Se vi iam levis pezojn, vi verŝajne miris pli ol unu fojon kiom da pezo vi devus levi. Ĉu vi sufiĉas? Kiom peza vi iras?
Plej multaj el ni inklinas erari en la pli malpeza flanko, iuj esploristoj jam rimarkis. Laŭ studo farita de la Universitato de Miĉigano, esploristoj prenis komencantojn (ambaŭ virojn kaj virinojn) tra serio da movoj, permesante al ili elekti sian propran pezon.
Post taksado de ilia 1-a maksimumo , la maksimuma kvanto da pezo persono povas levi por ripeti, ili decidis, ke la plimulto elektis pezon multe pli sube ol necese por stimuli muskolajn kreskojn.
Ĉu vi kulpas pri iranta tro malpeza? Se do, vi eble ne vidos la rezultojn, kiujn vi ŝatus. Lernu pli pri kial levante pli pezajn pezojn povus ŝanĝi vian tutan korpon.
Kial Levanta Pezan Estas La Ŝlosilo Al Peza Perdo
Vi scias, ke perdi grason implicas pliigi vian metabolon. Kion vi ne scias, tiu muskolo ludas grandegan rolon en levanta metabolon . Funton da muskolo bruligas ĉirkaŭ 10-20 kalorojn tage dum funto da graso bruligas 5 kaloriojn.
Tio signifas, ke ĉiu kresko en via muskola histo helpos vin bruligi pli da kalorioj dum la tuta tago. Fakte, preter peza perdo, ekzistas multaj nekredeblaj avantaĝoj de forta trejnado .
Kia Forta Trejnado Faras Por Via Korpo
- Pliigas ripozon de metabola taksado do vi bruligas pli da kalorioj, eĉ dum ripozo.
- Ĝi faras vin maldika kaj svelta - muskolo prenas malpli spacon ol graso do, kiom pli vi havas, la pli svelta vi estas.
- Fortigas ostojn kaj konektan ŝtofon, kiu povas protekti vian korpon de vundoj en ĉiutaga vivo.
- Ĝi plibonigas ekvilibron kaj stabilecon.
- Konstruas konfidon kaj memestimon.
- Povas helpi redukti altan sangopremon kaj kolesterolon.
Tamen, ĉio ĉi nur funkcias, se vi uzas sufiĉe da pezo por stimuli tiun muskola kreskon. Alivorte, se vi povas levi la pezojn, kiujn vi elektis por plej multaj ekzercoj pli ol 16-20 fojojn, vi eble ne vidos la tipan grasan perdon, se vi pliigos vian pezon.
Kial Ni Ŝasas For de Pezaj Pezoj
Do, kial ni ne levas pli da pezo? Por iuj, precipe homoj novaj por peza trejnado, ĝi povas timi. Ekzistas tiom da specoj de ekipaĵo-maŝinoj, dumbbelloj, kabloj kaj bandoj. Kaj tiam estas amasoj da ekzercoj, estas malfacile scii, kie komenci.
Plejparte, ni scias, ke levantaj pezoj povas dolorigi nin kaj, eble, meti nin en risko por vundo. Ŝajnas multe pli facile eviti pezan trejnadon aŭ elekti pezojn, kiuj estas tro malpezaj por fari multe da diferenco.
Aparte de tio, ekzistas aliaj timoj kiuj invadas niajn mensojn, kiel ekzemple:
- Ĝi sentas strangan . La celo de peza trejnado, se vi ne sciis, estas levi tiom da pezo, kiel eble vi povas kun bona formo por la nombro da reprezentantoj, kiujn vi elektis. En ĉiutaga vivo, ni kutime ne pligrandigas nin pri io ajn, kion ni faras, do ĉi tiu ideo eble ne nur sentas fremdulon, eble sentube estas stranga. Tiu kialo estas plej bone por komencantoj iom post iom labori pri tio.
- Timo de vundo . Ĉar niaj muskoloj bruligas kiam ni defias ilin per rezisto, homoj ofte sentas, ke ili lezas sin mem kiam ili levas. Kaj vundo povas esti vera timo por komencantoj ekde vundo povas okazi, se vi maksimumos antaŭ ol via korpo pretas por ĝi. Prenante ĝin malrapida dum ankoraŭ defias vian korpon helpos vin protekti de vundo.
- Konfuzo . Kiam vi ne levis pezojn antaŭe, vi eble ne scios, kio estas tro peza kaj kio estas tro malpeza. Ĝi eble prenos tempon por senti vian korpon kaj kion ĝi povas pritrakti.
- Timu akiri dikan . Ankoraŭ lacega malnova mito kuŝas ĉirkaŭ tio, ke viroj leviĝu pezajn kaj virinojn levas lumon por eviti grandan kaj dikan. Virinoj aŭdas ĉi tion: levante pezajn pezojn ne faros vin grandegaj - vi simple ne havas la testosterona nivelojn por konstrui grandajn muskolojn. Levanta pezajn pezojn helpos vin akiri forta kaj perdi la grason.
