Proteinoj Nutrado Faktoj
Proteino estas unu el la bazaj konstruaj blokoj de la homa korpo, ĉirkaŭ 16 procentoj de nia tuta korpa pezo. Muskolo, hararo, haŭto kaj koneksa histo ĉefe formas proteinon. Aldone, proteino ludas gravan rolon en ĉiuj ĉeloj kaj plejparto de la fluidoj en niaj korpoj. Multaj el viaj gravaj kemiaj produktoj kiel enzimoj, hormonoj, neurotransmisoroj, kaj eĉ DNA estas almenaŭ parte formitaj de proteino.
Kvankam la homa korpo estas bona ĉe "reciklado" proteino, vi uzas supre proteinon senĉese, do gravas kontinue anstataŭigi ĝin.
Manĝaĵoj Fontoj de Proteino
Proteino troviĝas en plantoj kaj bestoj de manĝaĵoj. Bestoj kiel bestoj, birdoj, porkoj, fiŝoj kaj sovaĝaj ludoj estas altaj en proteino. Do estas kolbasoj, bacon, kaj deli karnoj. Gravaj plantaj fontoj inkluzivas nuksojn kaj semojn, kun pli malgrandaj kvantoj en aknoj.
Vegetaraj vs. Ne-Vegetaraj Proteinoj Fontoj: Kio estas la Diferenco?
Ĉiuj proteinoj estas formitaj de pli malgrandaj unuoj nomitaj aminoácidos . Niaj korpoj povas fabriki la plej grandan parton de la bezonataj aminoácidos, sed naŭ el ili devas veni el niaj dietoj. Protektaj bestoj kiel karno, ovoj kaj produktoj lácteos enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn do ili estas konataj kiel kompletaj proteinoj.
Plantaj proteinoj ankaŭ estas formitaj de aminoácidos, sed estas malofta por planto-proteino enhavi ĉiujn esencajn aminoácidojn, do ili estas nomitaj kiel nekompletaj proteinoj.
Homoj, kiuj manĝas bestajn proteinojn, ne devas zorgi pri ĉu aŭ ne ili ricevas sufiĉe da esencaj aminoácidoj dum ili konsumas sufiĉe da proteinoj ĉiutage.
Vegetarianoj, kiuj manĝas ovoj aŭ laktojn, ne havas multe por zorgi pri ĉu. Veganoj, kiuj nur manĝas plantojn bazitajn en plantoj, povas atenti siajn proteajn fontojn por certigi, ke ili ricevas sufiĉe da esencaj aminoácidoj ĉiutage. Ĉi tio povas esti farita per manĝado de proteinoj kiel ekzemple sojfabo, quinoa aŭ chia , kiuj estas kompletaj proteinoj aŭ konsumas kompletajn proteinojn ĉiutage.
Kio Estas Komplementaj Proteinoj?
Komplementaj proteinoj estas plantaj proteinoj, kiuj kombinitaj provizas ĉiujn esencajn aminajn acidojn. Ekzemple, aknoj kaj legomoj estas kompletaj ĉar grajnoj estas ekstreme malaltaj en aminoácida nomata liso, sed ili enhavas multajn trifonojn, metioninojn kaj csteinojn. Legumejoj, aliflanke, estas altaj en lizino sed malalte en tiuj aliaj aminoácidos.
La aknoj kaj legomoj kompletigas unu la alian kaj kiam vi konsumas ambaŭ, la veganoj povas akiri ĉiujn aminoacidojn, kiujn ili bezonas. Nuksoj aŭ semoj kaj legomoj estas ankaŭ kompletaj proteinoj. Ĉi tiuj proteinoj ne bezonas esti konsumitaj samtempe, nur dum la sama tago.
Sanaj Utiloj de Proteino
Plejparte, manĝante la riĉajn nutraĵojn de proteinoj provizas la krudajn materialojn, kiujn via korpo bezonas por subteni ŝtofojn, organojn kaj por ĉiuj funkcioj menciitaj antaŭe. Manĝaĵa proteino povas ankaŭ helpi vin administri vian pezon ĉar ĝi bezonas pli longan digeston de proteino-riĉa manĝaĵo, por ke vi sentu pli longan tempon (nur certe rigardu viajn kaloriojn).
Iuj proteinaj nutraĵoj havas pliajn sanajn profitojn bazitajn sur aliaj aferoj. Fiŝoj, kiel salmo, amuzo, haringo kaj truto, estas alta en proteino kaj ankaŭ omega-3 grasaj acidoj, kiuj estas esencaj por sano. Legumejoj estas altaj en proteinoj kaj ili estas altaj en fibro kaj enhavas fitochemiajn, kiuj povas havi sanajn profitojn.
