Superrigardo pri Redukto de Korpa Grasa
Redukti korpa graso estas unu el la ĉefaj celoj por atletoj, aktivaj plenkreskuloj, kaj individuoj, kiuj volas perdi pezon. Havi optimuman korpon-komponadon montras plibonigi sanon, atletan agadon kaj estetikan aspekton.
Laŭ esplorado, havante pli malaltajn nivelojn de korpa graso dum subtenado de maldika muskolo havigas konkurencivan randon. Aliaj studoj indikas ke atingi idealajn grasajn komponadojn estas unika bazita sur la individua energia elspezo.
Ĉi tio signifas, ke tio, kio funkcias por unu aktiva individuo, eble ne estas la plej bona peza demarŝo por alia.
Komunaj demandoj pri grasa malaltiĝo povas inkluzivi:
- Kial korpa graso ŝajnas stoki plejparte en unu areo?
- Ĉu punkto reduktas valida metodo por grasa perdo?
- Ĉu la dika brulanta zono vere ekzistas en ekzerco?
- Estas dieto aŭ pliigita ekzerco la plej bona maniero perdi grason?
- Ĉu mi povas pliigi grasan perdon per konsumado de iuj nutraĵoj aŭ suplementoj ?
Kiam temas pri reduktanta korpa graso por la aktiva plenkreskulo aŭ atleto, multaj faktoroj devas esti konsideritaj. Laŭ revizio publikigita en la Ĵurnalo pri Sporta Medicino , la pezo-perdo devas esti efektivigita laŭ maniero ekvilibrigita por konservi malfortan muskolon. Por atingi ĉi tiun celon, gravas kompreni pri kiom graso funkcias en nia korpo antaŭ komenci la procezon de redukto.
Grasa Bruligaj Bazaj
Grasa redukto estas malfacila por plejparto de individuoj, ekzemplifikitaj de pli ol 66 procentoj de la usonaj populacioj, kiuj estas tropezaj aŭ obesaj. Kvankam aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj tipe ne falas en ĉi tiun kategorion, ili luktas kun korpaj problemoj specifaj por sia sporto.
Ĉu peza perdo estas por saniga plibonigo aŭ plibonigita atleta agado, reduktanta grason estas la celo en ambaŭ kazoj. Ĝenerale, aktivaj individuoj aŭ atletoj, kiuj volas perdi pezon fali en du kategoriojn:
- Overfat or obese laŭ korpo de grasaj niveloj
- Jam apogas sed deziru aldonan korpon grasan redukton (atletoj partoprenantaj en pezo-sentemaj sportoj)
Redukti korpa graso kaj sukcesi sukcesan pezan administradon postulas individuan kompreni energian ekvilibron. Energia ekvilibro signifas, ke la kvanto da kalorioj konsumitaj estas la nombro da kalorioj elspezitaj (bruligitaj). Kalorioj estas unuoj de energio de manĝaĵo, kiun la korpo uzas por normala funkcio kaj fizika aktiveco. Simpla formulo facile kompreni energian ekvilibron tra la tempo estas:
- Energio (kalorioj) estas la sama kiel energio bruligita = pezo restas same
- Energio estas pli ol energio bruligita = peza gajno
- Energio estas malpli ol energio bruligita = peza perdo
Energia ekvilibro estas dinamika procezo, laŭ esplorado. Kiam oni metas celon perdi aŭ akiri pezon, okazos ŝanĝo en la formulo.
Ekzemple, ŝanĝiĝanta energia enigo influos la alian flankon de la ekvacio-energia eligo-kaj la atingo de specifaj rezultoj.
Laŭ la Ĵurnalo de Sporta Medicino , faktoroj influantaj ambaŭ flankon de la ekvacio de energia ekvilibro inkluzivas:
- Tuta energia elspezo (kalorioj bruligitaj)
- Entuta energio (kalorioj konsumitaj)
- Komponado de macronutrientes dietéticas (tuta procento de karabroj / proteinoj / grasoj)
- Energia denseco de la dieto (karbonhidratoj / grasoj)
- Alŝutita termika (metaboligita) efiko de manĝaĵo dependanta de dieta nutra rompo
- Energia tipo uzata dum ekzerco (karboj aŭ grasoj)
- Ekzerca tipo, intenseco kaj daŭro
- Ne-sportaj rilataj aktivecoj (marŝado, biciklado, jogo)
- Senkonsenta vivstilo kiam ne trejnado
Manĝaĵo kaj Gaja Perdo
La korpo uzas karbonhidratojn kaj grasojn kiel primaraj kaj malĉefaj energiaj fontoj. La ĉefa rolo de proteino ne estas tiom por energio, sed por konstrui kaj ripari muskolajn ŝtofojn . Carbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj estas ĉiuj macronutrientoj esencaj por sano kaj optimuma fikcio.
