La Saŭo estas komplika malantaŭa kaj malantaŭa etendo, kiu estas esenca por ĉiuj komencantoj de Pilates- ekzerco. Ĝi plifortigas la muskolojn de la kolumno, etendas la ŝtonojn kaj koksojn kaj profundajn abdominalajn muskolojn. Ĉi tiu ekzerco povas ankaŭ helpi plibonigi vian staturon kaj antaŭenigi pli stabilan korpon kun kontrolita movado laŭlonge.
Mi tre ŝatas ĝin ĉar ĝi estas mirinda maniero sperti kontraŭa streĉo, kie la kesto kaj supra reto estas malfermita de la fronto kaj dorso brakoj atingantaj kontraŭajn direktojn. Kiam vi pli konas la ekzercon, la kontraŭa dinamiko inter la antaŭa ŝultro kaj la kontraŭa kokso fariĝas tre interesa.
La Saw estas grava leciono en pelvica stabileco ankaŭ. Dum estas multa aktiveco en la supra korpo, la abdominales konservas la koksojn ankoraŭ kaj eĉ dum la ekzerco.
1 - La Vidilo - Preparu
Rigardita Preparado
- Sidiĝu rekte sur viaj sidaj ostoj. Sendu energion malsupren tra la mato kaj tra la supro de via kapo.
- Etendu viajn krurojn antaŭ vi, piedoj ĉirkaŭ ŝultro larĝe aparte. Etendu viajn piedojn kaj etendu viajn piedfingrojn kaj poste malstreĉiĝu. Se vi havas striktajn veturilojn, vi eble bezonos proponi viajn koksojn sur malgrandan lifton, kiel falditan tukon. Aŭ, vi sidas kun kruroj transiritaj.
- Armiloj estas etenditaj al la flanko, eĉ kun viaj ŝultroj, palmoj antaŭen.
Se vi havas ŝultrojn aŭ problemojn, vi povas provi varion de la Saw. Ĝi sekvas la saman movadon, sed la brakoj estas ĝis la brusto aŭ ekstere al la flankoj kun viaj manoj ripozantaj sur viaj ŝultroj.
2 - Turnu kaj Reach
- Inhale kaj turni dekstren. Pli rapide vi turnos vian tutan torson, sed uzu vian abs por konservi viajn koksojn konstantajn kaj eĉ unu kun la alia. Kiam vi turnas vin, konservu vian pelvon konstante kaj certigu, ke via torso ne apogas.
- Exhale : Via rigardo sekvu vian malantaŭan manon en la turnon, svingante vian supra torson, por ke vi preskaŭ kurbiĝu en vin mem. Imagu, ke vi tordas la malmolajn aeron el via korpo, kiel vi tordas. Ĉi tio prenas multan subtenon de via abs kaj la ago levos vian dorson.
- Permesu la sekcion preni vin antaŭen kiam vi atingas la rozkolora fingro de via antaŭa mano tra la ekstera kontraŭa piedo por tuŝi vian piedfingron se vi povas. Ne antaŭenpuŝu por peni atingi la piedon. Twistu kiom vi povas, sed ĉiam tenu viajn sidajn ostojn kontraŭ la mato.
- Exhale iom pli, kiam vi atingos iom pli.
3 - La Reveno
- Kiam via atingo etendiĝas al ĝia plej malproksima punkto, konservu vian turnitan pozicion kiel vi inhalas kaj denove sidiĝos.
- Exhale kaj malfaru vian turnon, revenante al la komenca pozicio.
- Ripeti ĉi tiun ekzercon 3 fojojn sur ĉiu flanko.
En la klasika matematika sekvenco de Pilates, la vido estas antaŭita de la Skorioŝranko kaj sekvita de la Cigno .