Haltiga vundo povas esti kaŭzita de multaj kialoj inkluzive de streĉaj, malfortaj ŝtonaj muskoloj aŭ ŝtonaj trenoj aŭ ĉenoj . Ĉi tiu streĉa programo povas helpi redukti ŝnurecon kaj doloron , kaj malhelpi ŝranĉojn.
Sidita Hamstringa Stretch
La marteloj bezonas esti fortaj kaj malfiksaj por elteni la postulojn de kurado kaj piedbatado. Ĉi tiu streĉo povas helpi daŭrigi longan en la ŝtonoj.
- Sidiĝu sur la planko kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi kun genuoj rektaj.
- En malrapida, konstanta movado, klinu antaŭen ĉe la koksoj, rektigu la genuojn kaj glitu viajn manojn supren viajn piedojn al viaj piedoj.
- Etendu tiom kiom vi povas, kaj bukli viajn piedojn al vi por pliigi la sekcion.
- Tenu la sekcion por 20-30 sekundoj, liberigu kaj ripeti du ĝis tri fojojn.
Kontrolu vian ŝtonan flekseblecon kun la sidado kaj atingu provon .
Staranta Hamstringa Stretch
Ĉi tiu etendo estas simpla kaj efika streĉo por atletoj, kiuj partoprenas en iu kurado, sprintado kaj kampludo.
- Etendu unu kruron antaŭ vi kun la antaŭa piedo fleksita al vi.
- Klinu la genuon de la hinduto kaj iomete kliniĝu
- Tenu vian pelvon klinita antaŭen kaj malrapide kliniĝu ĝis atingi la piedfingrojn de la antaŭa piedo.
- Vi devus senti la etendon al la dorso de via etendita kruro (laŭ via tuta bovido kaj femuro).
- Etendu tiom longe kiel vi povas, kaj tiri viajn piedfingrojn al vi por pliigi la sekcion.
- Tenu la sekcion por 20-30 sekundoj, liberigu kaj ripeti du ĝis tri fojojn.
Altnivela Staranta Hamstringa Stretch
Ĉi tiu pli progresinta ŝmira strio etendas la ŝtonojn, same kiel la bovidojn, ŝultrojn kaj malaltajn malantaŭajn kaj koksojn. Jen kiel fari ĝin korekte.
- Komencu stare rekte kun ŝultroj malstreĉiĝintaj kaj reen.
- Reiru viajn brakojn malantaŭ via dorso kaj interligu viajn fingrojn.
- Levu viajn ŝultrojn supren al viaj oreloj kaj levu viajn manojn for de via dorso.
- Malrapide kliniĝu antaŭ la talio, tenante vian dorson plata, ne rondigita.
- Daŭrigu kliniĝanta antaŭen kaj levi vian manon superkapte tiom antaŭen kiel komforta.
- Ĉe plena etendo, vi sentos streĉiĝon en viaj ŝultroj kaj sur viaj ŝultroj.
- Tenu por 10-20 sekundoj kaj liberigu.
- Ripeti 2-3 fojojn.
Kompania Stretch por Hamstring Injury
Jen bonega maniero por etendi viajn ŝakojn, se vi havas volontan kompanon.
- Komencu metante sur la teron.
- Havu vian kompanon malrapide levi unu kruron supren, tenante vian genuon rekte.
- La partnero devas apliki mildan premon al la dorso de via kalkano por malrapide etendi la ŝtonojn ĝis vi sentas etendon.
- Ne superpretu! Komuniku kun via kunulo por eviti superstreti.
- Ili devas teni vian kruron en la maksimuma etendita pozicio por ĉirkaŭ 20 kaj malrapide liberigi la streĉiĝon.
- Ripeti 2-3 fojojn sur kruro ĉiu.
Ŝaŭma Rulila Ekzerco por Kaŝta Haŭzo
Uzante ŝaŭmon-rulilon por realigi mem-masaĝon kaj mondan liberigon ne nur etendas muskolojn kaj tendenojn, sed ĝi ankaŭ rompas molajn ŝtofojn kaj cikatrojn. Ĉi tiu aparta uzo de la rulo celas la muskolojn kaj molajn ŝtofojn de la pli malalta kruro.
Kiel Uzi Ŝalan Rulilon
Por labori viajn bovidojn kaj ŝultrojn kun ŝaŭma rulilo komencu sidante sur la rulo kun la mola, karna parto de via buttock rekte sur la rulilo. Komencu malrapide ruliĝi reen kaj antaŭen kaj iomete flanken al flanko por liberigi iujn fortajn sportojn en la muskolo.
Malrapide ruliĝu vian kruron laŭ la tuta vojo al la bovidoj, kaj poste ruliĝu malrapide. Ŝanĝu vian pozicion de flanko al flanko por labori la tutan muskolon. Malrapide ruliĝu de la buttock malsupren al la genuo paŭzante sur ajna rigida aŭ dolora makulo.
Pliigi aŭ malpliigi premon per unu aŭ ambaŭ kruroj samtempe. Ruliĝu kun viaj piedoj enŝaltita kaj ekstere por kovri la tutan muskolon.