Laŭ la Dietaj Gvidlinioj por usonanoj, ĉirkaŭ duono de viaj ĉiutagaj kalorioj venos el karbonhidratoj. Do jen multe. Sed, estas pli al ĝi ol kiom da karboj vi bezonas - iuj fontoj de karbonhidratoj estas pli bonaj por vi ol aliaj .
Unue, kio estas karboj? Carbonhidratoj estas plejparte trovitaj en plantoj, kie ili provizas energion kaj strukturon.
Sugroj, stangoj kaj fibroj falos en ĉi tiun kategorion. Kaj kvankam bestoj bezonas kaj konsumas karbonhidratojn, vi ne trovos karnojn en karno, fiŝo aŭ birdoj. Sed vi trovos karbojn en lakto kaj laktaĵoj ĉar ili enhavas laktonon, kiu estas ankaŭ speco de sukero.
Kiom da Karboj Vi Vere Devas?
Via karbohidrata bezono povas esti bazita sur via kalika ingestaĵo. Se vi scias kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage, vi povas kompreni kiom da gramoj da karboj vi bezonas:
- Komencu per determinado de via ĉiutaga kalorieca bezono kaj dividu tiun numeron en duono. Jen kiom da kalorioj venos el karbonhidratoj.
- Ĉiu gramo de karbohidrato havas kvar kaloriojn. Dividu la numeron, kiun vi ricevis de la unua paŝo de kvar.
- La fina nombro estas egala al la kvanto da karbonhidratoj en gramoj, kiujn vi bezonas ĉiutage.
Ekzemple, persono, kiu manĝas proksimume 2.000 kaloriojn tage, devus preni ĉirkaŭ 250 gramojn da karbonhidratoj (2,000 dividitaj per 2 = 1,000 kaj 1,000 dividitaj per 4 = 250).
Rilante Via Carbohydrate Intake
Sekvu ĉi tiujn simplajn paŝojn:
- Trovu la karbonhidratajn gramojn sur la Nutritaj Faktoj etiketoj pri pakitaj nutraĵoj. Vi trovos ankaŭ informojn pri kalorioj, sed certigu, ke vi duobligu la servadon de la grandeco kaj la nombro de servoj per pako.
- Uzu la USDA-Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco por kalkuli karbonhidratajn kvantojn por freŝaj manĝaĵoj. Ĝi estas granda datumbazo, kiu estas regule ĝisdatigita.
- Konservu manĝaĵlibron por spuri vian informon. Vi povas presi viajn proprajn paĝojn kaj konservi ilin en notlibro.
Kiu karboj estas plej bonaj
Karbohidratoj inkluzivas kompleksajn karbonhidratojn , kiel stangoj, kaj simplaj sukeroj kiel blanka sukero, alta fruktozo de maizo kaj mielo. Koncerne al plantaj karboj iras, elektu 100 procentoj tutajn grajnojn kaj fruktojn kaj legomojn por plejparto de viaj karbonhidratoj.
La norma konsilo estas 'plenumi duonon de viaj aknoj.' Tiel, dum vi manĝas almenaŭ kvin servojn de fruktoj kaj legomoj, vi aldonos grandan kvanton de fibro al via dieto.
Kompreneble, vi ne volas konsumi karbojn nur. Vi bezonas proteinon kaj grason, nur ne tiom. Ekvilibrigu viajn karbonhidratajn elektojn kun protektaj fontoj, kiel maldika karno, kokoj, ovoj aŭ fiŝoj kaj iuj sana graso kiel oleo , akvokato aŭ nuksoj kaj semoj. Proteino kombinita kun alta-fibraj karboj helpas vin subteni plena inter manĝoj.
Rigardu por Sugroj
La plej malbonaj karbonhidrataj fontoj povas esti sukeraj manĝaĵoj, inkluzive de aĵoj faritaj kun sukero, mielo, maizo siropo aŭ arce siropo. Ĉi tiuj nutraĵoj kutime havas tro multajn kaloriojn, sed ofertas malmulte da nutra valoro.
Eviti azucarajn manĝaĵojn, kukaĵojn, sukeron-dolĉigitajn molajn trinkaĵojn , dolĉaĵojn kaj kuketojn.
Kaj atentu pro multekostaj nutraĵoj, kiuj ofte enhavas aldonajn sukerojn, eĉ tiuj, kiuj ne gustumas dolĉaĵojn.
Fonto:
Fako de Agrikulturo de Usono kaj Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. "Dietaraj Gvidlinioj por Usonanoj 2010."