Manĝu por la Korpo Vi Volas
Konveni kaj atingi la korpon, kiun vi volas, eblas kun sporta nutrado . Sporta nutrado estas simple maniero diri, ke vi manĝas por celoj. Atletoj partoprenas en sportoj postulataj specifaj nutraj kondiĉoj por helpi ilin konkurenci ĉe optimumaj niveloj. Ĉi tio povus signifi plibonigi atleta agado, gajnante maldikan mason, reduktante korpa graso aŭ perdi pezon . Kion tio signifas por vi? Sporta nutrado estas manĝa manĝaĵo por la korpo, kiun vi volas.
Se vi estas fizike aktiva, tenante sur grasajn butikojn, kaj simple ne sentas sufiĉan energion por subteni viajn laborojn, apliki taŭgan nutradon povas esti ĉio, kio bezonas por turni ĝin. Sporta nutrado montriĝas sukcesa aliro por atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj. Ĝi estas vere same kiel apliki sanajn manĝajn strategiojn jam konataj por multaj el ni.
Lin grava estas apliki sportajn nutrajn metodojn konstante por atingi viajn celojn. Ekzistas iuj diferencoj en dieto por kultivistoj, kompare al longaj distancaj koridoroj, sed la manĝaĵaj elektoj estos sufiĉe similaj. Ni emas manĝi sana komplika kaj streĉa kiam ni devus ĝui simplan kaj efikan nutradon. La sekvaj konsiletoj helpos vin korpigi sportan nutradon kaj manĝi por la korpo, kiun ni volas.
Konservado de Food Journal
Unu el la plej bonaj respondecaj iloj por resti sur sporta nutra trako konservas manĝaĵan ĵurnalon. Studoj montras homojn, kiuj konservas taŭgan revuon fidele havas la plej grandan sukceson. Eble ŝajnas ŝarĝo por skribi ĉiun morselon kaj trinkon konsumitan, sed kun la tempo ĝi fariĝos via amiko. Dum semajnoj, kiam manĝo malaperas, ĝi devigas nin preni respondecon pri malriĉaj manĝaj kutimoj. Lernado de nia dokumentado estas la punkto de la ĵurnalo. Iam sanaj manĝeblaj kutimoj estas adoptitaj , ni ĝenerale ne bezonas la ĵurnalon, precipe kiam ni fariĝas pli sportaj nutrajxoj.
Konsideru vian manĝaĵan ĵurnalon kiel la plej bonan aferon por persona trejnisto petante vin, se vi vere volas manĝi tion. Ĉu la manĝaĵo elektas alproksimigante vin al la korpo, kiun vi volas aŭ for de viaj celoj? Laŭ la Nacia Akademio pri Sporta Medicino, ĉiuj devus revizii ilian manĝaĵon, eĉ profesiajn agordojn. Revuoj estas bonega maniero por pliigi manĝaĵon kaj respondecon, provizi helpemajn informojn kaj helpi kun dieta planado.
Nutraĵaj revuoj povas esti simplistaj, registrante ĉiun sana manĝon plurajn fojojn tage, aŭ tiel kompleksajn kiel kalkorojn , gramojn, kaj apartigon de macronutrientaj manĝaĵoj. Kia ajn jara metodo vi elektas provi, ĝi devus korpigi bone kun via vivstilo kaj helpi instigi vin manĝi ĝuste por atingi viajn celojn.
Planu kaj Prenu Viajn Manĝojn
Lerni kiel plani kaj prepari sanajn manĝaĵojn estas unu el la plej gravaj strategioj, kiujn atletoj kutimis atingi sukcesajn rezultojn. Ĉi tiu populara nutra metodo antaŭenigas manĝadon ĝuste dum la semajno kaj brulas nian korpon por laboroj. Propra nutrado ankaŭ stimulas la korpon por bruligi grason pli efike por plibonigita korpo-komponado.
Ĉi tio signifos apartigi tempon por aĉeti, kuiri, kaj apartigi sanajn manĝojn. Bedaŭrinde, kiam la vivo estas okupata, multaj el ni elektas por rapida kaj facila procesita manĝaĵo anstataŭ realaj manĝaĵoj preparitaj hejme. Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzerco, havante planon estas esenca por sukcesa manĝo. Por sukcesi la korpon, kiun vi volas, ĉi tiu estos unu el la plej gravaj strategioj por implementar.
