Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 388
Grasa - 27g
Carbs - 10g
Proteino - 26g
Plena Tempo 27 min
Prep 7 min , Kuirejo 20 min
Servoj 1
Bona ekvilibrigita matenmanĝo povas esti sana elekto, sed se vi ne povas toleri tritikon bazitan en tritiko en FODMAP, ĝi verŝajne deĉenigos simptomojn de IBS. Kial batali unue batante, batante kaj troa gaso en la mateno? Via matenmanĝo intencas lasi vin energiigita, ne sentante malkomforta.
Anstataŭ plenigi vian envolvon per ovoj kaj vegetaĵoj, provu ruliĝi viajn vegikojn en viajn ovojn. Ĉi tiu omelette roulade provizas sufiĉan proteinon (ĉirkaŭ 25 gramojn) por konservi vin ĝis la tagmezo kaj provizi al vi altnivelajn varmegojn kaj verdojn ĉe la mateno, kaj neniu el ili estas alta en FODMAP (pensu fungoj kaj cepoj trovitaj en tradicia tortilla ). Ĝi ankaŭ havas feta fromaĝon, kiu, kvankam produkto de lakto, estas sufiĉe malalta en FODMAP per servado por ke vi ĝuu senprokraste.
Ingrediencoj
- 3 grandaj ovoj
- 1 kulero de migdala lakto sen dolĉaĵoj
- 1/4 cucharadita de salo
- 1/4 cucharadita nigra pipro
- 1/8 cucharadita kuirilaro
- 1/8 cucharadita de kumino
- 1/8 cucharadita de papriko
- 1 cucharadita de oleo de olivo
- 1/4 taso freŝaj arugula folioj
- 1/4 taso kruĉita feta fromaĝo
- 1/2 meza karoto, julita
- 1/4 sonorila pipro, iu ajn koloro, julita
- 1/4 Malgranda zuko, julita
Preparado
1. En malgranda bovlo, kombini ovojn, migdalajn lakton, salo, pipro kaj spicoj. Batu ĝis bone kombinita.
2. Varmigi la olivan oleon en 10-colo ne-bastono aŭ skileto super meza varmego por 5 ĝis 10 sekundoj.
3. Tute versxu la ovon miksaĵon. Kuirejo kovrita per meza varmo dum 3 ĝis 5 minutoj, aŭ ĝis vi facile povas flugi la omleton per spatulo. Flip duonvoje kaj kuiri por alia 2 ĝis 3 minutoj sur la alia flanko.
4. Kiam preta, forigu el varmego kaj lasu malvarmigi tute, ĉirkaŭ 10 minutojn. Vi povas uzi ĉi tiun tempon por tranĉi viajn legomojn.
5. Ordigi arugulajn foliojn sur la malvarmeta omleto. Aspergu la feta fromaĝon supre, kaj aranĝu la karotojn, sonorilpuŝon kaj zukĉinojn laŭlonge de la mezo kaj flankoj. Lasu ĉirkaŭ du colojn de unu fino malplena por pli facila ruliĝado.
6. Ruli la omleton, tenante la randon sub ĝi iam ruliĝis. Tranĉu en duono kaj ĝuu!
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
La spico-profilo por la ovolvaĵo mem estas versátil, do bonvolu interŝanĝi malsamajn. Kumino povas aldoni Mezorientan piedbaton, ekzemple, aŭ provi basilon, oreganon aŭ timon por pli ŝia gusto.
La vegetiga plenigo ankaŭ estas sufiĉe versátil kondiĉe, kiam vi elektas vegetaĵojn, kiuj ne deĉenigos simptomojn de IBS. Alternaj ebloj malaltaj en FODMAPs inkluzivas sprouojn, verdajn fabojn, parsnips, terpomojn, spinacojn, ŝipetojn kaj radikojn. Komunaj omletaj ingrediencoj kiel cepoj kaj fungoj estas pli altaj en FODMAP-fungoj enhavas grandajn kvantojn da manitolo per servado, dum cepoj provizas grandajn fruktojn per servado.
Estu singarda pri uzi ĉi tiujn se vi ne reenkondukis ilin aŭ scias, ke ili deĉenigas viajn simptomojn.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Antaŭ versxi la ovon miksaĵon certigu, ke la tuta pano estas ŝmirita por eviti la omleton de frapado. Se vi uzas multe pli grandan panon, rimarku, ke la omleto povas eliri pli maldika, pliigante la eblecon, ke ĝi movas ĝin kiam vi pretas ruliĝi ĝin.
Kaj kiu diras omlelette roulades estas por matenmanĝo nur? Konservu duonon de la listo kaj dueto kun quinoa aŭ alia malalta-FODMAP-grajnoj kiel ruĝa trinkaĵo aŭ rizo por kompleta ekvilibrigita lunĉo aŭ vespermanĝo.