Lernu kion manĝi kaj kio ne manĝi en la unua fazo de Atkins
La unua fazo de la programo Atkins, konata kiel la indukta fazo, estas desegnita por salti vian pezan perdon kaj pliigi vian grasan metabolon. Vi tranĉos viajn karbonhidratojn al 20 gramoj tage kaj ricevas plej multajn viajn kaloriojn el graso kaj proteino. Lernu, kio estas permesita, kaj kio estas restriktita dum ĉi tiu fazo.
Fazo de Indukto de la Dieto Atkins
Indukto estas la plej strikta fazo de la dieto Atkins .
Ĉi tiu fazo estas devigita devigi la korpon konverti de uzado de karbonhidratoj por energio por uzi grason. Estas listo de akcepteblaj manĝaĵoj, kiuj ne devas esti forigitaj, sed porcioj de plej multaj manĝaĵoj estas senlimaj. Ĉi tiu estas la fazo de la plej rapida pezo . Tamen, tiu perdo ne fariĝos facila pro la tre limigitaj manĝaĵoj disponeblaj dum ĉi tiu fazo. Manĝaĵoj permesitaj inkluzivas plej multajn proteinojn, legomojn, fromaĝojn kaj grasojn kaj oleojn. Por nutraĵoj kun karbonhidratoj, vi limigos vian tutan ingestaĵon al 20 gramoj da puraj karboj .
Proteinaj Manĝaĵoj
Plej multaj ne-vegetalaj kaj ne-lácteaj proteinoj , kiel karno, fiŝo, mariskoj kaj ovoj, havas malmulte aŭ neniujn karbonhidratojn. Vi rajtas manĝi ilin libere.
Estas nur kelkaj limigoj:
- Bacon, ŝinko kaj aliaj kuracaj karnoj estas permesataj dum ili ne estas procesitaj per sukero. Nitrato-senpagaj kuracaj viandoj ankaŭ estas preferitaj.
- Estas iuj mariskoj limigi, kiel mituloj kaj ostroj, kiuj estas iom pli altaj en karboj.
- Imita krabano aŭ imita marko estas malpermesita.
Legomoj
La plejparto de karbonhidratoj en la dieto de Atkins venas el legomoj . Gravas scii la karbonhidratajn grafojn de la legomoj, kiujn vi manĝas. Dek du al 15 gramoj tage (sen kalkuli fibron ) devas veni el legomoj.
Vegetaloj, kiuj ne estas permesitaj en la indukta fazo de Atkins, inkludas maizojn, terpomojn, verdaĵojn (anglajn), kaj aliajn dolĉajn aŭ starmajn legomojn.
Dairy kaj Fromaĝo
Plej multaj oksoj havas malpli ol gramon da karbohidrato per onza, sed kontrolu etikedojn zorgeme, kiel iuj havas pli.
Sekvu ĉi tiujn gvidliniojn por fromaĝoj kaj produktoj lácteos:
- La dieto de Atkins permesas 3 al 4 onzas de plena grasa fromaĝo (inkluzive de krema fromaĝo) tage dum indukto.
- Ne estas domaĝa fromaĝo, kampara fromaĝo aŭ aliaj freŝaj fromaĝoj.
- Lakto ne estas permesata en la indukta fazo.
- Peza aŭ malpeza kremo estas permesita.
Grasoj kaj oleoj
Homoj komencantaj la manĝantan planon de Atkins estas singarditaj ne provi fari malaltan grasan version de la dieto. Adepta grasa enhavo estas esenca por la sukceso de la dieto. La plano de Atkins konsilas manĝi ekvilibron de naturaj grasoj kaj manĝante neniujn trans grasojn .
Sekvu ĉi tiujn gvidliniojn por grasoj kaj oleoj:
- Manĝu multe da malvarma akvo kaj aliajn nutraĵojn kun omega-3 grasaj acidoj (Se vi estas graveda, estu konscia pri FDA-gvidlinioj pri fiŝa konsumo).
- Oliva oleo , precipe tiuj, kiuj estas etikeditaj virga aŭ krom virga, devas esti emfazitaj en via manĝa planado.
- La rekomenditaj oleoj por ekscitado estas canola, maní, kaj grapese-oleo, precipe se "malvarma-premita" aŭ "forpelita".
