Kion vi deziras de viaj laboroj? Se vi vere pensas pri tio, vi verŝajne volas laboron, kiu estas mallonga, efika, facile sekvi kaj amuza. Aŭ almenaŭ entrenado, kiu ne estas tro da enuiga kaj sukcesas pli ol unu areon de taŭgeco por savi vin iom da tempo. Se tio estas, kion vi serĉas, ekzistas kelkaj ekzercoj, kiujn vi volas inkludi en viaj laboroj.
Jen kvin efektivaj ekzercoj por labori vian tutan korpon:
1. Kvadratoj
Kial ili Rokenrolo : Squatoj funkcias ĉirkaŭ ĉiu muskolo en la malalta korpo, inkluzive de glutoj, koksoj, femuroj kaj bovidoj. Ne nur tio, ĝi estas movado, kiun ni faras regule dum la tuta tago, do uzante ĝin en viaj laboroj aldonos iujn funkciojn al via trejnado.
Kiel : Stazi kun piedoj kokso-larĝa apartaj kaj piedfingroj alfrontantaj rekte antaŭen aŭ angula iomete ekstere. Malrapide klinu la genuojn kaj kroĉu, sendante la koksojn reen malantaux vi kaj tenante vian torson rekte kaj abs tiris tien. Tenu viajn genuojn malantaŭ viaj piedfingroj. Certigu ĉion en la sama direkto. Akvumu kiom malaltiĝu kiel vi povas kaj enpremu viajn kalkanojn por stariĝi.
Variadoj:
- Ekkapti per unu stumbelo
- Ekkapti kun fiŝoj
- Barbell ekskulas
- Larĝa kruro svingas
- Fronto
- Muro sidi
- Unu-kruro ekskuras
2. Pushups
Kial ili Roko : Push ups, kiel ŝtonoj, estas formitaj movadoj uzante preskaŭ ĉiuj muskoloj de via korpo.
Vi funkcios vian bruston, ŝultrojn, triceps, reen, kaj abs ĉio pliigante vian superan korpon.
Kiel : Enmeti plata pozicion-manojn pli larĝe ol ŝultroj kaj balanci sur la piedfingroj aŭ, por modifo, sur la genuoj. Via korpo devas esti en rekta linio de kapo al genuoj / kalkanoj. Malrapide klinu viajn brakojn kaj malplenigu vian korpon al la planko, tenante vian kolo rekte kaj irante laŭ la tuta vojo ĝis via nazo tuŝas la plankon, se vi povas.
Kaj tiam push reen supren. Provu eviti enfermi la kubutojn ĉe la supro de la movadoj.
Variaĵoj de Pushup:
- Pushups sur la pilko
- Pushups per manoj sur la pilko
- Klini puŝojn
- Amplegaj antaŭenpuŝoj
- Pushups kun med-ruloj
- Divebomber puŝas
- Pushups kun flanka tabulo
- Rezistitaj pushups
- Seesaw pushups sur la pilko
- Unu brako triceps pushup
- Supraj korpaj laboroj
3. Pulmoj
Kial ili Rokenrolo : Kiel ŝtonoj, pulmoj funkcias plej multajn muskolojn en viaj kruroj, inkluzive de viaj kvadratoj, ŝtonoj, glutoj kaj bovidoj.
Kiel fari ĝin : Stariĝu en divido-sinteno (unu kruro antaŭen, unu kruro reen). Klinu viajn genuojn kaj malaltigu vian korpon en lunen pozicion, tenante la antaŭan genuon kaj reen genuon ĉe 90 gradoj. Tenante la pezon en viaj kalkanoj, rekompencu (malrapide!) Por komenci pozicion. Neniam ŝlosu la genuojn ĉe la supro kaj ne lasu vian genuon klini antaŭ viaj piedfingroj. Variadoj inkluzivas antaŭajn pulmojn, malantaŭajn pulmojn kaj flankajn pulmojn. Faru ĉi tiun ekzercon du ĝis tri fojojn ĉiun semajnon por 12 ĝis 16 reprezentantoj.
Lunaj variaĵoj:
- Glitante malantaŭa muro
- Glitante flanka luno
- Levita lunĝo
- Malalta luno
- Mildaj modifoj por genuaj doloroj
4. La Tabulo
Why It Rocks : La tabulo (aŭ ŝvebado) estas izolata movado uzita en Pilates kaj Jogo kaj funkcias la abs, dorson, brakojn kaj krurojn. La tabulo ankaŭ celas viajn internajn abdominalajn muskolojn .
Kiel fari ĝin : Lie vizaĝu malsupren sur la mato kun viaj kubutoj ripozantaj sur la planko apud via brusto. Forpuŝu vian korpon el la planko en pozicio de puŝo kun via korpo restanta sur viaj kubutoj aŭ manoj. Kontrakti la abs kaj teni la korpon en rekta linio de kapo al piedfingroj. Tenu dum 30 ĝis 60 sekundoj kaj ripetu tiom multe da fojoj kiel vi povas. Por komencantoj, tio moviĝu sur la genuoj kaj iom post iom funkciu vian vojon ĝis ekvilibrigi viajn piedfingrojn.
5. Lat Pulldown
Kial? I Rokoj : La lata pikita funkcias sur la ĉefaj muskoloj de via dorso (La latissimo dorsi), Kiu helpas vin bruligi kaloriojn kaj, kompreneble, fortigi vian dorson.
Kiel fari ĝin : Sidu sur la lat-pulldown-maŝino kaj tenu la stangon per viaj palmoj kaj pli larĝe ol viaj ŝultroj. Prenu vian abs kaj retenu iomete. Bendu viajn kubutojn kaj trenu la trinkejon al via mentono, kontraktante la eksterajn muskolojn de via dorso. Faru ĉi tiun ekzercon du ĝis tri fojojn semajne uzante sufiĉe da pezo por kompletigi 12 ĝis 16 ripetojn. Se vi ne havas aliron al gimnazio, provu unu-armitan vicon .
Se vi havas okupatan horaron, korpigante ĉi tiujn kvin movojn du aŭ tri fojojn semajne helpos fortigi viajn muskolojn kaj ostojn, kaj ankaŭ bruligi pli da kalorioj. Ne forgesu fari iujn cardioran ekzercadon ankaŭ!