14 De la ekzercoj por plifortigi Vian Kernaĵon

1 - Pilka Interŝanĝo Ab Ekzerco

La pilka interŝanĝo estas bonega maniero funkcii la abs dum aldonanta intensecon al viaj laboroj. Ĉi tio estas tuta korpo movado, engaĝante la brakojn kaj krurojn kune kun la abs kaj la malalta dorso. Viaj internaj femuroj funkcias, kiel vi elpremas la pilkon inter la piedoj kaj viajn brakojn kaj brustojn, kiam vi interŝanĝas la pilkon kaj tenas ĝin en viajn manojn. Modifi, mallongigi la gamon de moviĝo aŭ fleksi la genuojn.

1. Komencu kuŝante sur via dorso kun la kruroj rekte supren.
2. Tenu la pilkon en ambaŭ manoj kun la brakoj etenditaj super vi.
3. Metu la pilkon inter la piedoj, elpremante ilin por teni la pilkon en la loko, kaj malsupreniri ambaŭ la brakojn kaj krurojn malsupren al la planko. Nur malsupreniru laŭeble kiel vi povas sen arko aŭ streĉado de la dorso.
4. Alportu ilin reen kaj prenu la pilkon en viaj manoj.
5. Malsuprenu la brakojn kaj krurojn al la planko denove kaj daŭrigi, interŝanĝante la pilkon inter la manoj kaj piedoj por 1-3 aroj de 8-12 reprezentantoj.
6. Evitu arki la dorson ĉe la fundo de la movado. Se vi havas problemon kun tio, metu ruliĝantan tukon sub la koksoj, fleksu la genuojn kaj / aŭ nur malaltigu la brakojn kaj krurojn kelkajn colojn anstataŭ la tutan vojon malsupren.

2 - Planko Premu sur la Pilkon

Ĉi tiu malfacila ekzerco estas bonega maniero por aldoni iom da movado al via tabulo ekzercoj dum korpigi ekvilibran defion aldonante la ekzercon. La ŝlosilo de ĉi tiu movado estas unue, provu ne enprofundiĝi en viajn ŝultrojn. Se vi trovos vin sur la pilko, proponu ĝin kontraŭ la muro por pli stabileco aŭ provu ĉi tiun movon sur la plankon unue.

1. Komencu sur la genuoj kun viaj antaŭbrakoj sur la pilko.
2. Ruli antaŭen ĝis via dorso estas ebena. Tenante tiun pozicion, kaj tenante la ŝultrojn for de la oreloj, reklinu la genuojn, alportante vian korpon en tabulon.
3. Tenu por 1-2 sekundoj kaj malaltu la genuojn, malrapide tuŝante la plankon antaŭ ol premu reen.
4. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

3 - Ponto kun Kruda Guto

Ĉi tiu ekzerco fokusiĝas sur la kerno, sed ĝi ankaŭ funkcias la hamstrings kaj glutojn de la pieda piedo, farante ĝin dinamika ekzerco. Ĉi tiu movado estas pli malfacila ol ĝi aspektas, do prenu vian tempon kaj modifi tenante la kruron klinita.

1. Kuŝu sur mato kun la genuoj klinitaj.
2. Levu la koksojn por ke vi estu en ponto, en rekta linio de la genuoj ĝis la mentono.
3. Kiam vi sentas stabilan, levas la dekstran kruron de la planko, etendante ĝin rekte ĝis ĝi estas perpendikulara al la planko.
4. Tenante la piedon fleksita, malrapide faligi la dekstran kruron ekstere al la flanko kelkajn centimetrojn sen movi la reston de la korpo. La movado estas tre malgranda, do tenu ĝin malrapida kaj kontrolita.
5. Alportu la kruron reen al la centro kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

4 - Ununura Brako Supre Svingita

La supra skatolo estas defia tuta korpo ekzerco, fokusanta sur kerna forto, fleksebleco kaj ekvilibro. Preni unu brakon supre aldonas la ekvilibran defion kaj fokusas pli da atento sur la kerno kaj ŝultroj. Rigardante la pezon (kiel montrita) aldonas pli da kerna defio do, se ĉi tio estas malkomforta, konservu la kapon antaŭen. Se vi havas problemojn aŭ ŝultrojn, vi eble volas eviti ĉi tiun ekzercon aŭ provi la movadon sen aldoni pezon por akiri senton de via ekvilibro kaj fleksebleco.

1. Staŝu per la piedoj larĝe larĝe kaj, tenante lumajn pezojn, prenu la dekstran brakon rekte supre, lasante la maldekstran brakon pendantan.
2. Konservante viajn okulojn sur la pezo superplanke (laŭvola), fleksu la genuojn kaj malsupreniri en ŝviton, tenante la absĉenon kaj la genuojn malantaŭ la piedfingroj.
3. Malsupren ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko, tenante la brakon supren la tutan tempon.
4. Ripeti dum 30-60 sekundoj kaj ŝanĝi flankon.