- Evitu grenon, soy, safflower, kaj sunflower-petrolon krom en malgrandaj kvantoj, kaj nur se ĝi ne hejtas. Ĉi tiuj havas altajn kvantojn da omega-6 poliinsatura graso . Malvarmetaj aŭ elpelitaj premitaj oleoj estas rekomenditaj.
- Al la elekti majonezon, elektu regulan plenan grasan majonecon, prefere uzante la gvidliniojn supre por tipoj de oleoj uzataj.
- La samaj reguloj aplikeblas al saladoj . Kontrolu la etikedojn kiel aldonitaj sukeroj estas malpermesitaj.
- Butero kaj aliaj fontoj de saturita graso, kiel kokosa oleo, estas akcepteblaj sed devas esti balancitaj de aliaj grasoj.
- Nur uzu margarinon, kiu ne havas trans grason.
Trinkaĵoj
Akvo estas la preferata trinkaĵo. La plano Atkins konsilas, ke vi trinkas ok glasojn (8 onzas da akvo ĉiun) ĉiutage. Se vi malsatas kaj ne temas pri mebla tempo, provu trinki akvon unue kiel eble vi soifos. Sodakvo aŭ karbonata akvo kun sukero-senpremaj gustoj estas akceptebla.
Sekvu ĉi tiujn trinkajn gvidliniojn:
- Ne trinku iom da trinkaĵo kun sukero en ĝi, inkluzive de la natura sukero en suko aŭ sidro.
- Herbaj teoj, senkafina kafo, aŭ nekafeinitaj teoj estas bonaj elektoj.
- Kelkaj homoj povas foriri kun trinki kafeinon , sed vi devas eksperimenti por vidi ĉu ĝi provokas avidojn aŭ malrapidigas vian pezan perdon.
- Dietaj trinkaĵoj dolĉigitaj kun Splenda (sucralosa) estas akcepteblaj.
- Klaraj buljotoj kutime estas tre malaltaj en karboj (sed, kiel ĉiam, legi etikedojn).
Specialaj Manĝaĵoj Permesitaj
Iuj manĝaĵoj kun malgrandaj kvantoj da karboj estas akcepteblaj. Oni devas kalkuli la karbojn kaj certigi, ke tute karboj por la tago restas sub 20 mg. Ĉi tiuj estas permesitaj:
- 2 al 3 kuleroj de citrono aŭ kalko (ĉi tiu estas la sola frukta escepto)
- 2 al 3 kuleroj da peza kremo aŭ 1 onza de dolĉa kremo
- 10 al 20 olivoj
- Duono de malgranda aguacate
- Komfortaj karbaj komfortaj manĝaĵoj, kiel malaltaj karbajĵaj trinkejoj
Ekstra Fibro
La plano Atkins rekomendas psyllium (la ĉefa ingredienco en Metamucil kaj aliaj fibraj suplementoj) kaj flaxseedmanĝo por pli da fibro. Ĉi tio helpos malhelpi estreñigon dum ĉi tiu fazo.
Anstataŭantoj de sukero
La preferita sukero anstataŭanto por la dieto Atkins estas Splenda (sucralosa). Malgrandaj kvantoj de Sweet'N Low (sakarino) estas akcepteblaj. Rimarku, ke la pulvoraj formoj de ĉi tiuj dolĉuloj aldonis karbojn, kutime 1 gramon por pako. Vi ankaŭ povas trovi likvan fontojn de Splenda .
Manĝaĵoj malpermesitaj en la Atkins Induction Phase
Ekzistas pluraj manĝaĵoj, kiuj tute malpermesas, ĉar ĉi tiuj nutraĵoj kaŝis sukerojn kaj karbonhidratojn:
- Grajnoj kaj ĉio ajn farita kun tuta akno aŭ faruno, inkluzive de pano, kuko, fendetoj kaj kukoj.
- Ajna manĝaĵo kiu inkluzivas aldonajn sukerojn, kiuj troviĝas en plej manĝaĵoj.
- Fruktoj kaj fruktoj
- Iuj lecheroj kiel lakto, domaĝa fromaĝo, aŭ graso-libera aŭ malalta grasaj fromaĝoj
- Starkaj legomoj kiel terpomoj, betoj kaj maizo
- Legumejoj kiel faboj kaj pizoj
- Deli salatoj, kiuj ofte aldonis sukerojn
- Alkoholaj trinkaĵoj
- Nuksoj
Kio Manĝaĵo Povas esti Aldonita Post Indukto?
