Ĉi tiu súper simpla ekspluatado de sep minutoj konsistas el 11 ekzercoj dum 30 sekundoj ĉiu kun 10-dua transiro inter ili. Ĝi estas desegnita por esti uzata de iu kun iom da baza ekzerca trejnado kaj povas esti modifita por faciligi ĝin aŭ pli malfacile baziĝi sur via taŭgeco-nivelo kaj interesoj.
Facila elekto: Vi povas plenumi unu rondveturon por rapida elekto kaj malrapidigi vian moviĝantan rapidon kaj intenson, se vi bezonos malrapide konstrui vian kapablon.
Pli malfacila opcio: Konservu ĝin por du aŭ tri ĉirkaŭvojoj por pli grava entrenado. Aldonu intensecon kaj penon al ĉiu el la ekzercoj.
1 - Salto-ŝnuro - 30 sekundoj
Komencu vian simplan 7-minutan laboron kun 30-sekundoj salti ŝnuron (aŭ saltante katoj, se vi ne havas salton-ŝnuron).
2 - Push-Ups - 30 sekundoj
Sekva supren estas 30 sekundoj de push-ups . Vi povas varii vian pozicion por faciligi ĝin aŭ pli malfacilan. Se vi nur komenciĝas, vi povas fari push-ups el viaj genuoj por faciligi ĝin. Se vi estas pli progresinta, provu malkreski push-ups por plenumi la penadon.
3 - Muro Sidas - 30 sekundoj
Enposteniĝu, ĉar via 30-dua intervalo de muro sidas deslizante muro (uzante ekzercon pilkon se vi havas) ĝis viaj genuoj estas naŭdek gradoj. Poste tenu la pozicion dum via tempo. Se 30-sekundoj estas tro malfacilaj, iomete movu la muregon por malpliigi la penadon. Se ĝi estas tro facila, provu levi unu kruron el la planko.
4 - Bicikla Krizo - 30 sekundoj
La bicikla krizo funkcias la abs kaj oblikojn. Studo farita en San Diego State University komparis dek tri komunajn abdominalajn ekzercojn penante determini la plej bonan. Ĉiu ekzercado estis vicigita por muskola stimulo - mezurita kun EMG - en la rekta abdominis, la eksteraj oblikvoj kaj internaj oblikvoj
5 - Aeraj Ĉatroj - 30 sekundoj
Tuj poste, faru 30-sekundojn da profundaj aeraj kadroj. La celo estas faligi, do viaj femuroj estas paralelaj kun la tero. gardu vin antaŭ vi, gardu vian dorson rekte kaj restigi vin reen. Malaltiĝu kaj lasu por 30 sekundoj. Komencu malrapide por certiĝi, ke vi havas la taŭgan formon. Kiel vi perfektigas vian formon, vi povas pliigi la rapidon de viaj kvadratoj.
6 - Paŝo Ups - 30 sekundoj
Uzante paŝon, benkon aŭ fortikan seĝon, preterpasi kaj malsupren por la sekva ĉirkaŭvojo de 30-sekundoj. Vi povas aldoni manajn pezojn, se ĝi estas tro facila, aŭ vi povas pliigi la grandecon de la paŝo aŭ pliigi vian ritmon.
7 - Triceps Dip - 30 sekundoj
Uzanta fortikan seĝon, benkon aŭ alian celon, plenumu tiom da triceps, kiel vi povas, dum 30 sekundoj. Por faciligi ĝin, tenu viajn piedojn sur la plankon, por fari ĝin pli malfacila, levi viajn piedojn.
8 - Promenado Lunge - 30 sekundoj
Faru promenadon dum 30 sekundoj. Vi povas preni kelkajn paŝojn antaŭen kaj poste reveni aŭ vi povas resti en unu rapideco kaj kuŝi kaj reeniri al via komenca pozicio, alternante flankenojn laŭ via iro.
9 - Planko - 30 sekundoj
Eniru en antaŭan plataĵon kiel bildigitan kaj tenu ĝin dum 30 sekundoj. Se ĉi tio estas tro facila vi povas alterni levi unu kruron, kaj se ĝi estas tro malfacila, vi povas ĝin pli facile tenante la pozicion de viaj manoj prefere ol de viaj kubutoj.
10 - Tuck Jump - 30 sekundoj
Vi povas fari plenan salton (kaj kroĉu la genuojn en aero), aŭ nur bazan ŝvitan salton laŭ via taŭga nivelo. Saltu nur tiom, kiom vi sentas, ke vi povas fidi la salton - ĝi povas esti kelkaj piedoj aŭ nur kelkaj centimetroj-la ideo estas akiri iom da aero inter viaj piedoj kaj la planko.
11 - Flanka Planko (ĉiu flanko) - 30 sekundoj
Finu la rutinon kun 30-sekundaj flankoj . Certiĝu ambaŭflanke. Ĉi tio faras rapidan praktikon kiam vi ne havas multan tempon aŭ spacon. Vi povas ankaŭ aldoni pli da ĉirkaŭvojoj, se vi deziras pli longan laboron, aŭ prenu ĝin pli facila kaj faru ĉi tiun rutinon en varmiĝon. Modifi vian intensecon, vian ritmon kaj vian penadon kiel via taŭgeco-nivelo plibonigas.