5 - Akvoformaj tritikoj

Planoj estas bonega maniero por funkcii la kernon, sed vi povas aldoni pli da potenco kaj intenseco al la ekzerco aldonante salton. Ĉi tiu progresinta movado ne nur funkcias vian kernon, ĝi celigas viajn krurojn kaj brakojn dum vi levas vian koron.

1. Komencu en plata pozicio kun la manoj pli larĝe ol ŝultroj kaj la korpo en rekta linio de kapo al kalkanoj.
2. Saltu la piedojn enen, klinante la genuojn kaj surteriĝante en kvazaŭo dum tenas la manojn surgrunde.
3. Saltu la piedojn reen al plata pozicio.
4. Ripeti, saltante la piedojn en kaj ekstere tiel rapide kiel vi povas por 30-60 sekundoj.

6 - Skio Abs

Planoj estas bonega maniero por funkcii la kernon, sed vi povas aldoni potencon kaj intenson aldonante salton al la ekzerco. Saltante la piedojn en kaj ekstere al ambaŭ flankoj de via korpo, vi fokusos la oblikojn, levante la koron-ritmon en defias, altan ekzercon.

1. Komencu en plata pozicio kun la manoj pli larĝe ol ŝultroj kaj la korpo en rekta linio de kapo al kalkanoj.
2. Kontraste la abs kaj saltu la piedojn en la maldekstren, surteriĝante per genuoj klinitaj kaj la piedoj malantaŭ la maldekstra mano.
3. Iru la piedojn reen al tabulo kaj poste saltu la piedojn en la dekstren, surteriĝante per genuoj fleksitaj kaj la piedoj malantaŭ la dekstra mano.
4. Daŭre saltu kaj ekstere de flanko al flanko dum 30-60 sekundoj.

7 - Pushup Jacks

Pushups estas bonega por labori la supran korpon kaj keston, sed ili ankaŭ estas bonega kerno. Vi povas aldoni eĉ pli da intenseco aldonante saltan kanton al via pushup. Ĉi tio estas altnivela ekzercado, do modifi klini viajn genuojn aŭ salti la piedojn kaj ekstere sen la pushup. Se vi havas iujn problemojn, vi eble volas eviti ĉi tiun ekzercon.

1. Komencu en plata pozicio kun la manoj pli larĝe ol ŝultroj kaj la korpo en rekta linio de kapo al kalkanoj.
2. Saltu la piedojn larĝe samtempe, kiam vi kurbigas la kubutojn en ŝpruciĝon, irante tiel malalte kiel vi povas.
3. En glata movado, printempa reen, saltante viajn piedojn kune en vian plankon.
4. Daŭrigu pushup-kakojn por 30-60 sekundoj.

8 - Flanko Bends kun Medicina Pilko

La flanka kurbo estas klasika ekzerco, kiu enfokusigas la oblikvojn kaj prenas la pezon superflanke vere defios vian kernon. Fokusigi teni la malsuperan korpon stabila laŭlonge de la movado, movante nur el la talio kaj eviti uzi momenton.

1. Staŝu per piedoj kokso-larĝe aparte, genuoj iomete klinitaj kaj tenu kuracilon kun la brakoj rekte supren.
2. Tenu la ŝultrojn malsupren kaj brace la abs, kiel vi apogas dekstre, tenante la koksojn kaj krurojn en loka pozicio.
3. Rotu kiom vi povas, tenante la keston malfermi kaj malrapide reiri al la centro.
4. Ripeti la movadon aliflanke, tenante la movadon malrapida kaj kontrolis vere kontrakti la abs.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon kun dumbbell, ekzerca pilko aŭ rezista bando.

9 - Medicina Pilkaj Rondoj

Medicina Pilkaj Rondoj estas alia maniero funkcii la kernon de staranta pozicio kaj ĝi estas ankaŭ granda varma ekzerco por preskaŭ ajna praktiko. La ideo estas preni la korpon tra plena cirklo, fleksante la genuojn kaj teni la reen rekte tra la ekzerco.

1. Komencu kun la piedoj pli larĝe ol koksoj, tenante kuracilon aŭ pezon rekte super la kapo.
2. Malfermu dekstre kaj turnu dekstre, pivotante sur la piedoj kaj fleksi la genuojn en liton dum vi cirkulas la pilkon al la planko.
3. Daŭrigu en la cirklo, turnante la piedojn antaŭen kaj en kalikon kiel vi alportas la pezon inter viaj piedoj.
4. Rondu al la pezo al la maldekstra, denove pivotante sur viaj piedoj kaj tenante la genuojn klinitaj en lumo.
5. Daŭrigu ĉirkaŭi la pezon laŭ la tuta vojo ĝis la pezo denove superas.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj en ĉiu direkto.
7. Tenu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj evitas rondi tra la dorso. Konservu la absĉerpitan kaj reen rekte tra la ekzerco.

