Turnu vian korpon en grasan brulantan maŝinon
Se vi sentas, ke iaj ekstraj kalorioj vi manĝas rekte al via ventro aŭ femuroj, vi ne imagas aferojn. Tiuj estas kutime la areoj, kie ni ĉiuj stokas tro da graso pro niaj genoj, hormonoj, aĝo, vivstilo kaj aliaj faktoroj.
Ni scias, ke se ni ne manĝis tro da kalorioj , ni ne havus kromajn kaloriojn por stoki. Alivorte, estas tre facile gajni sed tre malfacile perdi tiun grason.
Parto de tio estas simple ĉar niaj korpoj inklinas prokrasti kaloriojn por subteni nin vivaj kaj sekuraj, precipe se ni daŭras malaltan kalorian dieton.
Do, la defio lernas kiel forigi tiun ekstra graso. Ni aŭdas multon pri dika brulantaĵo , elkreskante en la ' grasa brulanta zono ' kaj makulita redukto al manĝado de manĝaĵoj aŭ prenante suplementojn, kiuj supozeble bruligas pli grason.
Sed, pafiloj aparte, kion ni ĉiuj volas scii estas: Kio estas la plej bona maniero por bruligi grason? Scii iom pli pri kiel via korpo funkcias povas helpi vin fariĝi pli bona dika brulanta maŝino .
La Bazaj Bastoj de Falsaĵo
Se vi provas perdi pezon , sciante, kiel via korpo uzas kaloriojn por brulaĵo, povas diferenci kiel vi alproksimiĝas al via peza perdo programo . Ni ricevas nian energion de graso, karbo, kaj proteino.
Kiujn el niaj korpoj elprenas, dependas de la speco de agado, kiun ni faras. Plej multaj homoj volas uzi grason por energio, kio havas sencon.
Ni kalkulas, kiom pli grasaj ni povas uzi kiel brulaĵo, la malpli da graso ni havos en niaj korpoj. Sed, uzante pli da graso ne aŭtomate kondukas al perdi pli da graso.
Kompreni la plej bonan vojon por bruligi grason komenciĝas per iuj bazaj faktoj pri kiel via korpo ricevas sian energion:
- La korpo ĉefe uzas grason kaj karbojn por brulaĵo. Malgranda kvanto de proteino estas uzata dum ekzerco, sed ĝi estas plejparte uzita por ripari la muskolojn post ekzercado.
- La kialo de ĉi tiuj brulaĵoj ŝanĝiĝos laŭ la agado, kiun vi faras.
- Por pli alta intensa ekzerco, kiel rapide rapida kurado, la korpo fidos pli sur karboj por brulaĵo ol graso. Ĉi tio estas ĉar la metabolaj vojoj haveblaj por rompi karbojn por energio estas pli efikaj ol la vojoj haveblaj por grasa rompo.
- Por longa, pli malrapida ekzerco, graso estas pli uzita por energio ol karboj.
- Kiam temas pri peza perdo, ĝi ne gravas, kian brulaĵon vi uzas. Kio gravas kiom da kalorioj vi bruligas kontraŭe al kiom da kalorioj vi prenas.
Ĉi tio estas tre simpligita aspekto de energio kun solida preno-hejma mesaĝo. Kiam temas pri peza perdo, kio gravas brulas pli da kalorioj, ne necese uzas pli da graso por energio.
Kaj, pli malfacile vi laboras, la pli da kalorioj vi bruligos ĝenerale. Pensu pri ĝi tiel: Kiam vi sidas aŭ dormas, vi estas en via unua dika-brulanta reĝimo. Sed vi verŝajne neniam kontemplis la ideon dormi pli por perdi pezon, kiel belega kiel tiu penso.
La fundo? Nur ĉar vi uzas pli grasan kiel energio ne signifas, ke vi bruligas pli da kalorioj.
La Mito de la Gaja Bruliga Zono
Unu afero, kiun ni scias estas, ke praktikado je pli malaltaj intensecoj uzos pli da graso por energio.
Ĉi tiu baza premiso estas kiu komencis la teorion de la " grasa brulanta zono ", aŭ la ideo, ke laborante en certa korega zono (ĉirkaŭ 55 ĝis 65 procentoj de via maksimuma kora imposto ) permesos al via korpo bruligi pli grason.
Laŭlonge de la jaroj, ĉi tiu teorio fariĝis tiom ekradikita en nia ekzerca sperto, kiun ni vidas en libroj, leteroj, retejoj, revuoj kaj eĉ sur kartaj maŝinoj en la gimnazio.
