Uzu Vian Korpo Akiri Fit kaj Konstrui Forton
Korpoj pezaj ekzercoj estas ekzercoj, kiuj uzas vian korpon pezon anstataŭ teamoj kiel dumbbelloj aŭ gimnazio-maŝinoj. Uzanta korpa pezo estis unu el la originalaj formoj de forta trejnado. Korpa peza trejnado estas facile lerni, efika, kaj povas esti farita sufiĉe multe ie ajn; hejme, ĉe la laboro aŭ dum vojaĝado - multe kiel portebla gimnazio.
Kvankam vi povas esti sufiĉe inventema kiam temas pri korpa peza ekzercado, la sekvaj 10 pezaj ekzercoj estas grandaj manieroj por labori por ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj.
Multaj, kvazaux la ŝvelaĵo, estas komponaĵoj, kiuj funkcias por pli ol unu muskola grupo.
Kio estas Korpa Pezaj Ekzercoj?
Ĝi eble ŝajnas preterlasi al gimnazaj gimnastikistoj aŭ atletoj, sed multaj formoj de rezisto kaj rilatajn ekzercajn reĝimojn ofte uzas la propran korpon de individuo. Programoj kiel yoga, Pilates, calisthenics kaj plyometrics ĉiuj uzas korpon pezon por plibonigi forton, muskolon, flekseblecon kaj taŭgecon ĉe iu nivelo. En la kunteksto ĉi tie, korpaj ekzercoj uzas rekoneblan forton kaj reziston trejnantan modelon de koncentra, ekscentra kaj izometria ekzerco por atingi la taŭgecon kaj fortajn celojn.
La sekvaj 10 ekzercoj formas la kernon de la peza peza programo. Multaj aliaj variaĵoj kaj modifoj ankaŭ eblas.
1. La Push-Up
La antaŭenpuŝo estas klasika peza ekzerco, kaj ĝi montras klare klare la principojn de korpopeza rezisto trejnado.
Dum ĝi alfrontis la plankon kaj apogis sin sur manoj kaj piedfingroj, pelis la korpon al kaj el la planko.
Unu "supre-kaj-malsupren" estas unu push-up-ripeto. Ne iru tro rapida aŭ tro malrapida. Tenu la kapo kaj la kolo konstanta. Faru tiom multe kiel vi povas en unu minuto; restu, poste provu denove. Ripetu viajn genuojn sur la teron, se vi trovos la malfacilaĵon de la ekzerco kiam vi komencos.
2. La Skatolo
La ŝvelaĵo sen pezoj ŝajnas facila, sed post kiam vi ĉirkaŭvojas la 15-repan markon, ĝi komencas preni paŝon sur la genuoj, suprajn krurojn , kaj bastonon ĝis vi konstruos iun kondiĉon. La krutaĵo disvolvas krurojn kaj butt-muskolojn kaj, kun la tempo, povas plifortigi genuajn artojn. Tamen, zorgu pri ĉi tiu ekzerco, se vi havas ekziston de genuoj aŭ sentas genuan doloron ĉe ajna etapo dum la ekzerco.
3. La Luno
La lunĝo estas fundamenta peza peza ekzerco. Farita en aroj de ok aŭ pli (ĉiu kruro), pulmoj provizas forton, ekvilibron kaj flekseblecon. Opcioj inkluzivas diversajn brakajn poziciojn por la lumo - ĉe la flankoj, rekte antaŭen, levitaj sur ĉiu flanko, trairitaj ĉe la kesto aŭ rekte supre. Ekzemple, la armiloj levitaj ĉe la flankoj havigas pli bonan ekvilibron kaj stabilecon ol brakoj transiritaj ĉe la kesto.
Aliaj pli progresintaj ebloj inkluzivas la malantaŭan lunge kaj la 45-gradan anglan flankon.
4. La Krizo
Krunkoj estas populara ekzerco por plifortigo de la abdominalaj muskoloj. Ekzistas multaj malsamaj tipoj de grunkoj.
Kelkaj el la plej bonaj specoj de kruĉoj inkluzivas:
- Norma krizo, en kiu la ŝultroj leviĝas de la planko dum vi kontraktas la abs.
- Reversa krizo, en kiu la kruroj kaj genuoj levas el la planko dum vi kontraktas la abs.
- Combo-krizo, kiu estas kombinaĵo de ambaŭ el la supre.
- Bicikla krizo, kiu inkluzivas ĉion supre kaj vi pendas viajn krurojn en la aero.
5. La Dip
Dipoj plenumas kun seĝo aŭ benko. Vi supreniras de seĝo kun brakoj malantaŭe kaj kruroj eksteren. Vi ankaŭ povas uzi specialan maŝinon ĉe la gimnazio, kiu faciligas ĝin. Ĉi tiuj estas vokitaj "helpitaj pisoj".
Por parlamentaj benkoj, vi povas komenci kun la kruroj klinitaj je ĉirkaŭ 90 gradoj kaj viaj piedoj pli aŭ malpli plataj sur la planko. Poste, etendu ilin kiel vi pli forta ĝis vi "trempas" sur viaj kalkanoj kun viaj piedoj etenditaj antaŭen.
6. La Pull-Supre kaj Chin-Supre
Ĉi tiuj ekzercoj estas variaĵoj de la unu movado, en kiu vi elŝaltas vin de la tero tiel ke via vizaĝo estas pli aŭ malpli nivelo kun alta stango.
Pull-ups kaj chin-ups estas malfacilaj ekzercoj por multaj. Malgraŭ ĉemizoj aŭ chin-ups estas bonaj ekzemploj de korpaj ekzercoj, vi eble ne havas aliron al tiri-stango en la hejmo. Plej multaj gimnazioj havas eksterordinaran trinkejon, kaj vi povas improvizi hejme kun fasko aŭ stango signifita por aliaj aferoj. Nur certigu, ke ĝi estas solida kaj sekura.
7. La Murego
Staras kontraŭ muro kaj malrapide klinu la genuojn, apogante vian dorson per la murego. Tenu la pozicion kun viaj femuroj paralelaj al la planko dum 10 sekundoj, kaj poste revenu al la pozicio.
8. La Murego Push
Staras al solida muro, levu viajn brakojn kaj rapidu kontraŭ la muro dum 10 sekundoj. Relaju kaj ripeti tri fojojn. Ĉi tio estas "izometria" ekzerco.
9. La Ponto
La ponto ekzerco havas vin sur via dorso kaj premante per la kruroj kaj subtenas ekvilibron kun armiloj plata sur la planko.
10. La Seĝo Stand
Sidiĝu sur seĝo, kiu frapas muron. Sidu kaj stariĝu 10 fojojn ripoze. Faru tri arojn.
Ĉi tiuj 10 pezaj ekzercoj konstruos bonan forton en taŭga programo. Vi povas fari multajn el ili en preskaŭ ajna tempo kaj en ajna loko, kaj pliaj teamoj ne estas necesaj. Por kompleta taŭgeco, aldonu iujn kurantajn aŭ rapidajn marŝadon, aŭ eĉ intervalajn trejnadon ankaŭ.