Ekvilibrigi ĉi tiujn nutraĵojn laŭ energia eligo estas esenca por redukti korpa graso. Ĉiu macronutrient liberigas malsaman energion en la korpon kiam ĝi konsumas:
- Karbonhidratoj: kvar kalorioj por gramo
- Proteino: kvar kalorioj por gramo
- Grasoj: naŭ kalorioj por gramo
Manĝaĵo provizas energion ĉe diversaj tarifoj per macronutrient kiel priskribis supre. Scianta grason enhavas naŭ kalorojn por gramo, kio povas konduki vin kredi, ke manĝi malpli grason estas la plej bona strategio por perdi grason ekzemple. Ĉi tio estas malproksime de la vero.
Aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj dependas de kalorioj el ĉiuj macronutrientoj por redukti korpan grason kaj konservi malseka maso. Entuta kaliko (energio) kompare kun kalika eligo finfine determinas se ni estas tropezaj, obesaj aŭ en energia ekvilibro.
Plue, aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj ofte havas pli altajn nivelojn de korpa graso kiam ne konkurencas. Ĉi tio devas esti pli trankvila pri ilia dieto dum ekster-sezono. Tamen, ĉi tio kaŭzas multajn atletojn restrikti kaloriojn kiam preparas por ilia sporto kaj rigardas atingi konkurencivajn pezojn.
-
Komenca Gvidilo por Akiranta Daŭri la Ĝusta Vojo
-
Kiam Ab-Difino postulas pli ol nur disciplinon en la kuirejo
Kalora limigo estas montrita havi adversajn sanajn efikojn por atletoj kaj ne estas la plej bona metodo por korpa grasa redukto.
Esploro indikas, ke la fina celo por atleto estas atingi sanan korpon pezon ĉiujare , malpliigante la bezonon al ekstrema dieto por konkurenco. Laŭ la Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo , atletoj konsilas perdi pezon iom post iom je semajna imposto de 0.7 procento (malrapida redukto).
Por atingi sanan korpon de pezo kaj sanaj korpaj niveloj, la Ĵurnalo pri Sporta Medicino sugestas, ke oni konsideras jenajn:
- Ĉu mia celo pezigas bonan sanon kaj manĝadon?
- Ĉu mia objektiva pezo pliigas la riskon de vundoj?
- Ĉu mia objektiva pezo subtenas sana aran-rilatan korpon-disvolviĝon, inkluzive de normala reprodukta funkcio?
- Ĉu mi povas meti mian celon sen kronika dieto aŭ kalika limigo - kiu povus konduki al malordigitaj manĝantaj kondutoj?
Tranĉi Gaton Kun Ekzerco
Laŭ la Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado , korpa graso reduktas per ĝustigo de kalika ingeso al individua energia elspezo (ekzerco). Sekve, tranĉanta graso estas dinamika procezo kungaze de energia enigo kaj eligo.
Esploro indikas, ke la korpo ankaŭ spertas termogan adapton kiel pezo malpliiĝas. La termogena adapto rilatas al metabola procezo de kiel la korpo bruligas energion. La brulanta (termika) efiko povas esti grave difektita per peza perdo. Kiom da energio bruligita en la formo de graso estas malsama por ĉiu individuo kaj dependas de:
- Baza metabola indico (BMR / ripozanta energia elspezo)
- Ekzerca aktiveco termogenesis (EAT)
- Ne-ekzerca aktiveco termogenesis (NEAT)
- Termika efiko de manĝaĵo (TEF)
La perdo de pezo malpliigas la funkcion de ĉiuj supraj kategorioj en atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj, laŭ esplorado. Oni rekomendas, ke atletoj rigardu signojn de peza perdo-altebenaĵo kaj efektivigi energian ingestaĵon aŭ elspezajn aranĝojn por favori daŭran karnan redukton.
