Vi aŭdas multon pri atletoj kaj proteinoj. Kaj se bone estas certa, ke iuj atletoj, kiuj partoprenas en streĉa ekzerco, povas havi iomete pliigitan bezonon ricevi iun kvalitan proteinon en sia dieto, eble ĝi ne estu tiom multe kiom vi pensas. La tuta energio, kiun ni bezonas por subteni nian korpon kaj menson, kaj la brulaĵon por helpi al ni ekzerco devenas el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas kaj la likvaj trinkaĵoj.
Por determini la ĝustan kvanton da kalorioj kaj nutrajxoj por konsumi, estas helpema konsideri kiel ni uzas niajn energiajn butikojn ĉiutage kaj anstataŭigi energion laŭe. Ankaŭ estas helpema kompreni la ĉefajn grupojn de nutraĵoj en la tipa dieto. La macronutrientes niaj korpoj bezonas plejparte rompitaj en tri ĉefajn kategoriojn:
- Proteino
- Karbonhidratoj
- Grasoj
Ĉiu kategorio de manĝaĵo estas grava por sano, kaj ĉiuj bezonas konsumi nutraĵojn de ĉiu manĝa grupo. La kialoj, en kiuj ni bezonas konsumi ĉi tiujn manĝaĵojn, tamen estas ofte la temo de debato, precipe kiam temas pri atletoj.
Proteino
Proteinoj ofte nomiĝas la konstruaj blokoj de la korpo. Proteino konsistas el kombinaĵoj de strukturoj nomitaj aminoácidos, kiuj kombinas diversajn manierojn por fari muskolojn, ostojn, tendaronojn, haŭtojn, harojn kaj aliajn ŝtofojn. Ili ankaŭ servas aliajn funkciojn inkluzive de nutra transportado kaj enzimproduktado.
Fakte, pli ol 10,000 malsamaj proteinoj estas en la korpo.
Adepta, regula regulata ingestaĵo por atletoj kaj neletletoj estas esenca ĉar ĝi ne facile stokas la korpon. Diversaj nutraĵoj provizas proteinon en diversaj kvantoj kun kompletaj proteinoj (tiuj, kiuj enhavas 8 esencajn aminoacidojn) plejparte el bestoj, kiel karno, fiŝo kaj ovoj kaj nekompleta proteino (mankas unu aŭ esenca aminoido) de fontoj kiel legomoj, fruktoj, kaj nuksoj.
Vegetaraj atletoj povas havi problemojn akiri taŭgan proteinon se ili ne scias pri kiel kombini manĝaĵojn.
Proteinoj por Atletoj
Atletoj falas en iomete malsaman kategorion ol la tipa ne-ekzercanto. Atleto uzas proteinon ĉefe por ripari kaj rekonstrui muskolon, kiu estas detruita dum ekzercado kaj por helpi optimigas karbonhidratan stokadon en formo de glucogeno. Proteino ne estas ideala fonto de brulaĵo por ekzerco sed povas esti uzata kiam la dieto malhavas de taŭga karbohidrato. Ĉi tio estas malutila, tamen, ĉar se ĝi estas uzata por brulaĵo, ne sufiĉas ripari kaj rekonstrui korpojn de ŝtofoj, inkluzive muskolojn.
Rekomendita Ĉiutaga Intake
- La averaĝa plenkreskulo bezonas 0,8 gramojn per kilogramo (2.2lbs) de korpa pezo tage.
- Fortaj trejnaj atletoj bezonas proksimume 1,4 ĝis 1.8 gramojn por kilogramo (2.2lbs) de korpa pezo tage
- Fortaj atletoj bezonas proksimume 1.2 ĝis 1.4 gramojn per kilogramo (2.2lbs) de korpa pezo tage
La Graveco de Karbonhidratoj por Atletoj
Fortaj atletoj kredas ke pli da proteinoj estas grava por konstrui muskolon. Rezultas, ke fortaj atletoj efektive postulas iomete pli altan karbonhidratan ingeson por konstrui taŭgajn glucogenajn butikojn por brulabori siajn laborojn. Ĝi estas la forta trejnado, kiu kondukas al pliigita muskola maso kaj forto.
Ĉi tio estas ĉar ĉiuj altkreskaj, potencaj muskolaj kuntiriĝoj (kiel pezigado de pezo) estas nutritaj per karbohidrato. Nek graso nek proteino povas esti oxidata rapide por renkonti la postulojn de alta intensa ekzerco. Adepta dieta karbohidrato devas esti konsumita ĉiutage por restarigi glicogenajn nivelojn .
Sugestitaj Alta Proteino Manĝaĵoj
Fiŝo, 3 oz, 21 gramoj
Kokido, 3 oz, 21 gramoj
Turkio, 3 oz, 21 gramoj
Bovaĵo, 3 oz, 21 gramoj
Lakto, 8 oz, 8 gramoj
Tofu, 3 oz, 15 gramojn
Jogurto, 8 oz, 8 gramoj
Fromaĝo, 3 oz, 21 gramoj
Maniko de butero, 2 tbsp, 8 gramoj
Ovoj, 2 grandaj, 13 gramoj
Fonto:
La Pozicio-Deklaro de la Dietitinoj de Kanado, la Amerika Dietetika Asocio, kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Kanada Ĵurnalo pri Dietetika Praktiko kaj Esploro en Vintro de 2000, 61 (4): 176-192.