Fortigi Vian Kerna Kun Ĉi Dinamika Mata Ekzerco
La Pilates malferma kruro-roko estas granda abdomina praktikado, utiligante trunkonstiligon kaj vertebran artikolon. Ĝi estas Pilates-ekzerco, kiu postulas ekvilibron kaj kontrolon. Ĉi tiu ekzerco havigas ŝancon praktiki uzantan sekvencan kontrolon inter la supraj kaj pli malaltaj abdominaĵoj. Vi devos konservi viajn abdominalajn kontraktatojn en profundan kapon por la malferma kriza roko kaj uzi la spiron por konservi ĉi tiun ruliĝantan ekzercon fluantan kaj kontrolitan.
Se vi havas problemojn de dorso aŭ kolo, aŭ streĉaj marteloj, uzu ĉi tiun ekzercon kiel ekvilibran ekzercadon (vi povas referencigi la Malferman Legan Ekvilibron) kaj ne fari la ruliĝantan.
Vi eble volas revizii konsiletojn por ruliĝaj ekzercoj antaŭ fari malferman kruron.
Prezentanta la Malferman Legan Rulkon
Jen paŝo post paŝo de la ekzerco:
- Komencu per vertebra strio . Ĉi tio helpos vin centri vin, kaj etendu vian vertebron kaj viajn ŝnurojn. Sidu supre sur viaj sidaj ostoj kaj etendu viajn krurojn ĉirkaŭ la ŝultro larĝe aparte. Flexu viajn piedojn. Evitu ŝlosi genuojn. Inhale kaj etendu tra la flankoj de via dorso per viaj fingroj. Exhale kaj atingu antaŭen pri ŝultro alteco (aŭ tuŝu viajn piedfingrojn), kurbigante vian vertebron. Vi ankaŭ povas tuŝi la plankon inter viaj piedoj. Poste liberigu kaj daŭrigu.
- Bendu viajn genuojn kaj tiri vian absilon. Atingu ekpreni viajn maleolojn. Se tio estas malfacila, vi ankaŭ povas teni viajn bovojn.
- Levu kaj etendu unu kruron, ekvilibrigante inter viaj sidaj ostoj kaj vosto, konservu viajn abdominaĵojn aktivigitaj .
- Levu kaj etendu la alian kruron. Viaj kruroj devas esti maldekstre malproksime, ekzistas tendenco en la ekzerco por permesi la krurojn tro tro larĝaj, sed tenu ilin pri ŝultro larĝa aparte. Enmetu la abdominales tiom multe kiel vi povas kaj subtenu ekvilibron.
- Inhale kaj ruliĝi reen. En inhalo , uzu profundan kapon de la abdominales kaj la plenecon de via inhalo por forpeli vian rulon sur viajn ŝultrojn . Ne ruliĝu tro malproksime al via kolo aŭ kapo. Restu en via C-kurbo kvazaŭ vi ruliĝas, lasante vian kapon kaj kolo de la mato.
- Paŭzo.
- Exhale kaj reveni. Restu en via C-kurbo kaj uzu viajn abdominarajn muskolojn, kune kun forta elĉerpiĝo, por revenigi vin al rekta pozicio. Tenu ĉi tie kaj ekvilibro.
- Ripeti, ruliĝante kaj revenante dum inhalante kaj elĉerpi kiel priskribis.
Konsiletoj por fari la Ekzercon de Rocker-Malferma Leĝo
- Se vi estas nova por la ekzerco, vi povas komenci kun la genuoj klinitaj. Kiam vi ruliĝas reen, rektajn viajn krurojn. Reveninte reen, klinu viajn genuojn denove.
- Rulaj ekzercoj estas komencitaj kaj kontrolitaj per la profundigo de la abdominales, la spiro kaj la ekspansio de la dorso rilate al la spiro. Ili neniam plenumiĝas jxetante sin malantauxen de la ŝultroj kaj kapo. Restu en la C-kurbo ĝis vi venos por via ekvilibro!
- Ne ruliĝu reen sur la kapon kaj kolon, kiam vi ruliĝas.
- Post ruliĝi, ne alportu la krurojn tro malproksime.
- Tenu la pelvon de ŝvebado aŭ malplenigo reveninte al la komenca pozicio.