Ĉi tio estas rapida gvidilo por atingi vin en peza trejnado dum unu monato de konstanta progreso . La artikolo detaligas, kion fari ĝis tago 1 kaj poste ĝis la tago 30. Via celo je tago 30 devas ekzekuti 9 malsamajn ekzercojn kun 3 aroj de 12 ripetoj por ĉiu ekzerco.
Petu gimnaz-instruiston por helpi, se necese.
Antaŭ Via Unua Tago
Certiĝu, ke vi kuracas taŭga por ekzerco.
Se vi ne praktikis iom da tempo kaj vi estas super 35, aŭ vi havas medicinan kondiĉon, demandu vian kuraciston pri ekzerco, precipe peza trejnado.
Akiru iom da komforta greno kaj decidas, kie vi faros vian trejnadon-gimnastikon aŭ hejme. La sekva gvidilo supozas gimnazion, sed vi povas modifi ĝin por hejmaj laboroj uzante dumbbell-ekzercoj .
Via Unua Tago ĉe la Gimnazio
Vi faris ĝin al la gimnazio; tio estas komenco. Vi devas komenci vian unuan praktikon kun varmigo, konsistanta el 10 minutoj de marŝado aŭ saltado aŭ alia aerobia ekzerco.
Malfruu kun kelkaj tre malpeza ekzercoj unue, tiam elektu pezon, kiu estas pli peza kaj tio komencas senti iom pli peza ĉe leviĝo numero 12 kiam viaj muskoloj pneŭiĝas. (Pezoj ne estas bezonataj por kruĉoj.) Restu dum almenaŭ 2 minutoj inter ekzercoj. Akiru iun instrukcion se vi bezonas ĝin. Ne transservu ĉe ĉi tiu etapo aŭ vi estos dolora.
Faru unu aron da 12 ripetoj de ĉiu el la sekvaj ekzercoj:
- Lerta gazetaro aŭ barbellpremado aŭ Smith-maŝino
- Pulldown
- Dumbbell-brako
- Triceps pushdown
- Fitball-krizo
- Buklo de kruro
- Klinu aŭ plena benka gazetaro
- Kablo vico
- Mortpluvo
La Tago Post Via Unua Kunsido
Vi nur faris unu aron da 9 ekzercoj por tiu unua tago por konatiĝi kun la teamo kaj procezo. Je tago 30 vi faros 3 arojn de ĉiu ekzerco.
Malgraŭ tio, se vi ne ekzercis, kaj precipe se vi ne faris ajnan pezan trejnadon antaŭe, estas ĉiu ebleco, ke vi estos dolora en iuj muskoloj. Vi ripozos dum tri tagoj kaj poste iru al la gimnazio unufoje pli la tagon 5.
Se vi ne sentas doloron, vi povas lasi nur 2 tagojn inter sesioj. Ĉi tio estos via ritmo dum la sekvaj 30 tagoj: peza trejnada sesio ĉiu 2 aŭ 3 tagoj. Ne tro mallonga aŭ tro longa rompo vidos viajn muskolojn kaj artikojn bone pretajn por la 30-taga vojo. Haltu kaj konsultu kuraciston, se vi renversas kunmetan doloron.
Tago 5
Ripeti kiel por la tago 1. Vi faros la samajn ekzercojn kaj arojn kiel por la tago 1 kun nur unu aro de 12 ekzercoj en ĉiu aro.
Tago 9
Nun, ke vi scias, kiel funkcias la aferoj, la tago 9 vi laboros iom pli malmola. Ĉi-tage vi pliigos la pezon iom, diru pri 10-15% aŭ muelilo de 10 funtoj ĝis 11 aŭ 12 funtoj. Vi nun komencu senti, ke la lerta numero 12 de ĉiu aro funkcias al vi iomete malmola, eble 7.5 el 10 en la penala skalo.
Tago 13
Ĉi tiu tago estas la sama kiel la tago 9, krom unu ŝanĝo; Vi ne ripozas pli ol 2 minutojn inter ekzercoj. Vi verŝajne povas vidi, ke ĉi tio estas progresiva konstruado ĝis la tago 30, ĉiu kunsido aldonante iom pli da laboro kaj penado aldonante pezon aŭ reduktanta ripozon.
Tamen vi ne volas esti vundita aŭ tro dolora aŭ ĉagrenita. Estu sentema laŭ via komenca nivelo de taŭgeco kaj kiel vi progresas.
Tago 17
En la tago 17 vi supreniros kun la enkonduko de dua aro de la samaj ekzercoj. Vi faros 9 ekzercojn kun du aroj de 12 ripetoj por ĉiu ekzerco. Prenu multan tempon inter la aroj kaj malpezigu la pezon denove se vi bezonos por kompletigi ĉiujn arojn kaj ekzercojn.
Paŭzi
Vi meritas rompiĝon, do vi restos dum 4 tagoj antaŭ la sekva kunsido en la tago 22. Vi devus senti refresxita kaj ĝenerale sen doloro kiam vi daŭrigos.
Tago 22
En la tago 22 ni solidigos kun 9 ekzercoj kaj 2 aroj de 12 ripetoj por ĉiu. Restu malpli ol unu minuto inter ekzercaj aroj kaj malpli ol du minutoj inter ekzercoj. Via penado devas esti ĉirkaŭ 8 el 10 en la penala skalo kun tiu lasta (12-a) ripeto.
Tago 26
Ĉi tio estas: Ĉi tiu estas la tago, kiam vi atingos viajn arojn kaj regulojn . Faru 3 arojn de 12 ripetoj por la listigitaj 9 ekzercoj. Elektu pezon, kiu prenas 7 el 10 penoj, restu 30 sekundojn al minuto inter aroj kaj kelkaj minutoj inter ekzercoj. Atentu la ritmon de 3 aroj de 12 ripetoj por 9 aŭ ekzercoj. Unufoje vi havas tiun sinjoron, ke vi povas moviĝi al pli kompleksaj kaj liberaj pezaj ekzercoj, se vi deziras.
Tago 30: Gratuloj!
Ĉi tio estas via fina tago de rapida komenco-peza trejnado; Vi devus ripeti ĉi tiun reĝimon ĉiun monaton dum la sekvaj 6 monatoj ĉar vi bezonas tiom da tempo por via korpo solidigi kaj plibonigi la gajnojn, kiujn vi faris.
En ĉi tiu tago vi faros 3 arojn de 12 ĉe peno 8 aŭ 9 el 10 por la fina ripeto en ĉiu aro. Restu dum 30 sekundoj inter aroj kaj malpli ol du minutoj inter ekzercoj. Vidu kiel vi manipulas ĝin kaj iomete pli facilas, se vi ne povas tute administri ĝin. (Elektu pli pezajn pezojn aŭ ripozon pli longan.)
Ses monatoj da trejnado kun ĉi tiuj ekzercoj donos al vi grandan pezan trejnadon, de kiu vi povas translokiĝi al pli altnivela praktika programo kun malsamaj ekzercoj kaj eble pli liberaj pezoj.