La stacidomaj bicikloj estas bona elekto por kartita ekzerco se vi nur komenciĝas kun ekzerco. Vi ricevas la samajn cardio-profitojn kiel kiam vi uzas la treadmilon aŭ elipsa trejnisto aŭ kiam marŝante aŭ kurante ekstere. Stacionara biciklo estas bonega maniero por faciligi en cardio. Unu afero memorigi estas, ke fari ajnan novan aktivecon sentos malfacila, do vi eble devas komenci kun nur kelkaj minutoj samtempe kaj malrapide funkciu vian vojon ĝis pli longaj laboroj.
Vidu kiel ĝui ekzercon por komencantoj.
Profitoj
Biciklado povas helpi vin konstrui feliĉecon dum protektado de viaj artikoj. Jen kelkaj el la avantaĝoj:
- Malalta efiko : Vi ne havos nenian efikon sur la artikoj, kio gravas, se vi havas problemojn kun viaj genuoj aŭ koksoj. Vi faras ĝin sidanta, kio povas esti bona por homoj, kiuj havas kronikan dorson.
- Kneoj : Biciklado helpas la genulan artikon resti nature lubrikita kaj ankaŭ emfazas konstruado de forto en la kvadratoj, kiuj povas helpi per genuo doloro. Kelkfoje fortigante la muskolojn ĉirkaŭantajn la genuon kaj donante ĝin pli da subteno povas helpi redukti doloron.
- Kroĉiĝo : Biciklado funkcias la kontraŭajn korpon de muskoloj de kurado aŭ marŝado. Dum tiuj ekzercoj funkcias la ŝtonojn ĉe la dorso de la kruro, biciklado funkcias la kvadratojn ĉe la fronto de la femuro.
- Kapableco kaj sekureco: Vi povas labori enen, kiom ajn trafiko aŭ vetero.
- Vario: Plej staraj bicikloj havas programojn por sekvi kaj vi ankaŭ povas krei vian propran funkciadon per ĝustigo de rezisto supren aŭ malsupren.
- Multoblaj ebloj: Se vi estas en gimnazio, vi verŝajne havas aliron ambaŭ rektajn biciklojn kaj stumbajn biciklojn. La rekta biciklo havas vin sidanta reen por ke via dorso havas pli da subteno, ideala por iu ajn kun malantaŭaj problemoj.
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun entrenadon se vi havas malsanojn aŭ vundojn aŭ vi estas sur medikamento, kiu povas influi vian koron-ritmon aŭ laborojn.
Stacidomo de Biciklo
Se vi uzas biciklon, kiun vi neniam antaŭe faris, prenu kelkajn minutojn por konatiĝi kun kiel ĝi funkcias. Se vi estas en gimnazio, kontrolu kun la administra planko, por vidi, ĉu vi povas havi orientiĝon por kiel uzi la malsamajn biciklojn kaj kiujn iu rajtas por vi.
Se vi staras apud rekta biciklo, la sidloko devas esti nivelo kun la supro de viaj koksoj. Vi devus havi iomete kliniĝantan sur la genuoj ĉe la fundo de la pedalo-streko. Ĝustigu la seĝon, tenilojn kaj pedalojn por egali vian alton kaj atingi. Lernu kiel ĝustigi la reziston dum la praktiko kiel vi ŝanĝos ĝin dum la malsamaj intertempoj.
Kiel fari la laboron
Post ĝustigi vian biciklon, komencu per la varmigo montrita sube. Poste sekvu ĉiun segmenton de la entrenado.
- Trovu ritmon / reziston, kiu permesas vin labori ĉe la sugestita imposto de perceptita praktiko (RPE) sur skalo de 1 (facila) al 10 (ekstreme malfacila). RPE estas kiom malfacile ĝi sentas labori ĉe la nivelo de rezisto, kiun vi elektis. Se ĝi sentas tro malfacile, reen sur la rezisto kaj rapideco. Se ĝi estas tro facila, pliigu la reziston.
- Viaj kruroj malrapidiĝos rapide se vi ne uzos la biciklon. Ĝi bezonas tempon por konstrui paciencon, do iru tiel longe kiel vi povas kaj ĉesu kiam vi estas preta. Vi povas aldoni iom da tempo al ĉiu praktiko por malrapide konstrui forton kaj paciencon. Vi povas eĉ halti kaj etendi viajn krurojn, se necese.
- Plenumu ĉi tiun praktikon ĉirkaŭ tri fojojn semajne kun tago de ripozo interne.
- Progreso aldonante kelkajn minutojn ĉiufoje kiam vi funkcios ĝis vi ĝis 30 minutoj.
- Etendu vian malsupran korpon post via entrenado.
Stacidomo de Biciklo por Komencantoj
| Tempo (Minutoj) | Intenseco / Pace | RPE |
| 5 | Varmiĝu ĉe komforta rapideco kaj rezervu la reziston. | 4 |
| 3 | Pliigi la reziston de 1 ĝis 4 pliigoj aŭ ĝis vi laboras pli malmola ol via varmiĝa ritmo. Vi devas senti, ke vi laboras, sed vi devus daŭrigi konversacion. Ĉi tio estas via baza paŝo. | 5 |
| 2 | Pliigi vian reziston kaj / aŭ la ritmon denove ĝis vi laboras iomete pli malfacila ol baza linio. | 5 al 6 |
| 3 | Redukti la reziston aŭ reiri al via nivelo. | 5 |
| 2 | Pliigi vian reziston kaj / aŭ la ritmon denove ĝis vi laboras iomete pli malfacila ol via baza nivelo. | 5 al 6 |
| 5 | Redukti la reziston aŭ reiri al komforta nivelo por malvarmigi. | 4 |
| Plena Workout Prifriponas: 20 Minutoj |
Progresante Kun Ĉi tiu Enirejo
Unufoje vi povas fari 20 minutojn, progresu aldonante alian kvin-minutan segmenton kun tri minutoj ĉe bazo kaj du minutoj pli malfacile. Faru ĉi tion por semajno aŭ ĝis ĝi estas komforta por vi. Tiam vi povas aldoni alian tri minutojn pli facila penado kaj du minutojn pli malfacila intervalon por alporti al vi tutan tempon ĝis 30 minutoj.
Per la tempo, kiam vi plenumas 30 minutojn, vi atingas la minimuman rekomenditan kvanton de ekzerco tage. Nun vi povos konstrui de tie.
Vi ne devas uzi nur la stacidoman biciklon. Estas bone provi multoblajn agadojn por labori vian korpon en malsamaj manieroj kaj eviti foruzajn vundojn. Provu entuziasmon de krado de komencanto de komencaj aŭ elipsa ekzerco de komencanto . Ĉar almenaŭ tri kartaj laboroj semajne estas bonega loko por komenci konstrui paciencon kaj bruligi kaloriojn.
> Fontoj:
> Biciklado. Arta Fondo.
> Fizikaj Aktivecoj. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo.