Abs, Hips, kaj Thighs Kun la Ekzerca Pilko kaj Medicina Pilko

Challenging Workout por la Kerna kaj Glutoj

Kombinanta kuracilon kun ekzerca pilko estas bonega maniero plifortigi vian abs kaj labori pri pacienco kaj stabileco. Ĉi tiu entrenado uzas solajn kaj progresintajn ekzercojn, kiuj fokusigas la kernon , glutojn, koksojn kaj femurojn.

Iuj movoj postulas multan ekvilibron kaj stabilecon, do provu ĉi tiun ekzercon proksime al muro aŭ ion, kiun vi povas teni sur kiel vi praktikas ĉi tiujn movojn.

Precautions

Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn aŭ malsanojn. Certiĝu, ke vi tre komfortas uzi ekzercon de pilko antaŭ provi ĉi tiujn ekzercojn.

Kiel fari la laboron

Uzu ĉi tiujn gvidliniojn kaj konsiletojn:

• Karmu kun 5 minutoj da malpezaj kartoj kiel rapidaj piedirantoj.
• Faru ĉiun ekzercon kiel direktite.
• Komencantoj: Faru 1 aro de 10 ĝis 16 reprezentantoj.
• Intera / Altnivela: faru 1 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj.
• Ŝovu la pilkon kontraŭ muro aŭ seĝo por ekstra stabileco en iuj ekzercoj

Altnivelaj Pilkaj Etendoj Kun Medicina Pilko

1. Pozicio de la ekzerca pilko sub via supra dorso por kontrakti vian abs kaj stabiligi la koksojn.
2. Tenu medicina pilko rekte super via brusto kaj certigu, ke viaj genuoj estas je 90 gradoj.
3. Malsuprenu viajn brakojn malantaŭ vi dum samtempe etendante la dekstran kruron rekte.
4. Reiru al komenco kaj ripeto, alternante kruroj por 10 ĝis 16 reprezentantoj.

Por malpli defii ekvilibrigi, faru la kruron-etendon sen la medicina pilko.

Medicina Pilko-Skatolo kaj Akvofalo

1. Por ĉi tiu skatolo , metu vian dorson kontraŭ muro kun koksoj kaj ŝultroj kvadrataj.
2. Glitu ĝis viaj genuoj estas je 90 gradoj, kun viaj genuoj super viaj maleoloj kaj via pezo en viaj kalkanoj.
3. Elpremu kuracilon aŭ tukon nur super viaj genuoj kaj tenu dum 15 aŭ pli da sekundoj.
4. Ripeti 2 ĝis 3 fojojn.

Medicina Pilko Figuro 8 Pulmoj

1. Por ĉi tiu manĝo , komencu en kuŝa pozicio kun via dekstra kruro antaŭen kaj vian genuon super via maleolo.
2. Malsupreniru en lunge alportante la pilkon malsupren al via dekstra kokso.
3. Rektigu viajn genuojn, alportante la pilkon rekte supre.
4. Poste malsupreniru en lunon, balaante la pilkon al la kontraŭa kokso.
5. La movado de medicina pilko estos kiel figuro 8.
6. Ripeti sur la alia flanko.

Medicina Pilko Knabo-Ruloj

1. Lie sur la plankon kun viaj kruroj ripozantaj sur ekzerca pilko, genuoj klinitaj, kaj kuracilo inter la genuoj.
2. Prenu viajn brakojn al la flankoj por pli stabileco.
3. Malrapide ruliĝu la pilkon dekstre, kiom vi povas komforte, sentante la kernon engaĝi.
4. Reiru al la centro kaj ruliĝi maldekstre.
5. Ripeti por 15 reprezentantoj (1 rep estas dekstre kaj maldekstre).

Pilko marŝas

1. Sidu sur la pilko kun la manoj malantaŭ la kapo (pli malfacila) aŭ ripozanta sur la pilko, kun via abs engaĝita.
2. Malrapide antaŭeniru, ruliĝante vian torson sur la pilkon.
3. Iru al la tablo-tablo, kun via kapo kaj kolo apogita kaj viaj koksoj levitaj.
4. Malrapide marŝas reen, venante la tutan vojon ĝis sidanta pozicio.
5. Ripeti por 15 reprezentantoj.

Static Lunges With Medicine Ball-Rotacioj

1. Komencu en kuŝa pozicio, kun via dekstra kruro antaŭen, maldekstre de la kruro.
2. Tenu kuracilon kun viaj brakoj rekte.
3. Tenante vian malsuperan korpon stabila, turnu vin de via torso por porti viajn brakojn trans la korpon dekstre.
4. Revenu al la centro kaj nun maldekstren, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita.
5. Ripeti por 8 reprezentantoj, tiam ŝaltu krurojn kaj kompletigu alian aron da 8 reprezentantoj

Med Ball Kribras sur la Pilko

1. Lie alfrontu la ekzercon kaj tenu kuracilon en ambaŭ manoj.
2. Dum vi kontraktas vian abs, levu vian supron de la pilko kaj atingu la kuracilon al la plafono.
3. Malsuprenu la medicinan pilkon, prenante viajn brakojn rekte malantaŭ vi.
4. Ripeti por 15 reprezentantoj.

Pilko Squeeze kaj Lift

1. Lie sur vian dekstran flankon kun la ekzerca pilko inter viaj ŝnuroj, elpremante ĝin por teni ĝin en loko.
2. Konservu viajn koksojn stakitaj kaj senĉese stabiligi vian korpon.
3. Elpremu viajn internajn femurojn kaj kontrakti vian talion kaj kokajn muskolojn por levi la pilkon en la aero.
4. Malsuprenu la pilkon kaj ripeti antaŭ ŝalti flankoj.
5. Ripeti por 15 reprezentantoj.