Ankaŭ sugestita estas partopreno en rezista trejnada programo kun taŭga protekta ingeso por antaŭenigi muskola kreskon. Pli alta proteino-dietoj estas montritaj por malpliigi adapta termogenezo, stimuli grasan brulanton, kaj antaŭenigi sateston.
Energio kaj eligo determinas grasan perdon kaj niaj energiaj sistemoj ludas gravan rolon en ĉi tiu procezo. Depende de la ekzerco, specifaj kaj malsamaj energiaj sistemoj estas uzataj por subteni la entrenadon. Tio signifas, ke nia korpo laboras ĉu aerobie (kun oksigeno) aŭ anaerobie (sen oksigeno).
Ni ankaŭ bruligas karbonhidratojn (sukero), grasojn aŭ stokitajn kemiaĵojn dum aktiveco. La sekvaj energiaj sistemoj estas uzataj de la korpo dum specifa ekzercado:
- Sistemo fosfateno : Uzata dum mallongaj kaj intensaj agadoj daŭras kvin ĝis 15 sekundojn (pezo levanta kaj ŝprucaĵo). La korpo uzas kreina fosfato kaj adenosina trifosfato (ATP) stokita en nia muskolo por rapida energia fonto. Ĉar la korpo ne postulas oksigenon por stiri ĉi tiun sistemon, ĝi estas konsiderata anaerobia.
- Sistemo de glicólisis: Sistema de energio primaria por intensa ekzerco daŭrante 30 duaj al du minutoj (entrenamiento de intervalo aŭ entrenamientos de HIIT). Energio estas provizita per karbonhidratoj transformita en sangan glukozon (sukero) aŭ muskolaglogeno (stokita formo de glukozo). Ĉi tiu sistemo estas tipe anaerobia ĉar oksigeno ne provizas sufiĉe rapide por plenumi la bezonojn de la muskolo.
- Sistema aerobia : Uzata dum longa daŭro, malalta intensa ekzerco (marŝado, saltado, pacienco kuranta). La korpo uzas la stokitan formon de karbonhidratoj (sangaj glukozo) aŭ grasoj kiel brulaĵo por potenci la fizikan aktivecon. La aerobia sistemo dependas de oksigeno kaj estas konsiderata la plej kompleksa de la energiaj sistemoj.
Varioj trejnaj metodoj por defii la malsamajn energiajn sistemojn estas bonega maniero por redukti la grasan korpon. Energia eligo aŭ kalorioj bruligitaj dum entrenado rekte rilatas al ekzerco tipo, intenseco kaj daŭro de la programo.
Konsekvenca ekzercado uzante diversajn energiajn sistemojn montras pliigi pli ol oksigenan funkcion kaj helpi niajn ĉelojn bruligi grason pli efike ankaŭ. Same, cirkulado pliigas-plibonigas la grasan acidaĵon kiel fontan energion dum fizika aktiveco.
Metabolo kaj Tondado Grasa
Metabolo povas esti priskribita kiel multaj internaj procezoj kunlaborantaj por krei la energion, kiun nia korpo bezonas por vivo kaj optimuma kapablo. Laŭ esplorado, energio (kaliko) limigo kaj pezo perdo povas difekti nian metabolon kaj, sekve, nian energian elspezon.
Aliaj studoj montras malpliigon en ekzerco-aktiveco termogenesis (EAT) en respondo al peza perdo. Ĉi tio signifas, ke nia korpo ne kapablas bruligi kaloriojn efike dum ekzercado.
Laŭ la Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado , kalika limigo kaj peza perdo rezultigas redukton de metabolo aktiva histo. Malpliigita metabola histo ankaŭ malaltigas nian basil-metabolajn taksojn (BMR) - la kapablon bruligi kaloriojn en ne-ekzerco aŭ ripozo.
Alia esplorado sugestas, ke kiam la enigo de energio estas tro severa, la korpo entenas adaptan termogenezon. Adaptiva termogenezo okazas kiel "funkcio por antaŭenigi la restarigon de baza korpa pezo." Metabola disfuncio kaj adapta termogenezo klarigas kial pezaj perdo-platoj okazas sendepende de reduktita kalika ingestaĵo.
Por eviti metabolajn disfunciojn kaj adaptan termogenezon, oni rekomendas, ke atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj apliki malrapidan aliron al grasa perdo. Esploro sugestas uzi malgrandajn energiajn deficitojn kaj viglado progreson por atingi la celon de daŭrigita sana grasa redukto.