La problemo estas ke ĝi estas trompa. Laborante ĉe pli malaltaj intensecoj ne estas nepre malbona afero, sed ĝi ne bruligos pli grason de via korpo krom se vi bruligas pli da kalorioj ol vi manĝas. Unu vojo por pliigi vian kalorion-brulvundon estas ekzerci je pli altaj intensecoj.
Ĉu tio signifas, ke se vi volas bruligi pli grason, vi devas eviti eksterordinaran ekzercon? Ne necese. Estas iuj specifaj aferoj, kiujn vi povas fari por bruligi pli grason kaj ĉio komenciĝas kun kiel kaj kiom vi praktikas.
Fat Burning Tip # 1: Korpigi Miksaĵon de Malalta, Meza kaj Alta Intenseco Cardio-Ekzerco
Vi povas esti konfuzita pri kiom malfacile labori dum cardio . Vi eble eĉ pensas, ke tre alta intenseco estas la sola vojo. Post ĉio, vi povas bruligi pli da kalorioj kaj, eĉ pli bone, vi ne devas pasigi tiom da tempo farante ĝin. Sed havante iom da vario povas helpi vin stimuli ĉiujn viajn malsamajn energiajn sistemojn, protekti vin per foruzado de vundoj, kaj helpi vin ĝui pli da via laboro.
Alta Intenseco Cardio
Por niaj celoj ĉi tie, alta intenseca kardo falas inter ĉirkaŭ 80-90 procentoj de via maksimuma kora imposto (MHR) aŭ, se vi ne uzas korajn zonojn , proksimume 6 ĝis 8 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo . Kion ĉi tio tradukas estas ekzerco je nivelo, kiu sentas sin malfacila kaj lasas vin tro senpira paroli en kompletaj frazoj. Vi tute ne iros, kiel rapide vi povas.
Ne estas dubo, ke iu altnivela trejnado povas esti helpema por peza perdo kaj plibonigi paciencon kaj aerobian kapaciton.
Ekzemple, 150-lbulo brulus proksimume 225 kaloriojn post kurado je 6 mph dum 30 minutoj. Se ĉi tiu persono marŝis je 3.5 mph dum tiu sama tempo, li bruligos 85 ĝis 90 kaloriojn. Sed la nombro da kalorioj, kiujn vi povas bruligi, ne estas la tuta historio. Se vi faros tro multajn intensajn laborojn ĉiun semajnon, vi riskas:
- Overtraining
- Superuzitaj vundoj
- Brulvundo
- Nekonformaj laboroj
- Kreskanta malami ekzercon
Ne nur tio, sed se vi ne havas multan sperton kun ekzerco, vi eble ne havas la kondiĉadon aŭ la deziron por senpagaj kaj malfacilaj laboroj. Kaj se vi havas ia kuracan kondiĉon aŭ vundon, forgesu pri fari tre intensan trejnadon (aŭ ia ajn trejnado) sen kontrolanta unue kun via kuracisto.
Se vi faras kelkajn tagojn da kartoj ĉiun semajnon, kio estas rekomendinda por peza perdo, vi verŝajne volas, ke 1-2 laboroj falos en la altan intensan gamon . Vi povas uzi aliajn laborojn por celi diversajn areojn de taŭgeco (kiel pacienco) kaj permesi vian korpon rekuperi.
Iuj ekzemploj de altnivelaj laboroj:
- 20-jara ekzerco rapide
Vi povas uzi ajnan agadon aŭ maŝinon, sed la ideo estas resti en la alta intenseco-zono dum la tuta laboro. Vi trovos, ke 20 minutoj estas kutime la rekomendinda longeco por ĉi tiu speco de entrenado kaj plej multaj homoj ne volus multe pli longe ol tio. - Intervala Trejnado
Granda maniero por korpigi tre intensan trejnadon sen fari ĝin senĉese faras intervalojn. Alternu malmola segmento (ekz., Kurante rapide je 30 ĝis 60 sekundoj) kun reakiro (ekz., Piedirante por 1 ĝis 2 minutoj). Ripeti ĉi tiun serion dum la daŭro de la entrenado, kutime ĉirkaŭ 20 ĝis 30 minutoj. Ĉi 30-60-90 Interval Workout estas bona ekzemplo de ĉi tiu speco de alta intenseco. - Tabata Trejnado
Ĉi tiu estas alia formo de tre-intensa intervalo-trejnado en kiu vi laboras tre malfacile dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj kaj ripeti tion dum tuta 4 minutoj. Se vi faras ĉi tiun praktikon, vi ne povus spiri, multe malpli paroli.