- Timo al doloro . La alia afero pri levado de pezoj estas la psikologia faktoro. La malkomforta nivelo asociita al trejnado al laceco estas sufiĉe alta ... se vi ne levis pezojn antaŭe, vi eble ne povos superforti tiun malkomforton sufiĉan por levi tiom pezajn kiel vi kapablas. Denove, ĉi tiu estas unu kialo, plej bone, ke vi eraras flanke de singardeco (se vi bezonas), ĉiam laborante al pli defio kaj pli da pezo.
Ĉi tiuj timoj ofte tenas homojn levante la saman kvanton de pezo dum semajnoj, monatoj aŭ eĉ jaroj. Plejparto de ĉi tiuj timoj estas senbaza, tio estas, se vi prenos tempon por faciligi en peza trejnado kaj labori malrapide al la muskola laceco, kiu kreskigos viajn muskolojn.
Kun ĉio tio en la menso, vi eble demandas, kiel elekti la kvanton da pezo por levi. Jen aferoj iomete malfacilaj, sed praktiko perfektigas.
Kiom Pezo Ĉu Vi Levu?
Por pezo perdo , scienco trovis, ke leviĝo inter 60-80% de via 1 rep max estas la plej bona maniero por stimuli muskolajn kreskojn, kio helpas vin perdi grason.
La problemo estas, ke plejparto de ni ne multe pensas pri kiom da pezo ni bezonas, multe malpli per la procezo eltrovi 1 rep max por ĉiu ekzercado, kiun ni faras.
Kaj eĉ se vi volus trovi vian 1-rep max por ĉiu ekzerco, ĝi estas nur ne sekura. Ekzistas tuta proceduro por atingi vian korpon sufiĉe varma por levi la plej grandan pezon kaj vi vere bezonas profesian helpanton, ke vi faru tion, por ke vi ne vundu.
Montrante viajn pezojn
Do kiel vi ekscios kiom leviĝu se vi ne scias vian 1-rep max? Tipe, se vi levas 60% -80% de maksimumo, tio signifas, ke viaj reprezentantoj estos inter 10 kaj 20 ripetoj.
Levante je 80% kaj pli supre vin kondukas al la plej malalta repliko, kie vi estos, se vi provos akiri grandecon. Ĉi tio kutime estas por pli altnivelaj pezoj, sed vi povas facile funkcii vian vojon ĝis tio, se vi prenos vian tempon.
Nuntempe, estas bona ideo teni viajn reprezentantojn inter 8 kaj 16, precipe se vi levas pezojn por perdi pezon, persvadi kaj restu forta.
Rigardante ĝin tiel, la kvanto de pezo, kiun vi uzas, estas determinita ne nur per via taŭgeco, sed per la nombro da reprezentantoj, kiujn vi faras. Se vi faras 8 repostojn, vi levos pli pezajn ol vi volus por 16 reprezentantoj.
Jen kiel vi komencas se vi estas komencanto.
Por komencantoj
- Elektu pezon, kiun vi povas nur levi 16 fojojn . Ĉi tio trafas aŭ maltrafas, do vi eksperimentas. Vi ne bezonas iri al kompleta fiasko, sed certigu, ke vi defias vian korpon. Se vi povus fari pli ol 16 reprezentantojn, faru noton, ke vi bezonos pliigi vian pezon por la sekva fojo.
- Komencu kun 1 aro de ĉiu ekzerco , malrapide laborante vian vojon ĝis 2-3 aroj aldonante aranĝon ĉiun semajnon.
- Kiam vi aldonis arojn kaj havas solidan fundamenton, post ĉirkaŭ 4 aŭ pli semajnoj, aldonu pli da pezo por ke vi nur povas fini 12 rekomencojn de viaj ekzercoj.
- Daŭrigu progresi aldonante reposton ĉiun semajnon ĝis vi atingos la maksimumajn reprezentojn, ne pli ol 16, pliigas vian pezon kaj malplenigu viajn rekompencojn ĝis 10-12.
Lin grava por memori, kiam temas pri forta trejnado, estas ke vi devas doni al vi viajn muskolojn pli da pezo ol ili povas manipuli - jen kiel muskoloj kreskas.
La defio de levado peza estas tiom multe mensa ludo, kiel ĝi estas fizika kaj, se vi ne postrestis la limojn de via korpo, nur la ago de levado de pezoj povus esti ĉio, kion vi povas manipuli.
Se vi estas konsekvenca kun baza programo kaj konstruas solidan fundamenton de forto, vi estos preta por la sekva paŝo levanta peza kaj puŝante viajn muskolojn al siaj limoj. Vi miregos pri la ŝanĝoj en via korpo. La ŝlosilo estas elekti la plej bonan pezon, kiun vi povas kaj pripensi kiel vi sentas. Vi ĉiam povas levi pli peza la venonta tempo.
> Fonto:
> Glaso, Stephen C. Efekto de Lernado-Procezo pri Mem-Elektita Rezisto-Trejnado-Ŝarĝo. Journal of Strength & Conditioning Esploro. 22 (3): 1025-1029, majo 2008.