Hormonoj kaj Grasa Perdo
Hormonoj ludas esencan rolon en energia ingesta, energia eligo, kaj entuta korpo-komponado. Esploro indikas ke:
- La hormonoj de la glando de tiroides helpas al reguligi la metabolon.
- Leptin-hormono-farita en grasaj ĉeloj-reguligas energion-disponon kaj elspezon.
- Insulino kaj cortisolona hormono-liberigita de niaj suprarrenaj glandoj-helpas metabola funkcio.
Laŭ studoj, malfavoraj ŝanĝoj al ĉi tiuj cirkulantaj hormonoj okazas en respondo al kalika limigo aŭ malalta korpa graso. La korpo protektos sin per "homeostata endokrina respondo celita konservi energion kaj antaŭenigi energion". Simple diris, niaj hormonoj funkcios por revenigi la korpon en ekvilibron, teni al energiaj butikoj, kaj stimuli respondon de malsato tiel ni manĝos pli.
Subtenado de ekvilibrigita hormona funkcio estas esenca dum tranĉanta graso. Rekomendindaj atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj uzas taŭgajn metodojn de peza perdo. Laŭ esplorado, malgrandaj ĝustigas al energia ingestaĵo funkcias plej bone por optimuma korpo funkcianta kaj atinganta deziritan korpon-komponadon.
Necertigeblaj Metodoj por Redukti Gaton
Atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj ofte sentas premon atingi idealajn korpon-komponadon por ilia sporto. Ĉi tiu afero kaŭzis multajn atletojn recurri al nessekvaj metodoj de peza perdo . Volontula deshidratado, kalika limigo kaj malordina manĝaĵo estas komunaj nefidindaj pezaj perdo-praktikoj inter atletoj.
Por minimumigi nesercxajn pezajn metodojn, la Asocio de Nacia Atleta Trejnisto provizis gvidliniojn por sekure redukti la grasan korpon. Tamen, rapidaj kaj sekuraj pezaj perdo-metodoj ankoraŭ estas komuna inter atletoj en la sekvaj sportoj:
- Boksado
- Luktado
- Artoj marciales
- Futbalo
- Danco
- Distanco kurante
- Biciklado
- Korporacio
- Gimnastiko
Ideala Korpa Gataj Niveloj
Atingi idean korpan grasan nivelon estas unika por ĉiu individuo. Ĝi ankaŭ varias inter atletoj, aktivaj plenkreskuloj, kaj tiuj, kiuj nur volas redukti grason. Unu el la plej referencitaj kaj kutime uzataj grasa procento-leteroj estas provizita fare de la Amerika Konsilio pri Ekzerco (ACE):
| Priskribo | Virinoj | Viroj |
| Esenca graso | 10-13% | 2-5% |
| Atletoj | 14-20% | 6-13% |
| Bonvenon | 21-24% | 14-17% |
| Averaĝa | 25-31% | 18-24% |
| Obeso | 32% + | 25% + |
Vorto De
Redukti korpa graso estas dinamika procezo por atletoj, aktivaj plenkreskuloj, aŭ eĉ novuloj, kiuj volas perdi pezon. Gravas efektivigi taŭgajn nutrajn kaj praktikajn praktikojn por certigi sekuran kaj sanan pezan perdon.
La celo de atingi ideala korpo-komponado ankaŭ inkludas lernadon de la plej bona ekvilibro de energia ingestaĵo kaj eligo por vi. Prenante ĝin malrapida certigos, ke via korpo daŭre funkcios efike por subteni viajn laborojn, atingante deziritajn rezultojn.
> Fontoj
> Eric T Trexler et al., Metabola adapto al pezo perdo: implikaĵoj por la atleto, Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado, 2014
> Garthe I et al., Efekto de du malsamaj pezoj-perdo-taksoj pri korpa komponado kaj forto kaj potenco-rilata agado en eliteletletoj, abstrakta, Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo, 2011
> Sana Pezo Bazaj, Ekvilibra Manĝaĵo kaj Aktiveco, Naciaj Mezlernejoj de Sano, 2013
> Melinda M. Manore, Peza Administrado por Atletoj kaj Aktivaj Individuoj: Mallonga Revizio, Sporta Medicino, 2015