Risoj de Proteino Malficileco
Kontraste kun graso kaj glukozo, nia korpo havas malmulte da kapablo por stoki proteinon. Se ni ĉesus manĝi proteinon, nia korpo komencus rompi muskolo por siaj bezonoj. Protekta manko estas malofta en evoluintaj landoj, tamen ĝi povas okazi, se iu ne manĝos sufiĉan manĝaĵon ĉiutage.
Risko por Manĝi Tro da Proteino
Ĉi tio estas grava temo por homoj sur dietoj, kiuj estas pli altaj en proteino ol kutime. En revizio de la esplorado, la Nacia Akademio de Sciencoj raportis, ke la sola danĝero de alta proteino estas por individuoj kun rena malsano. Post zorga studo, ili rekomendas, ke 10% al 35 procentoj de ĉiutagaj kalorioj venas de proteino. Ili ankaŭ notas, ke pliigita proteino povus esti helpema por trakti obesidad. Ekzistas ankaŭ akumulanta evidentecon, ke kroma proteino povas helpi malebligi osteoporosis .
Tamen, manĝi grandajn kvantojn da proteinoj povas konduki al malhidratigo , eĉ en eliteletletoj. Do se vi sekvas altan proteinon dieton, gravas trinki ekstran akvon.
Ekstra proteino povas esti rompita en glukozon en procezo nomata gluconeogenezo . Sur malmultaj karbaj dietoj, ĉi tio okazas senĉese. Unu avantaĝo de akiri glukozo de proteino estas ke ĝi estas sorbita en la sangan fluon tre malrapide, do ĝi ne kaŭzas rapidan sangan sukeron pliiĝon . Tamen, kelkaj homoj kun diabeto trovas, ke tro da proteinoj kaŭzas troan sangan sukeron, kaj kelkaj kruĉoj kelkfoje trovas, ke dum la tempo daŭrigas, ili pli bonas kun modera protekta ingestaĵo ol manĝi grandajn kvantojn da proteinoj.
Kiom da Proteinoj Vi Devas?
Proteinoj bezonas dependi de aĝo, grandeco kaj aktiveco. La norma metodo uzita de nutriistoj por taksi la minimuman ĉiutagan proteinon bezonas multobligi vian korpon en kilogramoj je 0,8 aŭ pezo en funtoj per 0.37. Ĉi tiu estas la nombro da gramoj da proteinoj, kiuj devus esti la ĉiutaga minimumo.
Laŭ ĉi tiu metodo, persono, kiu pezas 150 funtojn manĝu proksimume 55 gramojn da proteino tage, ĉirkaŭ 200-funtoj devas ricevi 74 gramojn, kaj 250-funtulo devas manĝi 92 gramojn.
Pli facila maniero por juĝi protektajn bezonojn: onza ekvivalentoj.
La USDA havas ĝeneralajn protektojn pri ingesta proteino bazitaj sur 'onza ekvivalentoj', kiuj eble pli facile komprenas. Ĉi tiuj rekomendoj estas faritaj en aĝo kaj sekso kaj estas bonaj por homoj, kiuj estas modere aktivaj:
- Infanoj 2 - 3 jarojn: 2 onza ekvivalentoj tage
- Infanoj 4 - 8 jarojn: 4 onza ekvivalentoj tage
- Infanoj 9 - 13 jarojn: 5 onza ekvivalentoj tage
- Knabinoj 14 - 18 jaroj: 5 onza ekvivalentoj tage
- Knaboj 14 - 18 jarojn: 6 onza ekvivalentoj tage
- Virinoj 19 - 30 jarojn: 5 1/2 onza ekvivalentoj tage
- Virinoj 31 jarojn kaj pli aĝaj: 5 onza ekvivalentoj tage
- Viroj 19 - 30 jarojn: 6 1/2 onza ekvivalentoj tage
- Viroj 31 - 50 jarojn: 6 onza ekvivalentoj tage
- Viroj 51 jaroj kaj pli aĝa: 5 1/2 onza ekvivalentoj tage
Kio kalkulas kiel ununura ekvivalenta?
La kvanto de proteino varias de manĝo al manĝaĵo, do ĉi tie estas oportuna letero por helpi vin scii, kio egalas unu onza ekvivalento de proteino. Ĉi tiuj nutraĵoj estas la ĉefstaraĵoj de la grupo de protektanto ChooseMyPlate de la USDA:
- 1 onza de karno, birdo, fiŝo aŭ ludo
- 1/4 taso kuiritaj legomoj
- 1 ovo
- 1 kulero de butero de maní,
- 1/2 onza de nuksoj (el la ŝelo)
- 1/2 onza de semoj
Aliaj manĝaĵoj kiel lakto, fromaĝo, aknoj kaj eĉ vegetajxoj enhavas pli malgrandajn kvanton da proteinoj.
