Pezo Trejnado por Muskola Forto
Ekzercaj tendencoj venas kaj iras, sed ĉi tiuj kvar principoj restas la fundamenton por efika kaj produktema fortika trejnado.
1. Forto Ekzerca Selektado
Kiaj ekzercoj, kiujn vi elektas, estas la komencpunkto por krei optimuman entrenadon. Vi devas fari saĝajn elektojn, kiuj faras la plej grandan parton de ĉiu ekzerco. Ekzemple, elektante multenombrajn ekzercojn, kiel ŝvebado, prefere ol ununuraj komunaj movadoj, kiel kruro-etendo , donos al vi multe pli da reveno al via ekzerca investo.
Kial? Por unu, vi laboras multoblajn muskolojn. Unuj komunaj ekzercoj inklinas izoli muskolon. Uzante la ekzemplo de etendo de la kruro, nur viaj quadriceps - la antaŭa muskolo en via femuro - faras la laboron, kio povas konduki al muskapabloj kaj eventuale vundo. Aldone, mult-komunaj ekzercoj multe pli verŝajne simulas veran vivon, aŭ verajn sportojn, movadojn. En la reala vivo ni uzas multajn muskolojn kaj artojn en tre rapida gamo por moviĝi. Konservu ĉi tion kiam vi elektas viajn ekzercojn dum trejnado.
Vi ankaŭ volas reteni la nombro da ekzercoj. Tri al kvin altkreskaj ekzercoj temas pri justeco. Ne pensu, ke vi povas fari 15 fortajn ekzercojn en unu sesio kaj ankoraŭ akiri altan intensecon. Kun tro da ekzercoj, vi emas fatigi antaŭ ol vi finos aŭ malsukcesos vian ĝeneralan eliron kaj akiru malpli bonan kvaliton.
La optimuma tempo por plena forta trejnado en alta intenseco estas ĉirkaŭ 30 minutoj.
2. Ofteco de Fortika Trejnado
La du faktoroj determinas viajn fortajn gajnojn estas la intenseco de la ekzerco farita, kiu estas diktita per forto metita sur la muskolojn, kaj permesante taŭgan ripozon kaj reakiron post la plenumado. Tial, plej fortaj laboroj konstruiĝas ĉirkaŭ la koncepto de mallongaj, altkreskaj pezaj laboroj sekvitaj de unu al du tagoj de ripozo por lasi la muskolojn rekonstrui kaj fariĝi pli forta.
Esploro montras, ke muskoloj daŭre konstruas fibrojn kaj fariĝas pli fortaj dum ĉirkaŭ unu semajno post entrenado, kiu portas muskolon al fiasko. Ĉi tio substrekas la gravecon alterni altan trejnan intensecon kun taŭgaj ripozejoj por konstrui muskolon.
4. Unu Aro Vere Multoblaj
Estas multaj diskutoj pri kiom da aroj de ekzerco por fari. La fundo estas se vi povas fari unu agordon por elĉerpiĝo, tio verŝajne sufiĉas. La kialo, kiun multaj homoj bezonas fari plurajn arojn, estas, ke ili ne plenumis la unuan unu al maksimuma intenseco.
Ekzistas aliaj kialoj por plenumi plurajn arojn kaj la plej granda estas sekureco. Efektivigi unu aron da maksimuma penado povas pliigi vian riskon de vundo se vi ne plene varmigis aŭ se vi ne uzas perfektan levantan teknikon. Kelkfoje estas inteligenta uzi aron por certigi, ke vi ne superŝaltas (leviĝas pli ol vi kapablas levi ĝin sekure).
Esplorado subtenas la ideon, ke unu aro trejnado produktas la samajn fortajn gajnojn kiel multoblaj aroj kaj ĝi faras ĉi tion en malpli da tempo. Se vi estas sperta kaj lerta je pezo levanta , iru antaŭen kaj plenumu la unuan aron ĉe maksimuma penado kaj laboro al malsukceso, sed certigu, ke vi unue varmigis viajn muskolojn, aŭ kun dinamika varmigo aŭ per levado de pli malpeza pezo por kelkaj reprezentantoj.
5. Nombro de ripetoj
Estas multaj malsamaj rekomendoj pri kiom da reprezentantoj agas dum peza trejnado . Kiom vi devas fari dependas de viaj trejnaj celoj kaj nuna nivelo de taŭgeco. Konsideru, ke forta trejnado plifortigas kreskojn en ambaŭ funkciaj fortoj (kiom vi povas levi) kaj muskola hipertrofio (kiom granda viaj muskoloj kreskas).
Pli alta ripeto dum pezaj kunsidoj stimulas la malrapidajn mikskolorajn fibrojn kaj antaŭenigas muskolajn paciencojn. Malsupraj ripetoj dum peza trejnado (kun pli pezaj pezoj) aktivigas la rapidajn truntajn muskolibrojn kaj pliigas forton kaj muskolaron .
Unu simpla maniero akiri la plej bonan el ambaŭ ĉi trejnaj metodoj estas varii viajn trejnajn ripetojn. Ĉar ambaŭ estas gravaj por entuta atleta kondiĉado, multaj fortaj trejnistoj spertas rekomendi varii la nombro da ripetoj per 8-10 semajna trejnado. Memoru, ke plenumado de altnivelaj manĝiloj ankoraŭ estas necesa eĉ se vi realigas 50 ripetojn. La pezo devas esti sufiĉe peza, ke vi atingu laciĝon ĉe la lasta ripeto por promocii funkciajn muskolajn kreskojn.
Fontoj:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Usona Kolegio de Sporta Medicino. Pozicio de amerika Kolegio pri Sporta Medicino. Progresaj modeloj en rezista trejnado por sanaj plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.