Resti sur la vojo, apartigu unu tagon dum la semajno por kuiri plejparte, uzu vian kruceton, prepakuŝojn, kaj dividu manĝojn. Kiam vi estas kontrola pri tio, kion vi manĝas, vi regas viajn agordojn. La sekvaj estas popularaj taŭgaj manĝaĵoj inkluzivitaj en ĉiusemajna manĝo preta:
- Kroĉu kokidaj mamoj
- Dolĉaj terpomoj
- Bruna aŭ blanka rizo
- Asparagaj lancoj
- Pikitaj krudaj legomoj (paprikoj, celerio, brokolo)
- Quinoa
- Ŝtofo tranĉita aveno
- Ŝovitaj ovoj
- Sezonita maldika tero meleagro
Uzanta Nutrient Timing
Oni scias, ke la atletoj manĝas plurajn fojojn tage por atingi kaj subteni optimuman kapablon por sia sporto. Ĉi tio ankaŭ nomas nutra tempo . Studoj indikas interspacadon de malgrandaj manĝoj dum la tuta tago povas pliigi metabolon, stimuli muskolon-proteinon-sintezon (kreskon) kaj antaŭenigi grasan perdon. Ĝi ankaŭ montras konservi sangan glukozon (sukeron) nivelojn, pliigi energion, kaj teni nin senti kontentaj dum la tago.
Ĝi estas komuna por naturaj korpogrupoj kaj taŭgeco-entuziasmuloj uzi nutraĵojn kiel maniero helpi krei maldikan, atletan aspekton. Laŭ la Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado , la atleta agado plibonigas kiam karbonhidratoj kaj proteinoj konsumas ĉe la ĝustatempa tempo antaŭ kaj post laboroj. La sekva ekzemplo estas tipa tago de nutra tempo (3-horo interspaco) por atletoj:
- 6 am: 1 proteino fonto + 1 karbohidrata + 1 graso
- 9 am: protekta snack + 1 frukto aŭ legomo
- Tagmezo: 1 proteino fonto + 1 karbohidrato
- 3 ptm: protekta bakaĵo
- 7 PM: 1 proteino fonto + 1 karbohidrata + 1 graso
Kvankam multaj profitoj estas indikitaj kun nutra tempo, aplikante ĉi tiun metodon estas persona elekto. Iuj atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj elektas brulaĵon kun tri pli grandaj manĝaĵoj ĉiutage por konsumi matenmanĝon, tagmanĝon kaj vespermanĝon.
Manĝi Kiel Atleto
Multaj el ni pensas plibonigi nian kapablon kaj atingi atletan aspekton signifas daŭri dieton. Jen kion ni kredis per sukcesa merkatado. Fakte multaj de ĉi tiuj dietoj limigas tro multajn kaloriojn , estas nutraj deficientaj, kaj povas kaŭzi pli da damaĝo ol bono. La korpo estas efika maŝino kaj bezonas energion por optimuma sano kaj taŭgeco.
Lasi la korpon de gravaj nutrajxoj montris malpliigi nian kapablecon perdi grason, subteni muskolon kaj ligi al malpliigita metabolo. Manĝi kiel atleto signifas manĝi ĝuste, ne manĝi malpli, por atingi la korpon, kiun ni volas. Kiam vi elektas manĝi ampleksan varion de nutraj densa nutraĵoj por subteni aktivan vivstilon estas kiam vi spertas grandajn rezultojn.
Laŭ la Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado , por antaŭgardi muskolon, perdi grason kaj subteni atleta agado, malgrandaj kaloriaj deficitoj funkcias plej bone. Alivorte, ekstremaj kaloraj restriktaj dietoj, kiuj forigas gravajn nutraĵojn, ne estas la plej bona maniero por plenumi fiksecajn celojn.
La sekvaj specimaj manĝaĵaj planoj korpigas bonegan sportan nutradon kaj ebligas atletojn rigardi bone dum ili agas laŭ ilia plej bonaĵo:
Specimeno ĉiutaga manĝa plano (proksimume 1800 kalorioj) por aktiva ino povas inkluzivi:
- Manĝaĵo 1 - 1 tutaj ovoj kaj 4 ovo blankaj ruliĝitaj, kun salsa salo kaj 1 taso da fruktoj
- Manĝaĵo 2 - 4 kuleroj da kaliko kun 1 taso belaj karotoj, aŭ celeriaj bastonoj
- Manĝo 3 - Larĝa folia verda salato kun kroĉa kokido (6 oz.), 1-a kulera kukitaj faboj, 2 tasoj miksitajn miksitajn legomojn kaj salsaĵon por vesti
- Manĝaĵo 4 - ½ taĉa ebenaĵo de jogurto kun ½ tasoj
- Manĝaĵo 5 - Grilled salmon (8 oz.) Kun citrono, ½ kolo bruna rizo, kaj 2 tasoj kuiritaj brokoli floroj
Specimeno ĉiutaga manĝa plano (proksimume 2500 kalorioj) por aktiva masklo povas inkluzivi:
- Manĝo 1 - 3 tutaj ovoj ruliĝitaj, 1 ½ tasoj ebenaĵo de jogurto kun ½ taso, kaj 1/3 taso granola
- Mealo 2 - Miksita proteino-skuado ( 2 koloroj de protekta pulvo , ¾ taso beroj, ¼ taso de kokoso, 1 tbsp, lino semoj, akvo)
- Manĝaĵo 3 - Malgranda bovaĵo (8 oz.) Hamburgero envolvita en laktukon kun tomato, cepo, mustardo garnis, 3 tasoj verdaj legomoj
- Manĝo 4 - Miksita proteino (kiel supre)
- Manĝo 5 - Kukaĵita kokido (6 oz.), ½ taso de kinoa salato kaj 1 pokalo de brokolo
Manĝu por muskola kresko
Laŭ esplorado, nutrado kontribuas la plej grandan rolon en muskola evoluo . Bedaŭrinde, multaj el ni prezentas por nia entrenado kaj forgesas manĝi ĝuste estas parto de la trejnado. Aktivaj plenkreskuloj ofte faras dietajn erarojn sekvanta malĝustan nutradan informon aŭ fadajn manĝaĵojn.