En fazo du, kiu kutime komenciĝas en la tria semajno, vi povas transiri legomojn al aliaj manĝaĵoj, kiel nuksoj, semoj kaj beroj. Ĉi tiuj nutraĵoj povas esti aldonitaj:
- Nuksoj kiel migdaloj, kalkuloj kaj pistoj.
- Beroj, kantalupoj, kaj honesta melono
- Lakto, jogurto, kaj freŝa fromaĝoj kiel doma fromaĝo kaj ricotta
- Semoj kiel semoj de sunfloro
- Manĝaĵoj listigitaj sur la karbohidrata ŝtuparo de Atkins
- Naturaj malaltaj karbaj manĝaĵoj , kiel kokola lakto, nevelĉita sojfabo aŭ migdala lakto, shirataki-nudeloj , iuj sojfoj, kaj aliaj specialaj malaltaj karbaj manĝaĵoj
- Faboj
- Suko de tomato
Prepari Vian Panjon
Por redukti tenton, vi eble volas forigi nutraĵojn de via domo, kiuj ne estas permesitaj en la plano Atkins. Se ĉi tio estas la kazo, tiam konsideru restokigi vian manĝprovizon kaj fridujon kun nutraĵoj, kiujn vi povas manĝi en malalta kara dieto.
Longo de Fazo Unu el la Atkins-Dieto
Indukto daŭras du semajnojn. Dieteroj povas daŭri pli longan se ili deziras, kondiĉe ke ili bone toleras la ŝanĝon, aŭ se ili havas multan pezon perdi.
Celoj de Indukto
- Indukti benignan dieton ketosis, ŝtato kie graso estas la primara brulaĵo de la korpo. En ĉi tiu stato, grasaj metabolitoj, nomitaj ketonoj, aperas en la urino kaj povas esti detektitaj per Ketostix. Amikoj de Atkins uzas ketosis kiel signo, ke homoj uzas grason por energio. Kiam homoj estas en koszo, ilia apetito inklinas malpliiĝi.
- Estabiligi sangan sukeron kaj la simptomojn, kiuj povas rezulti de erracia sanga sukero, kiel laceco, milda ŝvelaĵo kaj "cerba nebulo". Ĉi tio povas malpliigi manĝaĵojn.
- Rapida pezo perdo. Homoj emas akceli kiam ili rapide vidas la nombrojn sur la skalo.
Efektoj de Dietaj Ketosis sur la Dieto Atkins
Kiam la korpo ne estas donita karbonhidrato por igi energion por korpaj funkcioj, ĝi uzos la grason kaj proteinon havebla tra la Atkins-dieto. La ŝaltilo al malsama fonto de energio influos vian korpon. Homoj kiuj spertas ketosis pro la dieto Atkins aŭ iu ajn alia malalta karbita dieto povas sperti humorŝanĝiĝojn, constipacion, malbonan spiron (pro ekstraj ketonoj forpelitaj de pulmoj), kapdoloroj, naŭzoj, lacegigas, rena ŝtonoj aŭ altajn nivelojn de kalcio-ekskrecio . Por antaŭvidi ĉi tiujn kaj aliajn kromefojn, trinku akvon ofte, ne saltu manĝaĵojn kaj restu relative aktiva.
Alternativoj al la Atkins Induction Phase
Estas multaj aliaj malalta karbaj dietoj, kiuj ne tranĉas karbojn tute ĝis Atkins Induction. Ili ankaŭ kondukas al peza perdo kaj la sano profitigas malalt-karbajn dietojn povas proponi . Unu aliro povas komenci sekvante ĉiujn regulojn de indukto sed preparu malfiksi se vi trovos, ke vi ĉesos tute. Alia strategio povus komenci ĉe pli alta karbivelo, kiel ekzemple 30 aŭ 40 gramoj tage.
Vorto De
Dum multaj homoj sukcesas uzi la Atkins-dieton, ĝi ne estas por ĉiuj. La indukta fazo de la dieto de Atkins estas tre limiga por produkti dietaj ketosis. Ĝi postulos esti skrupule sekvante la gvidliniojn por tio, kion vi povas kaj ne povas manĝi. Se vi ne povas resti kun ĝi, memoru, ke ekzistas multaj dietoj, kiuj povas helpi vin perdi pezon.
> Fontoj
> Malalta karbo dieto: Ĉu ĝi povas helpi vin perdi pezon? Kliniko Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Phase Unu Listo de Akcepteblaj Manĝaĵoj. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.