Modera Intenseco Cardio
Ekzistas diversaj difinoj de kiom modera intenseco estas, sed ĝi kutime falas inter proksimume 70-80 procentoj de via MHR (nivelo 4 ĝis 6 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo ). La Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) ofte rekomendas ĉi tiun nivelon de intenseco en ĝiaj ekzercaj gvidlinioj . La pli malalta fino de ĉi tiu gamo kutime korpigas la 'grasan brulan zonon'. Tio signifas, ke vi povas daŭrigi konversacion sen tre malfacilaĵo kaj vi sentas vin sufiĉe komforta kun tio, kion vi faras.
Moderaj intensaj laboroj havas kelkajn grandajn avantaĝojn kiel:
- Komforto - Malmultaj laboroj estas bone. Ĝi prenas la tempon konstrui la paciencon kaj forton por pritrakti defian ekzercon. Moderaj laboroj permesas al vi labori pli rapide, kio signifas, ke vi povas esti pli konsekvenca kun via programo.
- Pli bona sano - Eĉ modesta movado povas plibonigi vian taŭgecon dum malpliigi vian riskon de kora malsano, diabeto kaj alta sangopremo.
- Pli da elektoj - Tre -intensecaj laboroj kutime engaĝos iun specon de efiko aŭ, almenaŭ, rapida rapideco. Sed vi kutime povas eniri en la pli moderajn zorgajn zonojn kun diversaj agadoj, provizante vin labori sufiĉe malfacile. Eĉ rakanta foliojn aŭ ŝoveliĝanta neĝon, se vi faras ĝin vigle sufiĉe, povas fali en tiun kategorion.
Por peza perdo , vi verŝajne dezirus, ke la plimulto de viaj cardio-laboroj falos en ĉi tiun gamon. Iuj ekzemploj:
- Promenante 10,000 paŝojn tage
- 30-a-a-minuto cardio-maŝino
- Rapida piediro
- Riding biciklon je meza ritmo
Malalta-Intenseco Aktiveco
Malalta intensa ekzerco estas konsiderata sub pli ol 60-70 procentoj de via MHR, aŭ pri nivelo 3 ĝis 5 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo . Ĉi tiu nivelo de intenseco estas sen dubo unu el la plej komfortaj areoj de ekzerco, tenante vin rapide ol ne tro taksas kaj ne multe defias. Ĉi tio, kune kun la ideo, ke ĝi bruligas pli grasan, faras ĉi tiun popularan lokon resti. Sed, kiel ni lernis, vi povas bruligi pli da kalorioj, se vi laboras pli malmola, kaj tio estas, kion vi deziras pro peza perdo.
Tio ne signifas, ke la ekzerco de malalta intenco havas neniun celon. Ĝi implicas la specon de longaj kaj malrapidaj agadoj, kiujn vi sentas kiel vi povus fari la tutan tagon kaj, eĉ pli bone, agadojn, kiujn vi kutime ĝuas kiel ekzemple:
- Prenante promenadon
- Lumo ĝardenistiko
- Longa, malrapida biciklo rajdas
- Milda muntado
Ĉi tio ne devas esti strukturita, planita entrenado, sed io, kiun vi faras ĉiutage, marŝante pli, prenante la ŝtuparon , farante pli fizikajn taskojn ĉirkaŭ la domo, ktp. Por helpo al kreado de cardio-programo kiu inkluzivas varion De malsamaj laboroj, Kontrolu ĉi tiun specimenan kalendaron .
Fat Burning Tip # 2: Ekzercado Konforme
Eble ŝajnas kiel nenia sensencaĵo, ke regula ekzerco povas helpi vin bruligi grason kaj perdi pezon. Sed, ĝi ne estas nur pri la kalorioj, kiujn vi bruligas. Ankaŭ pri la adaptoj, kiujn via korpo faras, kiam vi praktikas regule. Multaj el tiuj adaptoj kondukas rekte al via kapablo por bruligi pli grason sen eĉ provi. Kiam vi regule agas:
- Via korpo fariĝas pli efika ĉe liverado kaj eltiro de oksigeno - Simple metu, ĉi tio helpas viajn ĉelojn bruligi grason pli efike.
- Via korpo havas pli bonan trafikon - Tio permesas al grasaj acidoj moviĝi pli efike tra la sango kaj en la muskolon. Tio signifas, ke graso estas pli facile disponebla por fuzi la korpon.
- Via korpo pliigas la nombro kaj grandecon de mitokondrioj , ankaŭ konataj kiel ĉelaj potencaj plantoj, kiuj provizas energion por la korpo.
