Kompleksaj karbonhidratoj provizas vian korpon kun la energio, kiun vi bezonas leviĝi, moviĝi kaj fari ĉion, kion vi faras ĉiutage. Ili inkluzivas amelon, maltoseon kaj celuloseon, kaj ili troviĝas en fruktoj, legomoj, legomoj, nuksoj, semoj kaj aknoj.
Ĉiuj plantaj bazaj manĝaĵoj havas malsamajn formojn kompleksajn karbonhidratojn, plejparte iujn kombinaĵon de amelo kaj celulozo.
Amelo uzas plantojn kiel manieron por stoki energion. Grajnoj, terpomoj kaj rizo, pizoj, legomoj kaj maizo estas altaj en amelo. La celulozo formas la strukturojn, kiuj donas siajn plantojn sian formon, kaj ĝi estas la ĉefa komponanto de dieta fibro. Legomoj kiel verdaj faboj, brokoloj kaj spinacoj enhavas malpli amelon, sed ili havas pli da celulozo.
La diferenco inter kompleksaj karbonhidratoj kaj simplaj karbonhidratoj estas nur la grandeco de la molekuloj. Simplaj karbonhidratoj konsistas el nur unu aŭ du sukaj unuoj, dum kompleksaj karboj enhavas almenaŭ tri sukerojn. Simplaj sukeroj inkluzivas tablukon, fruktosezon, mielon, siropojn kaj tiel plu.
Kompleksa Karbohidrata Digesto kaj Absorcio
La stangoj estas digestitaj kaj sorbitaj rapide, tiel ke la nutraĵoj de amelo kiel blanka pano kaj pasto povas rezultigi sangan sukeron, tre ŝatas manĝi ion, kio estas plej alta en sukero. Sed via sistemo digestiva ne povas rompi celuloseon, kio estas bona, ĉar tiu fibro ne digestible en via vojo digestiva malrapidigas la aferojn, do la stangoj ne kaŭzas tian grandan sangan sukeron.
Unu kialo estas grave manĝi tutajn aknojn, koloraj vegetaĵoj kaj aliaj altaj fibraj nutraĵoj tro malrapidas la absorción de sukeroj kaj stangoj.
Kiom Kompleksa Karbohidrato Ĉu Mi Devas?
Ĝenerale, kompleksaj karbonhidratoj devas provizi proksimume duonon de la kalorioj en via dieto. Kaj plenkreskuloj bezonas de 25 ĝis 38 gramoj da fibro ĉiutage.
Vi povas plenumi ambaŭ per manĝado de dieta riĉo en koloraj vegetaĵoj , tutaj aknoj, kaj multajn nuksojn kaj semojn.
Kiam vi planas manĝon , pensu pri kiel manĝos la manĝaĵo sur via plato. Mente dividu la teleron en kvar kvaronojn. Duono de la plato devas esti plenigita de verdaj aŭ koloraj legomoj aŭ fruktoj kaj unu-kvara parto de via plato povas teni ion pli ardan, kiel pano, rizo, terpomoj aŭ pasto.
La lasta kazerno estas hejmo de via primara proteino-fonto - ĝi povas esti iuj karnoj, birdoj aŭ fiŝoj, aŭ vi povas elekti vegetaran proteinon fonto kiel legomoj aŭ lentoj. Tio devus doni al vi la ĝustajn kvanton da karboj, krom konservi viajn proteinojn kaj grasojn en ekvilibro.
Ekvilibra manĝo kun multe da fibro kaj sanaj karboj povus esti sindona servado de svisa ĉaro, unu fendo de masatoj kaj peco da kradita salmo, kiu estas ĉirkaŭ la grandeco de la palmo de via mano. Aŭ se vi preferas iri vegetaran, interŝanĝu la fiŝon por iom da fritita tofu.
Fontoj:
Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. "Nutrado por Ĉiuj - Karbonhidratoj."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Oficejo pri Malsana Antaŭzorgo kaj Sano-Promocado, Oficejo de Sekretario pri Sano, Oficejo de Sekretario, Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj - Health.gov. " Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2010. "