Unu el la plej komunaj rekomendoj por atletoj estas certa resti hidratigita dum ekzercado. Sed kio kaj kiom vi trinku por plenumi tion?
La respondo al " Kiom da akvo mi devas trinki resti bone hidratigita antaŭ, dum kaj post ekzercado? " Varos por ĉiu atleto, kaj ĝi plejparte dependas de la intenseco kaj daŭro de ekzercado realigata.
Multaj faktoroj influas la bezonojn de hidratado de atleto. Aferoj kiel la aera temperaturo, humideco, alteco kaj eĉ unika fiziologio kaj efikeco dum la ekzerco povas influi kiom da akvo ili bezonos por konsumi, por subteni optimuman agadon dum daŭra ekzercado.
Kvankam ĝi povas esti malfacile determini ĝuste kiom da akvo individuo bezonas trinki ĉiutage, la sekvaj rekomendoj provizas bonan komencpunkton por multaj atletoj.
Kiom Akvo Should Athletes Drink Ĉiu Tago?
Se vi trejnas regule, vi verŝajne bezonos inter duono kaj unu tuta onza de akvo (aŭ aliaj fluidaj) por ĉiu funto da korpa pezo tage.
Por determini vian baselineon por akva postulo, uzu la jenan formulon:
Malalta fino de gamo = Korpa pezo (lbs) x 0.5 = (onzoj de fluido / tago)
Alta fino de gamo = Korpa pezo (lbs) x 1.0 = (onzoj de fluido / tago)
Ekzemple, se vi pesas 150 funtojn, via proksimuma akva postulo estos inter 75 kaj 150 onoj ĉiutage.
Kiam Trinki Akvon
Komencu la tagon kun granda glaso da akvo ĉiun matenon, ĉu ĝi estas trejnado aŭ ripozo. Dum trejnado, la sekva horaro funkcias bone por multaj atletoj:
- Agordo (Fluida) Intake Schedule
- Antaŭ Ekzerco
- Trinku du al tri tasoj da akvo ene de la du horoj antaŭ via entrenado.
- Prenu vin tuj antaŭ ol vi komencos vian entrenadon.
- Dum Ekzerco
- Trinku unu pokalon da akvo ĉiun 15 minutojn.
- Post Ekzerco
- Pesu vin tuj post kiam vi finos vian plenumadon.
- Trinku du al tri pokaloj da akvo por ĉiu monto perdita dum ekzercado.
Kiom Multe trinki
Se vi praktikas je modera al alta intenseco dum pli ol 90 minutoj, vi volas konsumi pli ol klaran akvon. Vi devas replenigi glucogenajn butikojn kun facile-digesta karbohidrato. Sportaj trinkaĵoj povas esti facila maniero por aldoni la necesan energion. Por pli longaj laboroj, elektu trinkaĵon kun 60 al 100 kalorioj per ok onzas kaj konsumas okspoŭ dek onzojn ĉiun 15 ĝis 30 minutojn laŭ via prefero. Por tiuj praktikantaj en ekstremaj kondiĉoj dum tri, kvar aŭ kvin horoj, vi bezonos anstataŭigi elektrolitojn. Kompleksa sporta trinkaĵo , NUUNaj tablojdoj aŭ aliaj manĝaĵoj helpos provizi la necesajn kaloriojn kaj elektrolitojn postulitaj por kontinua agado.
Naturaj elektrolitoj
Pro la graveco de natrio-niveloj kaj elektrolitoj dum trejnado kaj konkurenco, memoru bati ekvilibron inter trinkakvo kaj trinkante natura fonto de karbonhidratoj kaj elektrolitoj. Kokosa akvo estas natura fonto de karbohidrato kaj elektrolitoj sen la aldonita sukero kaj konservativuloj trovitaj en sportaj trinkaĵoj.
Vi eĉ povas prepari vian propran elektrolitikan trinkaĵon aldonante mielon, citronon kaj ĵus elpremitan sukon per akvo.
Fontoj:
Konsentiteco de la 1-a Internacia Ekzerco-Asociita Hyponatremia Konsensa Disvolviĝo-Konferenco, Kaburbo, Sud-Afriko 2005. Clinika Ĵurnalo de Sporta Medicino. 15 (4): 208-213, julio 2005.
Ekzerco kaj Fluida Remeto, ACSM-Pozicio-Pozicio, Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Medicino kaj Scienco En Sportoj kaj Ekzerco, 2007.
Mezlernejo de Medicino. Akvo. En: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potium and Sulfate, Vaŝingtono: Nacia Akademio-Gazetaro, pp. 73-185, 2005.