La Pilates-kruro tiri reen ekzercon konstruas sur la malantaŭa subtena ekzerco. Se vi ankoraŭ ne konas la retenan subtenon, bonvolu revizii la detalajn instrukciojn por tiu ekzerco antaŭ ol iri kun la kruro retiriĝi.
Leg-trenado estas ankoraŭ intera nivela ekzerco kiel la malantaŭa subtena ekzerco. Sed la krurpiedo aldonos stabilecon kaj flekseblecan defion al la forto, kiun vi konstruis en la malantaŭa subtena ekzerco.
Ekipaĵo Vi Deziros
Leg Pull Back estas Pilates mat-ekzerco, vi bezonas nur maton sur firma surfaco. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon hejme, ĉe la gimnazio aŭ en la studo de Pilates.
Malfacilaĵo: Ĉi tiu estas meznivela ekzerco, ĝi eble ne taŭgas por komencantoj.
Tempo postulita: 2 minutoj estas la tempo, kiam vi bezonos.
Prezentante la Pilates Leg Pull Reen Ekzerco
- Sidiĝu kun viaj kruroj kune, etendita rekte antaŭ vi. Viaj abdominalaj muskoloj tiris kaj supreniras kiel via spino plifortigas. Relaksu viajn ŝultrojn.
- Tenu vian keston malfermitan, kaj viaj ŝultroj turniĝanta malantaŭen kaj malsupren, kiam vi trenas la kalkanojn de viaj manoj rekte reen ĝis vi povas meti viajn manojn plata sur la planko kun fingraj fingroj antaŭen. Vi eble iomete kliniĝas. Nun inhale.
- Exhale por engaĝi viajn ŝnurojn kaj levi vian pelvon por krei longan linion, maleolon al orelo. Via abs devas stabiligi vian trunkon kaj pelvon. Pushu tra la dorso de viaj brakoj por helpi konservi vian bruston malferma kaj akiri pli da subteno de via dorso. Inhale ĉe la supro.
- En elĉerpi , enprofundiĝu en via kokso por levi vian dekstran kruron al la plafono. Tenu la reston de via korpo tute ankoraŭ. Ne lasu vian kruron eltiri vian pelvon el alineado. Via kokso ne iras kun la movado, nek via guto malaltiĝas.
- Inhale reveni la kruron al la planko. Uzu kontrolon - ne nur faligu vian kruron - plilongigu ĝin laŭ ĝi malsupreniras kaj subtenas la reston de via korpo stabila.
- Exhale : levi vian maldekstran kruron. Vi povas preni ripozon antaŭ levi la maldekstran kruron se vi bezonas. Malsupra vi mem kun kontrolo kaj tenu viajn ŝultrojn malsupren. Komencu, levante la maldekstran kruron.
- Inhale reveni la maldekstran kruron al la planko. Exhale teni
- Inhale faldi nur ĉe la koksa aro, metante vian pelvon reen sur la plankon. Konservu viajn ŝultrojn malsupren kiel vi faras.
- Faru 3 arojn.
Konsiletoj
- Estas pli da detaloj sur la malantaŭa subteno parto de ĉi tiu ekzerco en la malantaŭaj subtenaj instrukcioj.
- La genuaj faldoj instruis vin kiel enprofundiĝi la kraĉon ĉe la kokso kaj izoli la movadon de la kruro.
- Kompari ĉi tiun ekzercon al kriza treno , kiu estas ekzerca nivelo.
Leg-trenado fokusiĝas sur la malantaŭaj muskoloj kaj abdominales kaj plifortigas la glutojn kaj ŝtonojn. Vi ankaŭ bezonos ŝultronforton por subteni la pozicion.