10 - Kuracaj Pilkaj Rotacioj kun Statikaj Pulmoj

Ĉi tiu ekzerco estas perfekta por funkcii la abs de pozicio kaj ankaŭ konstruante paciencon kaj stabilecon en la malalta korpo. Por maksimuma efikeco, konservu la movadon tre malrapida kaj kontrolita, nur turnante sin de la torso dum konservas la malsuperan korpon stabila.

1. Komencu en kuŝa pozicio, dekstra kruro antaŭen, maldekstre kruro reen. Tenu kuracilon kun la brakoj rekte (pli progresintaj) aŭ proksime al la kesto (pli facila).
2. Tenante la malsupran korpon statikan, turnu sin de la torso por porti la brakojn trans la korpon dekstren.
3. Reiru al la centro kaj nun turnu la torson, alportante la pezon maldekstre.
4. Daŭre turniĝu de unu flanko al la alia malrapide por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj ambaŭflanke.

11 - Permanenta Flanka Krizo

La staranta krizo estas bonega maniero por funkcii la abs de pozicio. Por fokusigi vere la abs, faru ĉi tiun movon malrapide, kontrolita ol prefere ol uzi momenton, prizorgante ne rondiri tra la dorso. Por pli da kartoj, rapide rapidiĝu kaj faru ĉi tiun movon tiel rapide kiel vi povas akiri vian koron.

1. Komencu en pozicio, prenante dekstran brakon rekte supren en la aeron.
2. Movu vian pezon al via maldekstra kruro kaj malrapide venigu la genuon kaj eksteren al la flanko.
3. Samtempe, alportu la dekstran kubuton malsupren al dekstra genuo, etendante la oblikojn.
4. Prenu la brakon kaj la piedon malsupren kaj ripeti por 1-3 aroj sur ĉiu flanko.

12 - Pekanta Kruciĝanta Krizo

La stara kruciĝa krizo estas bonega maniero por funkcii la oblikojn de pozicio. La ideo estas generi movadon de la torso, prefere ol svingi de la kubuto kaj genuo. Konservu la movadon malrapida kaj kontrolis fokusigi la atenton en la kerno, aŭ rapidu ĝin por fari ĝin pli ol cardio-ekzercon.

1. Komencu kun la piedoj kokso-larĝa aparte, manoj malantaŭ la kapo kun la kubutoj klinitaj kaj ekstere al la flankoj.
2. Alportu la dekstran genuon kaj trans la korpon dum vi trapasas la torson, alportante la maldekstran ŝultron al la dekstra kokso.
3. Premu per la oblikvoj kaj konservu la movadon malrapida kaj kontrolita.
4. Reiru al komenco kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
5. Eviti svingante la kubuton al la genuo sed, anstataŭe, fokusigi la rotacion de la torso kaj la movado de la ŝultro al la kokso.

13 - Horizontalaj ligiloj

Kiel diagonalaj ligiloj , horizontalaj lignaj ĉifonoj metas la fokuson sur la oblikvoj. Ĉi tiu versio estas iom pli statika, kun la tuta movado venanta de la kerno dum la malsupera korpo restas en loko. Evitu tro-turniĝanta sur ĉi tiu, simple turniĝante tiom malproksime kiel vi povas sen streĉi.

1. Sekurigi reziston-bandon ĉirkaŭ fortika objekto iom pli alta ol talia nivelo.
2. Staru flanken al la tubo kaj tenu la tenilon en ambaŭ manoj, prenante kelkajn paŝojn for aldonitan streĉiĝon.
3. Konservante la brakojn rekte, turnu sin de la torso, portante la brakojn trans la korpon al la kontraŭa flanko.
4. Revenu al komenco kaj ripetu por 10-12 rekordoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
5. Konservu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj eviti svingi aŭ uzi momenton. La koksoj, genuoj kaj piedoj devas resti plantitaj kaj antaŭen.

14 - Toe Taps

Toe taps estas bonega maniero por plifortigi la abs kaj kernon. La ideo estas teni vian pelvon tilted kaj la kerno frapita tiel ke via pli malalta dorso ne arko kiel vi frapas la piedfingrojn al la planko. Ĉi tio ankaŭ estas granda postparta ekzerco por la abs.

1. Lie sur via dorso kaj fleksu la genuojn al 90-gradaj anguloj.
2. Konservu la kalkulon kiel vi malsupreniras unu piedon, frapante la plankon. Certigu vian dorson ne arko. Se ĝi faras, konservu la movadon pli malgrandan aŭ metu rulitan tukon sub la koksoj.
3. Levu la piedon reen al komencanta pozicio kaj ripeti por 10-16 reprezentantoj sur la sama kruro antaŭ ŝanĝi al la alia flanko.
4. Ripeti por 1-3 aroj.