Etendoj kaj Flekseblecaj Ekzercoj por Atletoj

Plena listo de streĉado kaj fleksebleco por atletoj

Etendiĝado kaj fleksebleco iras al la manoj kun sportoj por diversaj kialoj. Etendanta ne nur sentas bonon, sed ĝi helpas atleton subteni taŭgan kaj ekvilibrigitan gamon de moviĝo en specifaj artikoloj.

Stencaj kaj Flexibilidad Gvidlinioj

Etendiĝado povas havi diversajn profitojn se ĝi fariĝas konvene. Revizii la sekvajn konsiletojn antaŭ ol vi komencu ajnan streĉan rutinon.

1. Etendiĝanta kontraŭ Flexibilidad : Etendiĝado estas maniero pliigi nian gamon de moviĝo kaj pliigi nian flekseblecon.
2. Etendu sekure . Ĉiam sekvu la sekurajn streĉajn gvidliniojn por malhelpi vundojn.
3. Faru statikan streĉadon . Ĉi tio signifas, ke vi tenas sekcion por proksimume 30-60 sekundoj samtempe kaj ne rebotu aŭ superstretch.
4. Etendu post varmajxo . Esploro montras, ke ĉi tiu estas la plej bona maniero por plibonigi gamon de moviĝo .
5. Plenumu dinamikan varmigon antaŭ viaj laboroj por certigi, ke viaj muskoloj varmigas.
6. Memoru, ke ĉiu aro havas idealajn gamon de movado kaj pli fleksebleco ne ĉiam estas pli bona.
7. Subteni bonan muskvilibron, streĉi streĉitajn muskolojn kaj plifortigi malfortajn.
8. Eviti super-streĉanta aŭ etendanta malvarmajn muskolojn.

Etendaj Ekzercoj - Supera Korpo

Uzu ĉi tiujn etendojn por celi specifajn areojn de la supra korpo.

• Ŝultro Stretch - Baza
• Ŝultro Stretch - Golfer Stretch
• Ŝultro kaj Hamstringa Stretch - Staranta Antaŭen Bend

• Spine Stretch - Kato-Bovino Stretch
• Spine Stretch - Prone Back Extension
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Knees to Chest
• Malalta Malantaŭa kaj Hipa Stretch

Etendaj Ekzercoj - Malsupra Korpo

Uzu ĉi tiujn etendojn por celi specifajn areojn de la pli malalta korpo.

• Aktila Tendono (Kalkano) Etenda
• Planti Stretch
• Calf-Stretch - Staranta

• Soleus Stretch - Staranta
• Calf kaj Aĉeloj Etendiĝas
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Staranta
• Hamstringa Stretch - Sidita
• Hamstringa Stretch - Staranta
• Hamstringa Stretch - Kompania Stretch
• IT (Iliotibial) Banda Stretko - Sidita
• IT (Iliotibial) Banda Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Kuŝanta
• Groin Pain - Etendanta Rutinon
• Groin Stretch - Staranta
• Groin Stretch - Sidita
• Groin Stretch - Akvatado

Etendanta Ekzercojn De Sporto

Jen kelkaj bazaj streĉaj rutinoj por atletoj, kiuj ludas specifa sporto.

• Plej bonaj Stretoj por Biciklado
• Plej bonaj Stretches por Golistoj
• Plej bonaj Stretches por Koridoroj
• Plej bonaj Stretches por Snowboarding
• Plej bonaj Stretoj por Soccer

Leĝaj-Specifaj Silataj Rutinoj

Jen kelkaj specimaj streĉaj rutinoj por atletoj, kiuj havas specifajn vundojn.

• IT (Iliotibia) Bando Doloro Etendanta Rutinon
• Malantaŭa Doloro Etendanta Rutinon
• Kuirejo Pulliĝas etendanta Rutinon

_Fonto

_{Andersen, JC Etendanta Antaŭ kaj Post Ekzerco: Efekto sur Muskola Mistera kaj Injura Risko. Ĵurnalo de Atletika Trejnado 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Etendita por malhelpi aŭ redukti muskolajn dolorojn post ekzercado. Cochrane-datumbazo de Sistemaj Revizioj 2007, Issue 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD kaj Kav Gossal MD. La Mitoj kaj Vortoj de Etendado: Individuaj Rekomendoj por Sanaj Muskoloj, La Kuracisto kaj Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Aŭgusto 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, kaj Peter McNair. Strapanta kaj Maljusta Antaŭzorgo Nekonatan Rilaton. Sporta Medicino 34.7 (2004): 443-449}