La homa korpo havas nature produktantan komplementon de muskolo, kiu estas difinita de genetiko, sekso kaj aĝo. Vi povas trejni vian korpon por pliigi la muskolon per ekzercado, kiu stimulas muskolajn kreskojn . Malgraŭ tio, kiom viaj muskoloj kreskos en respondo al laboro aŭ pezo levado ankoraŭ dependos de via varo, aĝo kaj genoj.
Ĝi estas en la genoj
En korpojstruado kaj peza trejnado, homoj, kiuj ne kutime portas aŭ facile plibonigas muskolojn, ofte nomiĝas "malfacilaj gajnantoj". Ĉi tio sonas iom malkonfirman, sed ĝi estas pli da fakto.
Homoj kun maldika prefere ol solida natura konstruaĵo estas kategorie sciencaj kiel ectomorfoj. La pli muskolaj konstruaĵoj estas mesomorfoj. Tiuj, kiuj portas pli grason, nature povus esti endomorfoj. Sed ne paniku, ekzistas multaj ŝancoj interne, kaj vi ne estas destinita al vivo de flava ektomorfo, kvankam ektomorfoj probable neniam estos S-ro Universo, steroidoj aparte.
Kiel Preventi Miksalan Perdon
Kiom ajn via propenso porti, konstrui kaj subteni muskolon, jen kelkaj konsiloj pri kiel ne perdi tiun muskolon, kiam vi gajnis ĝin:
1. Peza Trejnado por Vivo
Ekde la tempo de 40, ni komencas perdi muskola maso nature, probable kiel la masklo hormona testosterono malpliiĝas kune kun pli malaltaj niveloj de fizika aktiveco. Natura perdo povas esti ĉirkaŭ 3 procentoj al 10 procentoj de muskola maso por jardeko post 50 jaroj kaj eble eĉ pli por tiuj en malpli ol ideala sano. Senjunuloj povas malhelpi aŭ almenaŭ malrapidi ĉi tiun naturan staton de perdo restante aktiva.
Labori kun pezoj de du al tri fojoj ĉiun semajnon, ekzercante ĉiujn viajn ĉefajn muskolkrupojn. Permesu du tagojn inter laboroj, se eble.
2. Certigu, ke vi ricevas sufiĉan proteinon
Speciale, se vi estas altrangulo, vi ankaŭ devas certigi, ke vi manĝas bone kaj ricevas la rekomenditan kvanton de proteino por via agado-nivelo.
Vi bezonas almenaŭ 0.8 gramojn da proteino per kilogramo da korpa pezo ĉiutage kaj ĝis 1.2 gramoj pli bone por maljunuloj. Por kalkuli la kvanton de proteino, kiun vi bezonas, prenu vian pezon en funtoj kaj multigu ĝin per 0.45. Multobligu tiun numeron per 1.2 kaj tio estas via rekomendinda ĉiutaga proteino.
3. Manĝi Ĝuste
Dum manĝi sufiĉan proteinon estas grava, kaj pezaj trejnistoj kiel atletoj eble bezonas iom pli da proteino ol tio menciita supre, manĝante sufiĉan energion verŝajne eĉ pli gravas. Se vi ne manĝas (kaj trinkas) sufiĉe por subteni vian korpon pezan laŭ la kiom da energio vi elspezas en ĉiutaga vivado, inkluzive de fizika aktiveco , vi perdos muskolon kaj verŝajne bone-kaj grasa kompreneble. Ĝi povas esti iom malfacila perdanta grason dum subtenanta muskolon, sed peza trejnado certe helpas vin pendigi al tiu muskolo en tiuj cirkonstancoj.
Se vi estas sporta atleto aŭ serioza distra atleto, vi devas determini ideala pezo por via agado, gardu rigardilon sur la skvamojn kaj adaptu vian dieton kaj praktikadon laŭe.
4. Trejni Ĝuste
Musklo havas belan vendejon de havebla glukozo. Kiam vi forkuros el la glukozo en muskolo, kaj sangokluko kaj hepata glucko estas ankaŭ malaltaj, via korpo scias, ke ĝi povas akiri pli da glukozo de muskola proteino por subteni la cerbon kaj aliajn gravajn organojn.
Kaj ĝuste tio, kion ĝi faras: la hormono cortisol rompas muskolon en aminoácidos, tiam alia hormono, glucagono, strioj aminoácidos kaj turnas la karbona skeleto en glukozon. Via korpo devas fari ĉi tion por certigi konstantan provizon de glukozo.
Ĉi tio estas evidente ne bona por muskola bontenado aŭ muskola konstruaĵo por tiu afero. Ne tre ofte strebas malplenan aŭ rapidan stomakon. Se vi faras, prenu energidonaĵon dum vi trejnas por eviti ke ĉi tiu procezo nomiĝas gluconeogenezo. Ankaŭ ekzistas risko de ĉi tio kun dietoj de malalta karbohidrato.
Refueling post ekzercado ankaŭ estas grava.
Preni en iuj proteinoj kaj karbonhidratoj ene de unu horo de via entrenado, kaj sufiĉe preter tio al reakvebilo, helpos certigi muskolajn bontenadon kaj eĉ kreskon, kiam vi ricevas insulinon.
5. Akiri Sufican Dormon kaj Relajxon
Dormo estas tempo de rekonstruado. Hormonoj kiel testosterona kaj homa kreska hormono temis pri rekonstruado kaj riparo de via korpo. Ripeta dormo helpas per ĉi tiu procezo, do certigu, ke vi ricevas ĝin. Malstreĉiĝo estas grava ankaŭ pro tio ke emocia streso induktos katabolajn streĉajn hormonojn, kio signifas pli da detruo de muskolo, se vi ne zorgu.
6. Limigi Alkoholajn Inkluzivojn
Ĉi tio ne diras ke vi ne povas havi trinkaĵon, sed troa alkohola ingestaĵo ne faras bonan muskolaĵon. Krom ĉiuj aliaj detruaj efikoj de troa alkohola konsumo, imbibante tro multe levas nivelojn de estrógenos kaj frapas vian testosteron, kaŭzante pli da muskola perdo.
> Fonto:
> Nelson JK. Seniuloj-Bovaĵo Ĝi Preventas Miksaŭstan Perdon. Mayo Clinic: Sperta Blogo. Eldonita la 1-an de majo 2015.