Kaj, ne forgesu, regula ekzerco ankaŭ helpos vin administri vian pezon. Ju pli da aktiveco vi okupas, pli kalorioj vi bruligos, kaj la pli facila estas krei la kalorian deficiton necesa por perdi pezon.
Konsiletoj por Konsekvenca Ekzerco
- Agordu iun ekzercon de tempo ĉiutage, eĉ se ĝi estas nur kelkaj minutoj.
- Disigi vian laboron . Vi povas akiri la saman profiton de mallongaj laboroj disvastigitaj dum la tago, kiel kun kontinuaj laboroj.
- Ŝanĝi ĉiutagajn rutinojn por korpigi aktivecon Parko ĉe la rando de la parkado en la laboro por aldoni pli da piedirado, aŭ aldonu ekstran rondiron ĉe la butikcentro kiam aĉetas. Integri pli da aktiveco en viaj kutimaj rutinoj helpos vin resti aktiva, eĉ se vi ne havas tempon por strukturita entrenado.
- Fari vian fokuson kaj plani la reston de via tago ĉirkaŭ ĝi anstataŭ provi elpremi ĝin kiam vi povas. Se ĝi ne estas prioritato, vi ne faros ĝin.
Por konservi ĝin eĉ pli simpla, simple elektu alireblan aktivecon kiel marŝi kaj fari ĝin ĉiutage samtempe. Ne gravas kiom longe vi marŝos, nur tion vi montras samtempe. Ĝi kreas la kutimon, kiu estas ĉiam la plej malfacila parto.
Fat Burning Tip # 3: Levu Pezojn
Aldonanta pli da muskolo per levanta pezojn ankaŭ povas helpi per brulanta graso, precipe se vi ankaŭ estas dieta. Dum multaj homoj fokusas pli sur cardio por peza perdo, ne estas dubo, ke forta trejnado estas ŝlosila komponanto en ia peza rutino.
Nur iuj el la avantaĝoj inkluzivas:
- Konservu muskola maso - Se vi dieto perdos pezon, vi efektive riskas perdi muskolon kaj grason. Muskolo estas metabola aktiva , do kiam vi perdas ĝin, vi ankaŭ perdos la ekstra kalorion-brulvundaj muskoloj povas provizi.
- Konservas vian metabolon - Kelkaj studoj trovis, ke dieto-aliro al pezo-perdo povus malpliigi la metabolikan ritmon de ripozo de persono ĝis ĝis 20% tage. Levanta pezojn kaj subteni muskolo helpas teni la metabolon, eĉ se vi tranĉos viajn kaloriojn.
- Helpas al vi bruligi ekstrajn kaloriojn - Se vi levas pezojn je pli alta intenseco, vi povas efektive pliigi vian post brulvundo , aŭ la kaloriojn, kiujn vi bruligas post via ekzekuto. Tio signifas, ke vi bruligas kaloriojn dum viaj laboroj, sed via korpo daŭre bruligas kaloriojn eĉ post via ekzekuto por permesi vian korpon reiri al ĝia antaŭdistanta stato.
Komenci, elektu bazan Tutajn Korpojn Workout kaj faru tion proksimume dufoje semajne kun almenaŭ unu tago interne. Kiam vi pli fortiĝas, vi faras pli da ekzercoj, levas pli da pezo aŭ aldonu pli da tagoj da forta trejnado. Ĝi povas daŭri kelkajn semajnojn sed, fine, vi vidos diferencon en via korpo - Kiel ĝi sentas kaj kiel ĝi aspektas.
Se vi volas pli strukturitan programon, provu ĉi tiun 4-Semajnan Malrapidan Programon, kiu inkluzivas horaron de kartoj kaj fortaj laboroj, kiuj permesas al vi iom post iom pliigi vian intensecon dum 4 semajnoj.
Ne ekzistas la fakto ke, kiam ĝi klopodas bruligi pli grason, ni devas labori ĉe ĝi. Ne ekzistas magia ekzerco, entrenado aŭ pilolo, kiu faros la laboron por ni. Sed la bona novaĵo estas, ke ĝi ne multas multe da aktiveco por peli la korpon en tiun grasan modon. Provu korpigi ĉiun tipon de aktiveco ĉiutage, eĉ se ĝi estas nur rapida promenado kaj konstruu ĝin laŭlonge de la tempo, ĉar ĝi fariĝas pli da rutino. Faru tion kaj vi survoje bruligas pli grason.
> Fontoj:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Diskutadoj en metabolo. IDEA Fitness Ĵurnalo. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat-Faktoj. IDEA Fitness Ĵurnalo . 2007; 4 (8): 23-25.