Konstrui muskolon estas malfacila laboro kaj bonega sporta nutrado estas esenca por ĉi tiu procezo. Manĝado de planoj diferencas por persono kaj laŭ vivstilo kaj aktiveco. Neniam estas unuflanke adaptita al ĉiuj korpogrupoj aŭ atletika dieto. Bodybuilders kaj aliaj atletoj devus tajligi sian manĝaĵon, laŭ la energiaj postuloj de iliaj sportoj, laŭ pozicio en la Journal of the International Society of Sports Nutrition . Ĉi tio inkluzivas ampleksan varion de ekvilibrigitaj macronutrientoj (proteinoj, karboj kaj grasoj) unike desegnitaj por ĉiu persono.
Konsideru Akvon Esencan Nutron
Akvo estas la plej grava nutraĵo en sporta nutrado. Regula ekzerco kaŭzas al ni ŝviti kaj pliigi niajn akvajn postulojn. Prezentanta ĉe nia atleta plej bona kaj atingi la korpon, kiun ni deziras , postulos trinki multe da akvo .
Akvo superas duonon de la homa korpo, reguligas nian temperaturon, subtenas digeston kaj protektas niajn organojn. Ĝi ankaŭ okupas grandan rolon en muskola funkcio, transportas nutraĵojn kaj forigas toksinojn de nia korpo. Ni simple ne povis pluvivi sen akvo kaj fizika aktiveco postulas ke ni trinku eĉ pli. Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzerco, ni povas perdi ĝis unu kvaronon da akvo dum unu-horo ekzerco, dependante de intenseco kaj mediaj kondiĉoj.
Restado de hidratado estas esenca por optimuma korpo-funkcio kaj atleta agado. Esploro provizis diversajn rekomendojn por akva akcepto bazita sur multaj faktoroj inkluzive de aĝo, sano-statuso, aktiveco, kaj kie vi loĝas. Ĝenerale vi trinku sufiĉan akvon por ke vi ne sentu soifon.
Bona indikilo de bone hidratado havas senkolorajn aŭ malpezajn flavan urinon. Ankaŭ gravas trinki akvon antaŭ, dum kaj post ekzercado.
Suplementoj Povas Helpo
Multaj atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj uzas suplementojn por plibonigi atletan agadon, stimuli muskolajn kreskojn kaj reakiron, kaj pliigas grasan perdon. Esploro indikas iujn suplementojn pli bonajn ol aliaj, kaj povas provizi randon sur via sporta programo de nutrado . Tamen, manko de suplementa reguligo kaj kvalito-kontrolo povus signifi malriĉan kvaliton kaj senutilajn produktojn.
Elektante preni suplementojn estas persona elekto. Klinikaj studoj daŭras ekzamenante la rolon de suplementoj kaj ĝi rekomendas revizii la rezultojn por decidi ĉu ili pravas por vi. Ankaŭ konsilas konsulti kun via kuracisto antaŭ preni suplementojn.
Vorto De
Sporta nutrado estas alia maniero priskribi manĝadon renkonti viajn atletajn celojn kaj atingi la korpon, kiun vi volas. Atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj korpigis sportan nutradon por stimuli grasan perdon, plibonigi atletan agadon kaj plibonigi estetikon. Plejparto de niaj ĉiutagaj nutraj postuloj povas esti renkontitaj manĝante ampleksan varion da nutraĵoj-densa nutraĵoj por subteni la fizikajn postulojn de niaj laboroj kaj vivstilo. Uzanta sportan nutradon korpigas ĉi tiujn sanajn nutraĵojn, permesas al ni atingi la korpon, kiun ni deziras, kaj funkcias plej bone, kiam ni kombinas nin per regula ekzerco.
> Fontoj:
> Chad Kerksick et al., Nutrient time, pozicio stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, mi NUR TIU BONAJ ... KUNKONTABILITAJ EKONTAJ ALTAJ, Nacia Akademio de Sporta Medicino, 2014
> Eric R Helms et al., Rekomendoj bazitaj en provoj por preparado de konkursoj de natura korporacio: nutrado kaj suplemento, Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado , 2014
> Eric T Trexler et al., Metabola adapto al pezo perdo: implikaĵoj por la atleto, Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Sana Vivo, Fit Life, Meal Prepping 101, Usona Konsilio pri Ekzerco, 2015