Paleo, Atkins kaj South Beach-dietoj povus esti bona elekto por atletoj
Alta proteino-dietoj inklinas esti la normo por multaj atletoj, ĉar pli da esplorado ekzamenanta la rolon nutraĵon ludas en prezento pliiĝas. Sen mencii, dietaj tendencoj kiel Paleo kaj Pagano, same kiel la filozofio manĝi pura, akiri popularecon.
La vero de la afero estas, ke nur kiel trejnaj metodoj donos malsamajn atletojn, malsamajn rezultojn; malsamaj manĝaj planoj faros malsamajn atletojn per malsama maniero.
Ĉio estas individua. Tamen, ekzistas esplorado, kiu subtenas la uzon de altaj proteaj dietoj por agado por ambaŭ fortoj kaj paciencaj atletoj.
Alta Proteino Dietoj kaj Peza Perdo
La populareco de altaj proteaj dietoj iras preter atletoj al tiuj, kiuj serĉas rapidan pezon. Alta proteino-dietoj kiuj ekskludas karbonhidraton en formo de panoj, pastoj kaj terpomoj kaj tranĉaj kalorioj ofte montras grandan komencan pezan perdon pro la akva perdo kiu okazas kun iu muskola glicogeno . Se vi plenumas altan intensecon aŭ toleran trejnadon, vi eble scias, ke glucogena eksplodo estas unu el la kialoj de atletoj 'bonk' aŭ 'batas la muregon' en konkurenca konkurado. Sen sufiĉe facile aliri energion, en formo de glucogeno, ni simple forkuras.
Alta Proteino Dietoj kaj la Endurance Atleto
Glicogen estas la stokita energio en muskolo, kaj ĝi helpas muskolojn reteni akvon. Ĉi tiu kombinaĵo estas kritika por altnivela atleta agado.
Malplenigi ĉi tiujn energiajn butikojn estas apenaŭ io, kio plibonigos atleton. Tamen, esplorado de Ohio State University montras, ke niaj korpoj povas adaptiĝi por trovi energion en aliaj lokoj, kiel el grasaj butikoj kaj ke sporta nutrado ne estas tiel simpla kiel ĝi estis.
Specife, esploristoj rigardis elitajn maratonojn, kiuj kutime manĝis malaltan karb dieton, kiu konsistis el 10 procentoj de karboj, 19 procentoj de proteinoj kaj 70 procentoj de graso kaj komparis ilin al aliaj elitaj maratonistoj, kiuj elektas manĝi dieton kun 59 procentoj de karboj, 14 procento proteino kaj 25 procentoj graso.
Krom iliaj dietoj, la atletoj estis similaj en sia elita statuso, aĝo, rendimento, trejnado-historio kaj maksimuma oksigeno.
Nun ĉi tie estas la freneza parto: Dum provo determini la maksimuman oksigenan ingeston de atletoj por kalibri karbojn kaj grasajn ardajn indicojn, la plej malalta kosto de graso de karbono estis 2.3-pli alta ol la imposto por alt-karbaj atletoj : 1,5 al .67 gramoj por minuto. Kio estas pli: La du grupoj ne diferencis signife en konsumo de oksigeno, taksadoj de perceptita praktiko , aŭ kalorioj.
Se vi estas atleta atleto, ĝi eble daŭros iom da tempo por kutimiĝi en alta proteino dieto, aŭ eĉ se pli graso kiel en ĉi tiu studo. Sed eble valoris provon, se vi serĉas manieron plibonigi vian tempon.
Alta Proteino Dieto kaj Forto Atletoj
Beefy dietoj estas sinónimo de fortaj atletoj kaj Cross-Fit- entuziasmuloj. Proteino estas grava por atletoj ĉar ĝi helpas muskolojn ripari sin de la streĉiĝo, ke praktikado, precipe alta-intensa ekzerco, metas sur ilin. Oni rekomendas, ke fizike aktivaj homoj manĝas inter 0.64 ĝis 0.91 gramoj po funton da korpa pezo tage. Sed kio okazus se vi duobligis ĝin?
Rezultas, ke ekzistas limoj al la protektoj de profitoj super certa sojlo.
Laŭ esplorado publikigita en la Journal of the International Society of Sports Nutrition , duobligante la protektan ingestaĵon al 2.20 gramoj per funto da korpa pezo ĉiutage havis nenian efikon sur korpa komponado en rezist-trejnitaj individuoj, kiuj alie konservas la saman trejnadan reĝimon. Sekve, la plej komuna rekomendo estas konsumi ĉiutage 1,2 ĝis 1.7 gramojn da karbono per funto da korpa pezo, etendiĝante super kvin ĝis ses manĝoj. Por atleto pezo 90 kg (200 funtoj), tio estas tuta de 108 - 154 gramoj da proteino tage.
Kio estas pli: Esploro pruvis, ke kiam vi konsumis pli ol 30 gramojn da proteinoj samtempe, via korpo ne tuj absorbos ĉion.
En nia ekzemplo, tio signifas, ke vi povas havi kvin manĝaĵojn aŭ manĝaĵojn, kiuj havas 30 gramojn da proteinoj, estus optimumaj por agado.
Kiom Proteino estas Tio ?
Por fari viajn manĝaĵojn, altan sur proteino, uzu la sube gvidilon de komunaj manĝaĵoj plani.
| Manĝaĵo | Servanta Grandecon | Proteino (gramoj) |
|---|---|---|
| Fiŝo, kodisto, kuirita en seka varmego | 3 oz | 19 gramoj |
| Kokido, 1/2 brusto, viando nur, rostitan | 3 oz | 27 gramoj |
| Turkio, tero, kuirita | 4 uncoj | 22 gramoj |
| Bovaĵo, pinta sirlo, eltondita al 0 "grasa, rostita | 3 oz | 25 gramoj |
| Lakto, reduktita graso 2%, kun fortikigita vitamino A | 8 oz | 8 gramoj |
| Tofu, kruda, firma | 1/2 taso | 20 gramoj |
| Jogurto, ebenaĵo, greka, ne varma | 6 oz | 17 gramoj |
| Fromaĝo, dometo, malalta bovino, 2% de lakto de lakto | 4 uncoj | 13 gramoj |
| Manĝa butero, natura, sen salo, glata | 2 Kotoj | 7 gramoj |
| Ovoj, tute, kuiritaj, frititaj | 2 grandaj | 12 gramoj |
Do Kion Devus Atleto Manĝi?
Esence, la plano de nutrado de atleto devas esti individuigita por plenumi la bezonojn de trejnado kaj konkurenco. Ĝi povas preni iujn provojn kaj erarojn por akiri la perfektan rilaton de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj, kiuj helpos vian korpon bonege. La peno valoras ĝin.
> Fontoj:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Arĝento T. La efikoj de konsumado de alta proteino dieto (4.4 g / kg / d) sur korpo komponado en rezisto-trejnitaj individuoj. Revuo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-27-11-11-19.
> Simons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA modera servado de alta-protekta proteino maksimume stimulas muskolajn protektajn sintezon en junaj kaj maljunaj temoj. J Am Diet-Asocio. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabolaj trajtoj de keto-adaptitaj eksterordinaraj koridoroj. Metabolo. 2016 Maro 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Nutrado kaj Atleta Elfaro - Komuna pozicio-deklaro verkita de la American Dietetic Association (ADA), Dietitinoj de Kanado (DC), kaj Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM). Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco, marto 2009 - Volumo 41 - Issue 3