Ĉu Atletoj bezonas pli da proteinoj?
Jes. Homoj engaĝiĝantaj ekzerco (kiel longaj distancoj) aŭ peza rezista ekzerco (kiel ekzemple korpo-konstruado) povas profitigi per pliaj proteinoj en iliaj dietoj. La nuna rekomendo estas, ke ĉi tiuj atletoj konsumas 1.2 ĝis 1.7 gramojn da proteinoj tage por ĉiu kilogramo da korpa pezo.
Sed kio se vi estas hazarda atleto aŭ simple provas konstrui pli muskolo? Vi eble bezonos nur pli da proteino en via dieto. Labori kun via kuracisto aŭ kuracisto por helpi eltrovi la ĝustan kvanton por vi.
Ĉu Gravedaj Virinoj bezonas Pli Proteino?
Jes. La Mezlernejo de Medicino rekomendas, ke la minimuma protekta konsumo por gravedaj virinoj estas proksimume 10 gramoj tage pli ol kutime, kvankam ĉi tio ne estas tiel grava en la unua duono de la gravedeco.
Ĉu Proteina Intake Ĉu Estu Procento de Tutaj Kalorioj?
Malmultaj programoj kaj nutristiistoj citas procenton de kalorioj, kutime en la gamo de 10 procentoj ĝis 20 procento, kiel maniero eltrovi kiom da proteinoj persono bezonas por konsumi ĉiutage. Ĉi tio estas aspra takso de la minimumaj proteinoj de persono. Ĝi funkcias ĉar tipe, pli grandaj kaj pli aktivaj homoj bezonas pli da kalorioj, do la pli da kalorioj bezonas, kiom pli da proteinoj ili ricevos.
Kie ĉi tio falas, kiam homoj manĝas dietojn, kiuj estas pli malaltaj en kalorioj por iu ajn kialo, konscia aŭ ne. Homoj, kiuj estas malsanaj aŭ perdantaj pezon, ekzemple ne bezonas malpli da proteinoj nur ĉar ili manĝas malpli da kalorioj, do iu, kiu havas pezon de dieta dieto , ne devas iri per la "procento de kalorioj" por kalkuli la protektajn bezonojn.
Korpigante proteinon en vian dieton
Nutraĵoj, kiuj estas altaj en proteinoj, povas esti sana aŭ ili povas esti ŝarĝitaj kun kalorioj, grasaj, sulfitaj aŭ eĉ kaŝitaj aldonitaj sukeroj. Jen kelkaj konsiloj por ricevi sufiĉan proteinon en vian tagon sen ruinigi vian dieton:
- Servu rulitajn ovojn kaj spinakon por matenmanĝo.
- Elektu meleagran bacon aŭ kolbasojn, kiuj estas pli malaltaj en graso. Pli bona ankoraŭ, serĉu markojn kun reduktita natrio.
- Aldonu semojn aŭ pikitajn nuksojn al verda salato aŭ sur supro de veggie-flanka plado
- Snack sur plenmano da migdaloj kaj beroj aŭ malgranda al meznivela pomo.
- Aĉetu malpezajn manĝojn kaj evitas pezajn kremajn saŭojn, kiuj povas aldoni multajn kromajn kaloriojn. Servu vian viandon per multaj malhelaj verdaj kaj buntaj vegetaĵoj.
- Manĝu pli da fiŝoj, sed evitas panojn. Elektu bakitajn aŭ kokajn fiŝojn anstataŭe.
- Servu bakitan aŭ rostitan kokidon anstataŭ frititan kokidon.
- Faru stirĉaĵon kun pecoj da kokido kaj freŝaj vegetaĵoj.
Fontoj:
Dietaraj Referencoj Intera por Energio, Karbohidrato, Fibro, Grasa, Fatty Acids, Cholesterol, Proteino, Kaj Aminoakidoj (Macronutrientes) (2005), Manĝaĵo kaj Nutra Tabulo, Nacia Akademio de Sciencoj.
Citrono, PWR. (1996). "Ĉu pliigita dieta proteino necesa aŭ utila por individuoj kun fizike aktiva vivstilo?" Nutrado Revizio 54: S169-S175.
Nutrado Dum Gravedeco: Parto II. Mezlernejo de Medicino. (1990)
Fako de Agrikulturo de Usono. "Ĉio pri la Proteinaj Manĝaĵoj-Grupo". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods