abdominoj laboras interne kaj pli. En staraj ekzercoj tio estas eĉ pli grava. Inkluzive, atingante ĉi tiun profundan abdominalan laboron.
- Exhale en la malmola parto. Sekvu la Pilates-spiradan regulon. Inhale prepari por la movado, tiam ekhaku kiel vi ekzekutas. Spiru kaj eliru tra la nazo.
- Via fundo brako pezu. Eĉ kvankam via supra korpo atingas kaj foriras, via pli malalta korpo kaj malsupra brako povas provizi kontraŭelan pezon. Anstataŭ permesi la malsuperan brakon brakumi la korpon, lasu ĝin malfiksi. Ĉi tio donas vian korpon ion por labori kontraŭe. Opozicio estas ŝlosila elemento en bona praktiko de Pilates.
Ĉu vi volas pli?
Pilates estas sistemo , granda kolekto de ekzercoj signifas teksi kune subteni ĉiun individuan movadon laŭ ĉiuj aliaj. La mato, teamo kaj helpa movado ĉiuj laboras kune por disvolvi fortan kaj simetran korpon. Ĉi tiu movado estas bona intro al kiel Pilates sentas, kiam ĝi fariĝas ĝusta. Por fosi pli profunde, akiru Pilatojn forta kun multaj aliaj ekzercoj en ĉi tiu biblioteko, inkluzive celitajn movojn por via dorso, brakoj, kruroj kaj abs.